Roberta Stella | Nutrição sem dieta

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Vitaminas antioxidantes

vitaminas_antioxidantesEm nosso corpo, ocorre, constantemente, a produção de radicais livres. A formação deles é um processo natural que se dá quando respiramos ou praticamos alguma atividade física. Entretanto, apesar dos radicais livres terem importância no nosso organismo e, ao mesmo tempo, do nosso corpo possuir um sistema para inativa-los; a alimentação moderna rica em produtos ultraprocessados, gorduras saturadas e trans e, de alimentos refinados como açúcar e farinha de trigo branca, além da ingestão de bebidas alcoólicas somada ao estilo de vida inadequado que inclui o hábito de fumar e exposição a substâncias tóxicas (poluição, pesticidas) fazem com que o corpo produza grande quantidade de radicais livres passando a ser ruim para o organismo. Esse processo é conhecido como estresse oxidativo (saiba mais, clique aqui).

A boa notícia é que os fatores citados que aumentam a formação de radicais livres são modificáveis, ou seja, podemos tomar decisões e ter atitudes que ajudam a prevenir a formação deles, por exemplo, parar de fumar e diminuir o estresse.

A alimentação também é um fator modificável (ainda bem!) e é possível fazer escolhas mais saudáveis.

Existem vitaminas que são antioxidantes e que bloqueiam a ação danosa dos radicais livres. Essas vitaminas são a A, C e E.

Vitamina A
Os carotenóides encontrados nas frutas e legumes são considerados vitamina A, já que estão envolvidos na formação do retinol (pró-vitamina A). A atividade antioxidante está relacionada ao seu fator de proteção contra doenças cardiovasculares como, também, contra alguns tipos de cânceres (próstata e mama).

Alimentos fontes são aqueles que apresentam cor vermelha ou amarelo-alaranjada. Entre esse alimentos estão: abóbora, tomate, cenoura, mamão, melancia, goiaba, manga, pêssego, damasco, batata doce.

Alimentos verde escuros também são fontes de carotenóides sendo a cor mascarada pela clorofila. Espinafre, brócolis, couve estão entre esse alimentos.

Vitamina C
Considerada um antioxidante primário, reagindo com o oxigênio antes da formação do radical livre, ela também tem importância por estar envolvida com a regeneração da vitamina E, outro antioxidante. Além disso, a suplementação dessa vitamina parece estar relacionada com a diminuição de biomarcadores do estresse oxidativo, reduzindo esse quadro. Ela aparece como potencial fator de proteção contra doenças cardiovasculares e contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Vale lembrar que o papel da vitamina C como redução do risco para doenças não está claro. Por isso, qualquer tipo de suplementação deve ser acompanhado por um médico ou nutricionista que analisará individualmente a necessidade do uso dela.

As principais fontes alimentares de vitamina C são: limão, laranja, abacaxi, tomate, morango, acerola, goiaba, kiwi.

Vitamina E
A vitamina E, ao reagir com os radicais livres, se torna instável e precisa ser regenerada, sendo que a vitamina C – além da coenzima Q10 e da enzima glutationa-reduzida; participa desse processo de recuperação do potencial antioxidante da vitamina E.

A deficiência de vitamina E leva a alterações musculares, insuficiência cardíaca e a deficiência do sistema imune. Entretanto, estudos analisando a suplementação de vitamina E como fator protetor de doenças cardiovasculares, neurológicas e de câncer são inconclusivos.

A vitamina E é lipossolúvel e facilmente obtida através da alimentação. Os principais alimentos fontes são óleos vegetais (soja, milho, canola, girassol), oleaginosas (nozes, almôndegas, castanhas, amendoim, pistache) e abacate.

Como deve ser a alimentação
Além de inserir os alimentos citados acima, vale lembrar que é importante reduzir aqueles que estão relacionados com o aumento da formação de radicais livres e que contribuem para o estabelecimento do estresse oxidativo.

Entre esse alimentos que devem ser reduzidos ao máximo estão: alimentos ultraprocessados ricos em sódio, gorduras saturadas e trans, açúcar, farinha refinada.

Exemplos de alimentos ultraprocessados: embutidos (mortadela, presunto, salsinha, linguiça, salame, peito de peru), congelados (lasanha, sanduíches, massas, batata frita, pão de queijo, pizza, nuggets, hambúrgueres), salgadinhos, biscoitos salgados e doces.

Reduzir a ingestão de bebidas alcoólicas também é necessária para a redução da formação de radicais livres.

Assim, além de aumentar o fornecimento de antioxidantes para o corpo ao aumentar o consumo de frutas, legumes, verduras, oleaginosas, cereais integrais; a redução de alimentos com baixa qualidade nutricional auxiliará na redução da formação de radicais livres.

Não basta inserir o que é bom, tem que reduzir/eliminar o que não tem qualidade.

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Antioxidantes, radicais livres e estresse oxidativo: clique aqui e leia.


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Antioxidantes, radicais livres e estresse oxidativo: importância da alimentação

antioxidantesQuero conversar com você sobre a importância dos antioxidantes e como combater os radicais livres que são formados em nosso corpo. Começo explicando o que são os antioxidantes e como são produzidos os temidos radicais livres que têm até ação positiva no organismo.

Como o nome diz, os antioxidantes atuam em substâncias que são formadas a partir de reações de óxido-redução que ocorrem constantemente em nosso organismo e que formam substâncias chamadas de radicais livres. Os radicais livres formados são instáveis e procuram reagir com outras estruturas, por exemplo, proteínas das células ou do material genético danificando-os e formando outros radicais livres. Ao danificar as estruturas do nosso corpo, os nossos órgãos envelhecem.

A formação de radicais livres é um processo natural que ocorre quando respiramos e quando nos exercitamos, por exemplo. Mas, fatores externos relacionados com os alimentos ou não contribuem para a maior produção de radicais livres no nosso corpo. Entre eles, estão:

– Fumo
– Estresse
– Poluição
– Ingestão de bebida alcoólica
– Elevada ingestão de gordura saturada
– Consumo de alimentos contendo pesticidas e aditivos alimentares

Vale lembrar que o organismo sempre irá produzir radicais livres e que eles têm importância positiva como, por exemplo, atuam na ativação do sistema imunológico. Além disso, o corpo possui um sistema antioxidante composto por substâncias e enzimas que atuam na inativação dos radicais livres.

Mas, quando o corpo passa a produzir mais radicais livres do que a sua capacidade antioxidante, ocorre um desbalanceamento chamado de estresse oxidativo que pode estar envolvido, mesmo que de forma secundária, no desenvolvimento de doenças como diabetes, hipertensão, câncer, artrite e doença de Alzheimer.

O estresse oxidativo pode ser “combatido” através da melhora da qualidade da alimentação pois, além de fornecer vitaminas e substâncias antioxidantes, ela também fornece sais minerais que estão envolvidos na ação ou atividade das enzimas antioxidantes.

Assim, para diminuir a produção de radicais livres é necessário:

– Parar de fumar,
– Reduzir o estresse, controlando a ansiedade, nervosismo, melhorar a qualidade do sono,
– Se possível, evitar áreas de concentração de poluentes;
– Evitar a ingestão de bebidas alcoólicas,
– Reduzir ou eliminar a ingestão de alimentos ultra processados;
– Consumir mais legumes, verduras, frutas, cereais integrais, castanhas e nozes que são fontes de vitaminas antioxidantes (vitamina A, vitamina C e vitamina E), substâncias antioxidantes (fitoquímicos) e sais minerais envolvidos na ação de enzimas antioxidantes (selênio, zinco, manganês e cobre).

Nos próximos textos, irei falar mais detalhadamente sobre os componentes antioxidantes encontrados nos alimentos (vitaminas, fitoquímicos e sais minerais).

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ABC (D, E e K) das vitaminas

O termo vitamina originou-se das palavras vital e amina, pois as vitaminas são fundamentais para a vida e, originalmente, imaginou-se que elas fossem estruturas químicas chamadas aminas. Embora nem todas as vitaminas sejam aminas, todas são compostos orgânicos presentes nos alimentos. O nosso organismo tem como fonte de vitaminas os alimentos e precisa delas em pequenas quantidades para desenvolver as suas funções adequadamente já que estão envolvidas em diversas reações químicas no organismo, participando do metabolismo.

Elas são classificadas em dois grupos:

– Vitaminas lipossolúveis ou solúveis em gorduras (vitaminas A, D, E e K): no intestino, com a ajuda dos sais biliares, essas vitaminas são absorvidas e, através do sangue, são levadas aos órgãos e tecido alvos (fígado e tecido adiposo) para cumprirem as suas funções e serem armazenadas.

– Vitaminas hidrossolúveis ou solúveis em água (vitaminas do complexo B e vitamina C): no intestino, elas entram facilmente no sangue onde são carregadas às células para cumprirem as suas funções.

Vale lembrar que as hipervitaminoses se aplicam somente às vitaminas lipossolúveis, pois são armazenadas no fígado (vitaminas A e D) ou tecido adiposo (vitamina E). Por outro lado, o excesso de vitaminas hidrossolúveis não é acumulado, sendo eliminado através da urina.

Nos próximos posts, irei descrever as funções e alimentos fontes de cada vitamina.

Fiquem ligados! :)