Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Refrigerantes e o mito do sódio

Começo alertando que esse texto não é para estimular a ingestão de refrigerantes. Ele tem como único objetivo esclarecer sobre a quantidade de sódio presente nesse tipo de bebida.

Se tem uma justificativa para evitar a ingestão de refrigerante, ela é: refrigerante tem muito sódio.

Você já não ouviu isso por aí? Em uma conversa entre amigos e, até, em reportagens sobre o tema é possível encontrar profissionais justificando a não ingestão dessas bebidas por causa da quantidade de sódio. Infelizmente, em todas as conversas e matérias não é explicado o porquê dos refrigerantes serem ricos em sódio. Não falam da quantidade desse nutriente e, muito mesmo, a comparação em relação à recomendação é citada. E o mito vai disseminando. E a argumentação para não beber é errada.

Sim, errada. Isso porque o refrigerante – seja ele qual for – não é rico em sódio. Na verdade, eles apresentam baixa quantidade desse nutriente.

A recomendação para a ingestão de sódio para pessoas adultas é de, no máximo, 2.300 mg por dia. Entretanto, devido à alta ingestão de alimentos industrializados e o excesso de adição de sal (40% dele é composto por sódio) no preparo e tempero dos alimentos, facilmente, essa recomendação é extrapolada. Assim, organismos de saúde orientam para o consumo inferior a 2.300 mg/dia. A American Heart Association indica a quantidade de 1.500 mg/dia e a Organização Mundial de Saúde orienta a ingestão inferior a 2.000 mg/dia.

No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) responsável pela rotulagem dos alimentos estipula que alimentos ou bebidas que contenham 120 mg de sódio por 100 g ou 100 mL apresentam baixa quantidade desse nutriente, 40 mg de sódio por 100 g ou 100 mL apresentam conteúdo muito baixo e 5 mg de sódio por 100 g ou 100 mL podem ser indicados como isento.

Como exemplo, irei analisar os rótulos da Coca Zero já que ela contém uma quantidade de sódio maior do que a Coca Cola tradicional, e o Guaraná Antarctica Zero.

coca_zero

A Coca Zero apresenta 28 mg por 200 mL da bebida (um copo pequeno). A classificação descrita acima proposta pela ANVISA considera 100 mL de bebida e, nesse exemplo, 14 mg de sódio por 100 mL de Coca Zero, ou seja, estaria no grupo de baixa quantidade do nutriente.

Agora, vamos verificar o Guaraná Zero.

Na imagem abaixo, vemos que essa bebida apresenta 11 mg de sódio por 200 mL da bebida. Ao transformar para 100 mL, o Guaraná Zero contém 5,5 mg de sódio, ou seja, está no limite entre isento e com baixa quantidade.

guarana_zero

Uma dúvida que pode surgir é o por quê da Coca Zero apresentar mais sódio do que o Guaraná Zero. Essa diferença se deve aos ingredientes que são utilizados. Na primeira bebida, há 3 contendo sódio: o adoçante ciclamato de sódio, o conservador benzoato de sódio e o regulador de acidez citrato de sódio. Já, no Guaraná Zero há um ingrediente: o conservador benzoato de sódio.

Saber analisar o rótulo dos alimentos é uma ferramenta poderosa para entender a qualidade deles e saber analisar uma informação que é passada por amigos, profissionais e pelas mídias. Esteja sempre bem informado e questione.

Por que ter atenção com a ingestão de refrigerantes

Já vimos que a quantidade de sódio é baixa nos refrigerantes. O sódio não é justificativa para a não ingestão. Curiosamente, somente entre os brasileiros essa bebida leva a fama de ser rica nesse nutriente. Em outros países como, por exemplo, nos Estados Unidos, a preocupação é com a cafeína e, por isso, lá é possível encontrar versões descafeinadas de bebidas. Esse é um bom exemplo de como mitos são propagados sem nenhum respaldo levando em consideração o local, crenças e relacionamentos.

Mas, há alguns argumentos para que a ingestão de refrigerantes seja esporádica, ou seja, na menor quantidade e frequência.

– O consumo regular (1 ou mais lata por dia) de bebidas açucaradas na qual os refrigerantes estão inseridos aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Aqui vale lembrar que aumentar o risco não significa que bebidas açucaradas causam a doença mas, entre as pessoas que ingeriam essas bebidas na quantidade mencionada, elas tiveram impacto no desenvolvimento da doença.
– Beber diariamente refrigerantes aumenta o risco de ter um ataque cardíaco.
– Refrigerantes possuem alta quantidade de fosfato que pode prejudicar a saúde dos ossos se não houver quantidades adequadas de cálcio na alimentação.
– Os refrigerantes incluindo os light e os zero não devem ser utilizados como hidratação, a melhor bebida ainda é a água.
– A baixa quantidade de calorias presentes nos refrigerantes light e zero não indicam qualidade nutricional. Apesar de sucos naturais terem um teor calórico maior, eles também apresentam mais nutrientes importantes para o nosso corpo como fibras, vitaminas e minerais mas, mesmo assim, ingira 1 copo pequeno (200 mL).
– As bebidas açucaradas contribuem para o desenvolvimento de excesso de peso e obesidade.

Vale lembrar que entre as bebidas açucaradas estão, além dos refrigerantes, os néctares (conhecidos, erroneamente, como suco de caixinha, energéticos, isotônicos, chás enlatados e achocolatados em caixinha ou enlatados). Verifique sempre nos ingredientes dos produtos se há açúcar.

Boas opções de substituição para essas bebidas são os chás em infusão evitando o uso de açúcar, café (com moderação), sucos 100% naturais, leites e, claro, água.

Páginas consultadas
American Heart Association (AHA): Sodium and Salt
World Health Organization (WHO): Sodium intake for adults and children
Institute of Medicine (IOM): Dietary Reference Intakes: water, potassium, sodium, chloride, and sulfate
Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA): Teor de sódio dos alimentos processados
Harvard School of Public Health: Soft Drinks and disease
Coca Cola Brasil: Coca Cola Zero
Guarará Antarctica: Produtos

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Chocolate! Qual é o melhor?

A quantidade de cacau é que dá qualidade ao chocolate.

A quantidade de cacau é a responsável pela qualidade nutricional do chocolate.

Muito se fala sobre o poder do chocolate na prevenção de doenças. E, claro, que quem adora chocolate dá um sorrisinho de canto de boca como que comemorando a vitória de uma batalha sempre quando ouve isso.

Mas, calma lá! Nem tudo é tão doce assim!

O cacau é a materia prima para tantos benefícios à saúde que o chocolate leva a fama.

As gorduras, principalmente, as do tipo saturadas é a maior fonte de energia do cacau. Mas aí, vem a dúvida: por que dizem que o cacau é bom se ele tem alta quantidade de gordura saturada conhecida como gordura ruim? E a resposta é simples: porque ele possui outros nutrientes e compostos que são protetores da saúde chamados de antioxidantes.

Os principais antioxidantes presentes no cacau são os polifenóis, destacando-se as catequinas, epicatequinas, quercitina e as procianidinas. Essas substâncias antioxidantes estão relacionadas com o efeito protetor para o sistema cardiovascular e, também, aumentam a produção de compostos anti-inflamatórios que ajudam a combater um quadro inflamatório no organismo combatendo doenças ou prevenindo delas.

Além do poder antioxidante que as substâncias presentes no cacau possuem, ele também apresenta outros nutrientes que suportam a fama de bom moço da saúde. Ele é rico em fibras que ajudam o bom funcionamento do intestino e em sais minerais destacando-se o ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e manganês.

E tem mais. Ele é fonte de triptofano um amino-ácido envolvido na produção de serotonina, o hormônio do bem estar. Possui, também, dois estimulantes, a cafeína e a teobromina.

OK até agora muito cacau e pouco chocolate.

Vamos falar dos chocolates
O chocolate só é chocolate quando ele apresenta na composição a massa de cacau. E chocolate somente é saudável se a massa de cacau aparecer como primeiro ou segundo ingrediente da lista. Se tiver, também, cacau em pó, ele será ainda melhor.

Abaixo, está a lista dos principais ingredientes que compõem os chocolates. Vale lembrar que eles estão em ordem decrescente no rótulo, ou seja, o primeiro está em maior quantidade do que o segundo, o segundo em maior quantidade do que o terceiro e assim por diante. O último ingrediente da lista é sempre o que está em menor quantidade.

Em todos os chocolates, aparece a manteiga de cacau. Por isso, é necessário saber a diferença entre a manteiga de cacau e a massa de cacau.

Manteiga de cacau e massa de cacau. Qual é a diferença?
Quando o cacau passa pelo processo de prensagem, ele é separado em duas partes. A parte líquida é a gordura do cacau que na lista dos ingredientes do chocolate aparece como manteiga de cacau. A parte sólida é a massa de cacau e é nela que estão presentes as propriedades benéficas do cacau. O cacau em pó é originado a partir da massa de cacau.

Aqui, novamente, vale reforçar que o chocolate somente é chocolate se tiver massa de cacau. Além disso, os melhores chocolates para a saúde apresentam a massa de cacau como sendo o primeiro ou o segundo ingrediente da lista. Se além da massa de cacau também, o chocolate apresentar cacau em pó, ele terá uma melhor qualidade nutricional.

Voltando à tabela acima. Chocolate branco não é chocolate. Ele é uma mistura de açúcar e manteiga de cacau com leite e soro de leite. Nenhum benefício para a saúde, pelo contrário. Fornece açúcar refinado, gorduras saturadas, muitas calorias e nenhum bom nutriente.

O chocolate começa a ficar bom quando apresenta 50% de cacau na composição, sendo a massa de cacau o segundo principal ingrediente. Mas, infelizmente, ele ainda contém muito açúcar adicionado já que a sacarose é o principal ingrediente.

Quanto maior o teor de cacau, maior os benefícios, melhor será o chocolate. Com 70% de cacau, a massa de cacau passa a ser o principal ingrediente e o cacau em pó já entre na lista. Ótimo, mas pode ficar melhor.

Os chocolates contendo 85% de cacau apresentam os dois melhores ingredientes (massa de cacau e cacau em pó) nas duas primeiras posições. O açúcar e a manteiga de cacau que não acrescentam nenhum benefício nutricional caem para o final da lista.

Calorias e macronutrientes
Como vimos acima, o chocolate branco não é nem de longe um chocolate. É um doce e como todo doce tem alta quantidade calórica e nenhum benefício nutricional para a saúde.

Veja a tabela abaixo, com o valor calórico e a quantidade de macronutriente dos diferentes chocolates.

Analisar as diferenças nutricionais e calórica entre os chocolates é um excelente exemplo de como, na hora da compra, verificar somente as calorias e os macronutrientes, principalmente, as gorduras totais e as gorduras saturadas leva a erro de escolha.

Todos os chocolates apresentam valores calóricos semelhantes. Se for escolher pelo menos calórico, o chocolate ao leite diet ganha! Mas, perde em qualidade nutricional. Calorias, aqui, não é um bom parâmetro de escolha do melhor alimento. Se for pela quantidade de gorduras saturadas, as gorduras ruins, o chocolate 85% cacau é o que tem maior quantidade. Se levar em consideração que gordura saturada é ruim, ele jamais seria o escolhido! E é o melhor porque é o que tem maior quantidade de cacau e mais benefícios para a saúde.

A maior quantidade de gorduras saturadas se justifica no chocolate 85% cacau. Como dito no início dessa matéria, a maior fonte de energia do cacau é as gorduras e as do tipo saturadas.

Sem dúvida nenhuma, o melhor chocolate é o 85% cacau. Como ele não tem tanto açúcar como o branco e o ao leite perdendo no quesito palatabilidade e aceitação, comece a transição com o chocolate meio amargo. Depois, passe para o 70% de cacau e, permita-se o de sabor mais amargo e forte, mas que é muito mais saudável, o contendo 85% de cacau.

A lição
Os alimentos processados – e os chocolates são exemplos deles – variam de composição de acordo com a empresa que a produz. Por isso, é importante sempre analisar a tabela de informação nutricional mas, é fundamental, juntamente, verificar os ingredientes que fazem parte do alimento. Forme esse hábito, verificando e comparando as informações dos alimentos.

Saiba mais
Alfarroba ou Cacau? Qual é o melhor?

Leitura consultada
Revisão: Polifenóis em cacau e derivados: teores, fatores de variação e efeitos na saúde.