Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Peixes gordos: quando a gordura faz bem

atum

Peixes gordos (salmão, atum, sardinha) têm cor escura.

Que os peixes fazem bem à saúde, todo mundo já sabe! Mas, no meio de tantas opções, qual escolher?

Os peixes podem ser classificados em magros e gordos e, claro, o que os diferencia é a quantidade de gorduras que eles apresentam na composição.

Entre os peixes magros estão: bacalhau, badejo, linguado, pescada, robalo, salmonete, cação, namorado, corvina, carpa, garoupa, tainha.

Já, entre os peixes com maior quantidade de gorduras ou peixes gordos figuram a sardinha, atum, salmão, cavala, arenque, truta, anchova, enguia.

Tanto os peixes magros quanto os gordos apresentam uma maior quantidade de gorduras insaturadas (boas para a saúde) e, entre as poli-insaturadas, prevalecem as ômega-3 em relação às ômega-6.

Gorduras ômega-6 e ômega-3
Essas gorduras fazem parte das gorduras poli-insaturadas. Elas participam de processos no organismo, formando outras substâncias que atuam na prevenção de doenças como doenças vasculares e processos inflamatórios. Atualmente, tem sido estudada a razão ômega-6 e ômega-3. A gordura ômega 3 faz parte das membranas das células e é uma substância anti-inflamatória. Entretanto, a gordura ômega-6 compete com a ômega-3 sendo que o excesso dela está relacionado com um quadro pró-inflamatório. E isso pode levar ao desenvolvimento de algumas doenças como obesidade, artrite, doenças cardiovasculares e câncer.

A alimentação atual onde há o uso excessivo de óleos vegetais e produtos industrializados e, ao mesmo tempo, baixo consumo de peixes, legumes, frutas leva à ingestão excessiva de ômega-6 e baixa em ômega-3. De acordo com a Food and Agriculture Organization (FAO/WHO), observações feitas em várias populações ocidentais mostram a relação ômega-6:ômega-3 de 20:1 a 25:1 sendo que a FAO recomenda a razão ômega-6:ômega-3 entre 5:1 a 10:1.

A importância dos peixes gordos
Todo peixe terá uma maior quantidade de ômega-3 do que de ômega-6. Entretanto, a presença de ômega-3 é maior nos peixes gordos. Abaixo, a tabela mostra os valores de gorduras, incluindo os de ômega-3 e 6, em três peixes gordos (atum, salmão e truta) e em três peixes magros (bacalhau, linguado e garoupa).

Os peixes gordos apresentam a cor mais escura (salmão, atum, sardinha) enquanto que os magros (linguado, pescada, robalo, cação, bacalhau) têm a cor clara.

Devido à maior quantidade de gorduras, os peixes gordos são mais indicados para grelhar, preservando a umidade.

Fique atento!
– Os peixes gordos são ótimos para a saúde mas, eles têm uma maior quantidade de gordura total e, consequentemente, são mais calóricos. 100 gramas do peixe variam entre 140 a 200 calorias.
– Os peixes magros também são ótimos para a saúde. E tem menos calorias. 100 gramas deles variam entre 80 e 100 calorias.
– Vale sempre lembrar que alimentação não é somente quantidade de calorias. Por isso, para ter equilíbrio, consuma peixes magros e gordos. Não exclua os gordos da alimentação por causa da quantidade calórica, lembre-se das ômega-3. Precisamos mais delas!!
– Reduza o uso de óleos vegetais, pois eles contém muitas ômega-6. Entre os óleos vegetais, o que possui mais ômega-3 e menos ômega-6 é o de canola. Ele é mais indicado para melhorar a razão ômega-6:3 da alimentação. Saiba mais sobre os óleos vegetais, clique aqui.
– E vale sempre lembrar: alimentação saudável é consumir mais alimentos simples e naturais e menos refinados, doces, carnes vermelhas e ultraprocessados.

Leitura consultada
– FAO/WHO: Fats and oils in human nutrition
Ácidos graxos ômega 3 e ômega 6: importância no metabolismo e na Nutrição
Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência nos alimentos

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Vitamina B3 ou niacina

Alimentos de origem animal são as principais fontes de vitamina B3 chamada, também, de niacina.

A niacina é um componente de coenzimas que estão presentes nas células. São essenciais nas reações de liberação de energia a partir dos carboidratos, proteínas e gorduras.

A deficiência dessa vitamina causa uma doença chamada Pelagra, resultado de uma alimentação com ingestão inadequada de proteínas.

Recomenda-se a ingestão de 16 mg / dia.

As principais fontes desse nutriente são os alimentos de origem animal como carne bovina, de aves, peixes, leite e ovos.


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Peixe com coentro e pimenta

tilapia pimenta coentro blogÉ peixe! Tenho que confessar que preparar qualquer tipo de carne, incluindo peixe, me deixa um pouco receosa. E, assim, um pouco com a desconfiança de que eu estava desbravando um terreno de areia movediça, resolvi que tinha que enfrentar o desafio.

Dois filés de tilápia, também conhecida como Saint Peter, com os ingredientes que sobraram do guacamole (coentro, pimenta dedo de moça e limão) para o tempero, arrisquei. E modéstia à parte, ficou muito bom, bem temperado e cheio de sabor.

Vamos à receita :)

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Vitamina D

A vitamina D é essencial para a manutenção do metabolismo do cálcio que atua no desenvolvimento ósseo, bem como na manutenção da densidade dos ossos, além de ser vital para o sistema nervoso. A vitamina D atua na diferenciação celular e na inibição da proliferação das células. Essa vitamina também atua no sistema auto-imune, na secreção de insulina como, também, na regulação do pressão arterial.

O nível de vitamina D sérico aumenta com juntamente com uma maior ingestão de alimentos fonte bem como com a maior exposição solar.

A deficiência de vitamina D, em crianças, causa o raquitismo caracterizado pela má formação dos ossos, ocasionando a baixa estatura nesses indivíduos. Em adultos, a deficiência é conhecida como osteomalácia caracterizada pelo acentuado amolecimento dos ossos, levando a deformidades.

 

Recomendação: a ingestão adequada para adultos de 19 a 50 anos é de 5 mcg/dia. De 51 a 70 anos a ingestão deve ser de 10 mcg/dia e para pessoas com 71 anos ou mais a ingestão deve ser de 15 mcg/dia.

 

Fontes alimentares: salmão, sardinha, óleo de fígado de peixe e gema de ovo. Os alimentos fortificados são as principais fontes dessa vitamina. É importante lembrar que a exposição ao sol
 é a principal causa que faz com que os requerimentos de vitamina D sejam alcançados.