Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Açúcar adicionado: quanto comer?

 

Açúcar

O açúcar é um ingrediente amplamente utilizado pela indústria alimentícia e está presente tanto em alimentos doces quanto salgados.

Quando uma nova recomendação é feita por algum órgão de saúde, tem um nutriente que sempre está no topo da discussão: o açúcar. Acabou de sair o novo guia alimentar americano que tem como destaque a orientação para que o consumo de açúcar livre – que significa a mesma coisa de açúcar adicionado a um alimento – seja menor do que 10% das calorias contidas na alimentação. Antes de explicar todos esses termos para que fiquem claros, vale lembrar que no começo do ano passado (março, 2015), a Organização Mundial de Saúde lançou essa recomendação e, acrescentou outra: consumo menor do que 5% das calorias do dia em forma de açúcar, ou seja, uma restrição ainda maior, trará benefícios adicionais à saúde como diminuição de cáries dentárias. Eu já escrevi sobre esse tema, veja aqui.

A recomendação norte-americana que, como vimos, está alinhada com a da Organização Mundial de Saúde, leva a algumas dúvidas: Continuar lendo


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Cálcio: recomendação, biodisponibilidade e consumo de leite

leite_excluirAviso: esse texto está longo. Para quem deseja uma resposta rápida para “sim ou não para o leite na alimentação?” vá ao último item “Afinal, o leite pode fazer parte da alimentação?“.

Nos dias de hoje em que produtos com a chamada “sem lactose” são vistos como mais saudáveis pode parecer desafiador falar do leite. E, na verdade, é, mas não por causa de qualquer pressão de que dietas sem lactose são melhores para a saúde e, sim, porque a ciência é dinâmica fazendo com que novas observações e recomendações surjam. Já presenciamos antes e, mais recentemente, o excesso de colesterol na dieta que era fator de risco para doenças coronarianas deixou de ser pelo fato de não haver observações fortes que justificassem a relação da quantidade de colesterol na dieta com alterações das frações de colesterol no sangue e o desenvolvimento de doenças coronarianas.

Quando falamos de leite, pensamos em algumas características que ele apresenta:
1. Lactose: é o açúcar do leite. O organismo de muitas pessoas não conseguem absorver a lactose devido à ausência ou deficiência da enzima lactase Continuar lendo


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Sódio e a saúde do coração

O sódio é um mineral importante para o funcionamento do nosso corpo sendo um grande controlador das substâncias que passam pela membrana de cada célula fazendo com que haja o equilíbrio de nutrientes e água dentro dela. Além desse papel, ele, também, é responsável por controlar a contração dos músculos e por fazer com que os nervos façam o trabalho deles adequadamente.

Se o sódio é tão importante para o nosso corpo, por que foi declarada uma guerra contra ele?

A resposta a essa pergunta é: a quantidade de sódio que está sendo consumida está muito elevada e esse excesso traz prejuízos à saúde. Portanto, o problema não é o sódio porque ele tem que estar presente na dieta, mas tem que ser na quantidade certa.

O excesso de sódio na alimentação faz com que haja uma elevada quantidade desse nutriente dentro do corpo. Isso leva ao aumento do volume do sangue que tem como consequência o aumento da pressão nos vasos sanguíneos e um esforço maior do coração para bombear o sangue para todo o corpo. Esse quadro leva à elevação do risco para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como infarto, derrame e hipertensão arterial (pressão alta). Além dessas doenças, o excesso de sódio na alimentação também está relacionado com o comprometimento dos rins, com câncer de estômago e com a osteoporose.

A American Heart Association – organização americana que estuda e pesquisa as doenças cardiovasculares – recomenda a ingestão de 1.500 mg de sódio por dia.

A principal fonte de sódio é o sal que pode ser o marinho, o grosso e – o mais comum – o sal refinado ou de cozinha. 40% do sal é composto por sódio, ou seja, um sachê que facilmente é encontrado em restaurantes para temperar os alimentos, contém um grama ou 1000 mg e, desses, 400 mg é composto por sódio.

A recomendação de 1.500 mg de sódio equivale a menos de 4 sachês, mais especificamente, a 3,75 gramas de sal por dia.

Agora, pense no quanto de sal é utilizado no dia a dia para preparar e temperar os alimentos em casa e nos restaurantes. Bastante, certo?

Além desse sal, é importante ficar atento! O sódio está escondido nos alimentos. Cerca de 75% do sódio consumido pelos americanos têm como origem alimentos industrializados.

Para reduzir a quantidade de sódio, é necessário:

– Diminuir a quantidade de sal utilizada no preparo e tempero dos alimentos;
– Retire o sal da mesa e não use os sachês disponíveis nos restaurantes;
– Evite temperos prontos como tabletes de caldos, catchup, mostarda;
– Alimentos secos como sopas desidratadas, macarrão instantâneos devem ser evitados;
– Restrinja os alimentos congelados, embutidos (linguiças, salsichas, salame, mortadela, presunto), queijos, conservas, salgadinhos e sanduíches;
– Carnes apresentam quantidade grande de sódio e, por isso, atenção na quantidade. Um a dois bifes médios (100 gramas cada) por dia são suficientes.

O sódio está presente em uma variedade de alimentos, principalmente, os industrializados. Em seguida, alimentos oferecidos em restaurantes aparecem como importante fonte de sódio.

Adotar uma alimentação simples, baseada em alimentos naturais e resgatando o hábito de prepara-los e o de comer em casa são atitudes que facilmente levam à redução de sódio e a uma boa alimentação.


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Vitamina B3 ou niacina

Alimentos de origem animal são as principais fontes de vitamina B3 chamada, também, de niacina.

A niacina é um componente de coenzimas que estão presentes nas células. São essenciais nas reações de liberação de energia a partir dos carboidratos, proteínas e gorduras.

A deficiência dessa vitamina causa uma doença chamada Pelagra, resultado de uma alimentação com ingestão inadequada de proteínas.

Recomenda-se a ingestão de 16 mg / dia.

As principais fontes desse nutriente são os alimentos de origem animal como carne bovina, de aves, peixes, leite e ovos.


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Riboflavina

A riboflavina é uma vitamina do complexo B. Ela está envolvida no transporte de elétrons que é parte fundamental para a produção de energia a partir dos carboidratos, proteínas e gorduras. Além disso, a riboflavina apresenta função antioxidante, prevenindo o envelhecimento celular. Continuar lendo