Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Vitaminas antioxidantes

vitaminas_antioxidantesEm nosso corpo, ocorre, constantemente, a produção de radicais livres. A formação deles é um processo natural que se dá quando respiramos ou praticamos alguma atividade física. Entretanto, apesar dos radicais livres terem importância no nosso organismo e, ao mesmo tempo, do nosso corpo possuir um sistema para inativa-los; a alimentação moderna rica em produtos ultraprocessados, gorduras saturadas e trans e, de alimentos refinados como açúcar e farinha de trigo branca, além da ingestão de bebidas alcoólicas somada ao estilo de vida inadequado que inclui o hábito de fumar e exposição a substâncias tóxicas (poluição, pesticidas) fazem com que o corpo produza grande quantidade de radicais livres passando a ser ruim para o organismo. Esse processo é conhecido como estresse oxidativo (saiba mais, clique aqui).

A boa notícia é que os fatores citados que aumentam a formação de radicais livres são modificáveis, ou seja, podemos tomar decisões e ter atitudes que ajudam a prevenir a formação deles, por exemplo, parar de fumar e diminuir o estresse.

A alimentação também é um fator modificável (ainda bem!) e é possível fazer escolhas mais saudáveis.

Existem vitaminas que são antioxidantes e que bloqueiam a ação danosa dos radicais livres. Essas vitaminas são a A, C e E.

Vitamina A
Os carotenóides encontrados nas frutas e legumes são considerados vitamina A, já que estão envolvidos na formação do retinol (pró-vitamina A). A atividade antioxidante está relacionada ao seu fator de proteção contra doenças cardiovasculares como, também, contra alguns tipos de cânceres (próstata e mama).

Alimentos fontes são aqueles que apresentam cor vermelha ou amarelo-alaranjada. Entre esse alimentos estão: abóbora, tomate, cenoura, mamão, melancia, goiaba, manga, pêssego, damasco, batata doce.

Alimentos verde escuros também são fontes de carotenóides sendo a cor mascarada pela clorofila. Espinafre, brócolis, couve estão entre esse alimentos.

Vitamina C
Considerada um antioxidante primário, reagindo com o oxigênio antes da formação do radical livre, ela também tem importância por estar envolvida com a regeneração da vitamina E, outro antioxidante. Além disso, a suplementação dessa vitamina parece estar relacionada com a diminuição de biomarcadores do estresse oxidativo, reduzindo esse quadro. Ela aparece como potencial fator de proteção contra doenças cardiovasculares e contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Vale lembrar que o papel da vitamina C como redução do risco para doenças não está claro. Por isso, qualquer tipo de suplementação deve ser acompanhado por um médico ou nutricionista que analisará individualmente a necessidade do uso dela.

As principais fontes alimentares de vitamina C são: limão, laranja, abacaxi, tomate, morango, acerola, goiaba, kiwi.

Vitamina E
A vitamina E, ao reagir com os radicais livres, se torna instável e precisa ser regenerada, sendo que a vitamina C – além da coenzima Q10 e da enzima glutationa-reduzida; participa desse processo de recuperação do potencial antioxidante da vitamina E.

A deficiência de vitamina E leva a alterações musculares, insuficiência cardíaca e a deficiência do sistema imune. Entretanto, estudos analisando a suplementação de vitamina E como fator protetor de doenças cardiovasculares, neurológicas e de câncer são inconclusivos.

A vitamina E é lipossolúvel e facilmente obtida através da alimentação. Os principais alimentos fontes são óleos vegetais (soja, milho, canola, girassol), oleaginosas (nozes, almôndegas, castanhas, amendoim, pistache) e abacate.

Como deve ser a alimentação
Além de inserir os alimentos citados acima, vale lembrar que é importante reduzir aqueles que estão relacionados com o aumento da formação de radicais livres e que contribuem para o estabelecimento do estresse oxidativo.

Entre esse alimentos que devem ser reduzidos ao máximo estão: alimentos ultraprocessados ricos em sódio, gorduras saturadas e trans, açúcar, farinha refinada.

Exemplos de alimentos ultraprocessados: embutidos (mortadela, presunto, salsinha, linguiça, salame, peito de peru), congelados (lasanha, sanduíches, massas, batata frita, pão de queijo, pizza, nuggets, hambúrgueres), salgadinhos, biscoitos salgados e doces.

Reduzir a ingestão de bebidas alcoólicas também é necessária para a redução da formação de radicais livres.

Assim, além de aumentar o fornecimento de antioxidantes para o corpo ao aumentar o consumo de frutas, legumes, verduras, oleaginosas, cereais integrais; a redução de alimentos com baixa qualidade nutricional auxiliará na redução da formação de radicais livres.

Não basta inserir o que é bom, tem que reduzir/eliminar o que não tem qualidade.

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Guacamole

guacamole

A base do guacamole é o abacate, fruta conhecida pela quantidade de gorduras. Mas, calma, o tipo de gorduras que ele fornece é monoinsaturado, gorduras que estão inversamente relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e, de quebra, o bom consumo delas reduzem o LDL-colesterol conhecido como colesterol ruim. Mas, de ruim, o abacate não tem nada. Você sabia que em 100 gramas de abacate, 73 gramas são de água? Sim, e isso faz com que a quantidade de calorias dele não seja elevada – infelizmente, a má fama (errônea!!) que a quantidade de gorduras trouxe a ele diz que ele é muito calórico (mentira!) – o que significa que em 100 gramas, o abacate apresenta 160 calorias. Para você ter uma comparação de quantidades, uma xícara (chá) de abacate picado tem 150 gramas.

Quer mais? Fonte de fibras, magnésio, fósforo, potássio, cálcio, e das vitaminas A, D, E e K!

O mais bacana é que o abacate é multiuso: pode ser preparado como vitamina, acompanhamento em saladas ou a estrela da refeição como quando servido o guacamole!

Abaixo, a minha receita! Se você não tem boa aceitação de algum dos ingredientes, use a sua imaginação e faça substituições. Deixo a minha dica: para quem não gosta de coentro (concordo que tem um sabor mais acentuado, forte; substitua-o pela salsinha. ;)

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Azeites

O azeite de oliva é obtido pela prensagem de azeitonas e tratado exclusivamente por processos físicos (lavagem, moagem, prensa fria e centrifugação). A partir deste azeite, a classificação se faz pelo grau de acidez, não sendo superior a 2%.

A seguir, confira a classificação do azeite segundo grau de acidez.

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Azeite e óleos vegetais

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Vitamina E

A vitamina E descreve uma família composta por 8 antioxidantes. Entre as suas funções está a ação de proteger a gordura presente na membrana celular da ação de radicais livres. Além disso, ela está relacionada com a com a inibição da formação de placas nos vasos sangüíneos, favorecendo a vaso dilatação.
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