Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Sal do Himalaia não é melhor do que o sal branco ou refinado

O sal do Himalaia ou sal rosa está sendo vendido como sendo uma opção mais saudável para temperar os alimentos. E, os dois principais argumentos são:

1. ele não passa pelo processo de refinamento que passa o sal branco iodado e,
2. ele contém 80 minerais e elementos traços.

Isso soa bastante atrativo e passa a percepção de que é mais saudável, não é mesmo?

A quantidade de sódio que ele contém é um pouco menor em relação ao sal refinado. Enquanto o sal refinado apresenta 400 mg de sódio por grama, o do Himalaia apresenta 382 mg de sódio por grama. Não é uma grande diferença.

E em relação aos outros minerais que Continuar lendo


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Refrigerantes e o mito do sódio

Começo alertando que esse texto não é para estimular a ingestão de refrigerantes. Ele tem como único objetivo esclarecer sobre a quantidade de sódio presente nesse tipo de bebida.

Se tem uma justificativa para evitar a ingestão de refrigerante, ela é: refrigerante tem muito sódio.

Você já não ouviu isso por aí? Em uma conversa entre amigos e, até, em reportagens sobre o tema é possível encontrar profissionais justificando a não ingestão dessas bebidas por causa da quantidade de sódio. Infelizmente, em todas as conversas e matérias não é explicado o porquê dos refrigerantes serem ricos em sódio. Não falam da quantidade desse nutriente e, muito mesmo, a comparação em relação à recomendação é citada. E o mito vai disseminando. E a argumentação para não beber é errada.

Sim, errada. Isso porque o refrigerante – seja ele qual for – não é rico em sódio. Na verdade, eles apresentam baixa quantidade desse nutriente.

A recomendação para a ingestão de sódio para pessoas adultas é de, no máximo, 2.300 mg por dia. Entretanto, devido à alta ingestão de alimentos industrializados e o excesso de adição de sal (40% dele é composto por sódio) no preparo e tempero dos alimentos, facilmente, essa recomendação é extrapolada. Assim, organismos de saúde orientam para o consumo inferior a 2.300 mg/dia. A American Heart Association indica a quantidade de 1.500 mg/dia e a Organização Mundial de Saúde orienta a ingestão inferior a 2.000 mg/dia.

No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) responsável pela rotulagem dos alimentos estipula que alimentos ou bebidas que contenham 120 mg de sódio por 100 g ou 100 mL apresentam baixa quantidade desse nutriente, 40 mg de sódio por 100 g ou 100 mL apresentam conteúdo muito baixo e 5 mg de sódio por 100 g ou 100 mL podem ser indicados como isento.

Como exemplo, irei analisar os rótulos da Coca Zero já que ela contém uma quantidade de sódio maior do que a Coca Cola tradicional, e o Guaraná Antarctica Zero.

coca_zero

A Coca Zero apresenta 28 mg por 200 mL da bebida (um copo pequeno). A classificação descrita acima proposta pela ANVISA considera 100 mL de bebida e, nesse exemplo, 14 mg de sódio por 100 mL de Coca Zero, ou seja, estaria no grupo de baixa quantidade do nutriente.

Agora, vamos verificar o Guaraná Zero.

Na imagem abaixo, vemos que essa bebida apresenta 11 mg de sódio por 200 mL da bebida. Ao transformar para 100 mL, o Guaraná Zero contém 5,5 mg de sódio, ou seja, está no limite entre isento e com baixa quantidade.

guarana_zero

Uma dúvida que pode surgir é o por quê da Coca Zero apresentar mais sódio do que o Guaraná Zero. Essa diferença se deve aos ingredientes que são utilizados. Na primeira bebida, há 3 contendo sódio: o adoçante ciclamato de sódio, o conservador benzoato de sódio e o regulador de acidez citrato de sódio. Já, no Guaraná Zero há um ingrediente: o conservador benzoato de sódio.

Saber analisar o rótulo dos alimentos é uma ferramenta poderosa para entender a qualidade deles e saber analisar uma informação que é passada por amigos, profissionais e pelas mídias. Esteja sempre bem informado e questione.

Por que ter atenção com a ingestão de refrigerantes

Já vimos que a quantidade de sódio é baixa nos refrigerantes. O sódio não é justificativa para a não ingestão. Curiosamente, somente entre os brasileiros essa bebida leva a fama de ser rica nesse nutriente. Em outros países como, por exemplo, nos Estados Unidos, a preocupação é com a cafeína e, por isso, lá é possível encontrar versões descafeinadas de bebidas. Esse é um bom exemplo de como mitos são propagados sem nenhum respaldo levando em consideração o local, crenças e relacionamentos.

Mas, há alguns argumentos para que a ingestão de refrigerantes seja esporádica, ou seja, na menor quantidade e frequência.

– O consumo regular (1 ou mais lata por dia) de bebidas açucaradas na qual os refrigerantes estão inseridos aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Aqui vale lembrar que aumentar o risco não significa que bebidas açucaradas causam a doença mas, entre as pessoas que ingeriam essas bebidas na quantidade mencionada, elas tiveram impacto no desenvolvimento da doença.
– Beber diariamente refrigerantes aumenta o risco de ter um ataque cardíaco.
– Refrigerantes possuem alta quantidade de fosfato que pode prejudicar a saúde dos ossos se não houver quantidades adequadas de cálcio na alimentação.
– Os refrigerantes incluindo os light e os zero não devem ser utilizados como hidratação, a melhor bebida ainda é a água.
– A baixa quantidade de calorias presentes nos refrigerantes light e zero não indicam qualidade nutricional. Apesar de sucos naturais terem um teor calórico maior, eles também apresentam mais nutrientes importantes para o nosso corpo como fibras, vitaminas e minerais mas, mesmo assim, ingira 1 copo pequeno (200 mL).
– As bebidas açucaradas contribuem para o desenvolvimento de excesso de peso e obesidade.

Vale lembrar que entre as bebidas açucaradas estão, além dos refrigerantes, os néctares (conhecidos, erroneamente, como suco de caixinha, energéticos, isotônicos, chás enlatados e achocolatados em caixinha ou enlatados). Verifique sempre nos ingredientes dos produtos se há açúcar.

Boas opções de substituição para essas bebidas são os chás em infusão evitando o uso de açúcar, café (com moderação), sucos 100% naturais, leites e, claro, água.

Páginas consultadas
American Heart Association (AHA): Sodium and Salt
World Health Organization (WHO): Sodium intake for adults and children
Institute of Medicine (IOM): Dietary Reference Intakes: water, potassium, sodium, chloride, and sulfate
Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA): Teor de sódio dos alimentos processados
Harvard School of Public Health: Soft Drinks and disease
Coca Cola Brasil: Coca Cola Zero
Guarará Antarctica: Produtos

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Sódio e a saúde do coração

O sódio é um mineral importante para o funcionamento do nosso corpo sendo um grande controlador das substâncias que passam pela membrana de cada célula fazendo com que haja o equilíbrio de nutrientes e água dentro dela. Além desse papel, ele, também, é responsável por controlar a contração dos músculos e por fazer com que os nervos façam o trabalho deles adequadamente.

Se o sódio é tão importante para o nosso corpo, por que foi declarada uma guerra contra ele?

A resposta a essa pergunta é: a quantidade de sódio que está sendo consumida está muito elevada e esse excesso traz prejuízos à saúde. Portanto, o problema não é o sódio porque ele tem que estar presente na dieta, mas tem que ser na quantidade certa.

O excesso de sódio na alimentação faz com que haja uma elevada quantidade desse nutriente dentro do corpo. Isso leva ao aumento do volume do sangue que tem como consequência o aumento da pressão nos vasos sanguíneos e um esforço maior do coração para bombear o sangue para todo o corpo. Esse quadro leva à elevação do risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como infarto, derrame e hipertensão arterial (pressão alta). Além dessas doenças, o excesso de sódio na alimentação também está relacionado com o comprometimento dos rins, com câncer de estômago e com a osteoporose.

A American Heart Association – organização americana que estuda e pesquisa as doenças cardiovasculares – recomenda a ingestão de 1.500 mg de sódio por dia.

A principal fonte de sódio é o sal que pode ser o marinho, o grosso e – o mais comum – o sal refinado ou de cozinha. 40% do sal é composto por sódio, ou seja, um sachê que facilmente é encontrado em restaurantes para temperar os alimentos, contém um grama ou 1000 mg e, desses, 400 mg é composto por sódio.

A recomendação de 1.500 mg de sódio equivale a menos de 4 sachês, mais especificamente, a 3,75 gramas de sal por dia.

Agora, pense no quanto de sal é utilizado no dia a dia para preparar e temperar os alimentos em casa e nos restaurantes. Bastante, certo?

Além desse sal, é importante ficar atento! O sódio está escondido nos alimentos. Cerca de 75% do sódio consumido pelos americanos têm como origem alimentos industrializados.

Para reduzir a quantidade de sódio, é necessário:

– Diminuir a quantidade de sal utilizada no preparo e tempero dos alimentos;
– Retire o sal da mesa e não use os sachês disponíveis nos restaurantes;
– Evite temperos prontos como tabletes de caldos, catchup, mostarda;
– Alimentos secos como sopas desidratadas, macarrão instantâneos devem ser evitados;
– Restrinja os alimentos congelados, embutidos (linguiças, salsichas, salame, mortadela, presunto), queijos, conservas, salgadinhos e sanduíches;
– Carnes apresentam quantidade grande de sódio e, por isso, atenção na quantidade. Um a dois bifes médios (100 gramas cada) por dia são suficientes.

O sódio está presente em uma variedade de alimentos, principalmente, os industrializados. Em seguida, alimentos oferecidos em restaurantes aparecem como importante fonte de sódio.

Adotar uma alimentação simples, baseada em alimentos naturais e resgatando o hábito de prepara-los e o de comer em casa são atitudes que facilmente levam à redução de sódio e a uma boa alimentação.