Roberta Stella | Nutrição sem dieta

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Vitamina B3 ou niacina

Alimentos de origem animal são as principais fontes de vitamina B3 chamada, também, de niacina.

A niacina é um componente de coenzimas que estão presentes nas células. São essenciais nas reações de liberação de energia a partir dos carboidratos, proteínas e gorduras.

A deficiência dessa vitamina causa uma doença chamada Pelagra, resultado de uma alimentação com ingestão inadequada de proteínas.

Recomenda-se a ingestão de 16 mg / dia.

As principais fontes desse nutriente são os alimentos de origem animal como carne bovina, de aves, peixes, leite e ovos.


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Ovos mexidos

 

ovomexidoOlá, pessoal! :)

Ultimamente, o tipo mais frequente de pergunta que me fazem é: o que não posso comer para ter uma alimentação saudável.

Não pode comer? Eu entendo que as pessoas olham para um nutricionista esperando aquela lista que diz o que comer e o que evitar.

Pois bem, essa lista não existe! Simplesmente porque os comportamentos, emoções e relacionamentos envolvidos na escolha alimentar são tão complexos que é difícil um padrão alimentar “saudável” igualzinho para todos. Por isso, sempre digo, tudo pode! Mas, lembrem-se, é uma liberdade vigiada. Explicarei melhor sobre esse conceito em outro post.

Ok. Então porque eu comecei esse post falando disso? Simplesmente, porque a receita de hoje leva ovos – incluindo a gema – e manteiga (sim, manteiga e não margarina, creme vegetal). Mas, dei também, um toque com queijo parmesão. Continuar lendo →


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Vitamina D

A vitamina D é essencial para a manutenção do metabolismo do cálcio que atua no desenvolvimento ósseo, bem como na manutenção da densidade dos ossos, além de ser vital para o sistema nervoso. A vitamina D atua na diferenciação celular e na inibição da proliferação das células. Essa vitamina também atua no sistema auto-imune, na secreção de insulina como, também, na regulação do pressão arterial.

O nível de vitamina D sérico aumenta com juntamente com uma maior ingestão de alimentos fonte bem como com a maior exposição solar.

A deficiência de vitamina D, em crianças, causa o raquitismo caracterizado pela má formação dos ossos, ocasionando a baixa estatura nesses indivíduos. Em adultos, a deficiência é conhecida como osteomalácia caracterizada pelo acentuado amolecimento dos ossos, levando a deformidades.

 

Recomendação: a ingestão adequada para adultos de 19 a 50 anos é de 5 mcg/dia. De 51 a 70 anos a ingestão deve ser de 10 mcg/dia e para pessoas com 71 anos ou mais a ingestão deve ser de 15 mcg/dia.

 

Fontes alimentares: salmão, sardinha, óleo de fígado de peixe e gema de ovo. Os alimentos fortificados são as principais fontes dessa vitamina. É importante lembrar que a exposição ao sol
 é a principal causa que faz com que os requerimentos de vitamina D sejam alcançados.