Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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O que fazer e o que não fazer

Dicas para não ganhar peso no Natal e Ano Novo

Sempre quando me perguntam como passar ileso por um feriado que é comemorado em torno de uma mesa farta de delícias, fico me questionando pra quem a minha resposta irá ser direcionada. E, cá entre nós, não existe um único padrão de pessoas, assim como não existe um único padrão alimentar. E com medo de generalizar, é bom deixar aqui situações a evitar e aquelas a adotar.

Quando falo em não exagerar na ceia de Natal, e na passagem e comemorações de Ano Novo, preciso que você traduza esse desejo de controle alimentar em comportamentos que devem ser adotados antes da festa começar, bem antes. Talvez semanas ou dias.

As dicas que deixarei aqui servem para qualquer dia em que, antecipadamente, você já sabe que pode relaxar na alimentação, mas que não quer ter um grande prejuízo. Você poderá adotá-las na Páscoa, em uma festa de aniversário ou casamento, e, ainda, em uma reunião familiar.

O momento da confraternização é muito crítico quando pensamos em qualidade alimentar. Se não tomar muito cuidado, facilmente exagerará. E, cá entre nós, é um momento tão importante, com significados tão fortes e valiosos que tudo bem se cometer alguns deslizes. Quando digo isso, não pretendo estimular o “vale tudo”, mas, sim, o vale a pena focar mais nas pessoas, nas conversas, no amor e na confraternização do que ficar na neurose de contar calorias, de pensar se é gordura saturada, insaturada, trans ou se tem açúcar ou adoçante stevia.

Como dá pra perceber, esse texto é para quem não é radical e se permite escorregar. Se você, ao final da leitura, ficar com dúvidas do que fazer ou precisar de algum apoio, não hesite em me escrever. Deixe um recadinho neste post ou mande um email para robertahstella@gmail.com

Vamos lá:

Tenha em mente: você estará em um ambiente cheio de comidas e bebidas que foram feitas e trazidas por outras pessoas.

Pergunte-se: o quanto que pensar nos alimentos da festa irá fazer eu aproveitar o momento? Estarei feliz e tranquilo ou me sentirei em desespero?

Se pensar no momento da ceia já te deixa inseguro, há duas alternativas:
1. Leve a sua própria alimentação se isso te deixará mais seguro e dentro do controle;
2. Saiba controlar as emoções que vão da ansiedade, insegurança podendo chegar ao desespero. Mas saiba, também, que ficar emocionalmente desconfortável por causa de alimentos não é legal ou desejado. É um aspecto do seu dia a dia que você precisa aprender a trabalhar.

Para se sentir mais auto-confiante, comece a se preparar semanas antes. Como?

– Regra básica da boa alimentação: estabeleça horários para 5 refeições por dia e cumpra-os;

– No almoço e jantar: divida o prato em 4 partes. Duas delas devem ter legumes cozidos e verduras. Uma parte para arroz ou batata ou macarrão com molho vermelho. E, a última parte para uma carne magra. Prefira peixes, depois, aves e, depois do depois, carnes vermelhas com pouca gordura aparente;

– Beba líquido nas refeições. Suco natural (deixe de lado o de caixinha) ou água sem gás. Sim, pode ser água de coco. Quantidade? Um copo pequeno (200 mL);

– Sobremesa: escolha uma fruta. Doces? Nã-nã-nã (pense em seu objetivo);

– Café da manhã: sim, é uma refeição importante e você deve fazê-la. Se não tem o costume, comece aos poucos. O que comer? Um suco natural (não vale o de caixinha) ou uma fruta com casca ou bagaço (maçã, mexerica, ameixa, pera, damasco, nêspera), pão 100% integral, queijo magro (ricota, cottage), ovo mexido, iogurte, aveia. Muitas variações podem ser feitas, mas deixo a dica para evitar os embutidos (presunto, peito de peru, salame), manteiga, margarina, geléia com adição de açúcar, pão branco (francês ou de forma);

– Entre o café da manhã e o almoço, e o almoço e jantar, nem pense em ficar sem comer. E nem pense em ficar beliscando. Faça um pequeno lanche entre elas. O que comer? Castanha do Brasil ou nozes ou castanha de caju (preste atenção quando está escrito OU. Não é E. Escolha um alimento da sua preferência. Quantidade de oleaginosas? Pequena. Duas unidades de castanha do Brasil, 4 nozes ou 4 castanhas de caju. Mais opções: iogurte desnatado ou biscoito de arroz integral com geléia sem adição de açúcar ou uma fruta de sua preferência;

– Durante todo o dia: água, muita água. Beba durante todo o dia, em pequenas quantidades, água. No final do dia, fique atento para que atinja, pelo menos, 2 litros de água (8 a 10 copos por dia);

Dica de não nutrição, mas que te ajudará muito: aumente o seu nível de atividade física. Não precisa ir à academia, mas precisa andar mais, subir mais escadas, na hora do almoço passar 20 minutos caminhando, ir ao parque ou praça e andar por 1 hora.

Dias antes
O que não fazer? Jejum prolongado, restrição excessiva (comer somente saladas, por exemplo).

O que fazer? Siga todas as dicas anteriores e aumente o nível de atividade física (caminhe em uma velocidade maior e/ou em um terreno mais íngreme com subidas e descidas).

No dia da ceia
Aqui, há duas opções:
1. ou come beeeem pouco durante o dia e vai com tudo (e com toda a fome) para a ceia ooouu;
2. Segue todas as dicas anteriores, ou seja, tenha uma rotina alimentar E consuma alimentos saudáveis o dia inteiro;

Você se lembra do objetivo desse post? Ah! O que fazer para não exagerar nas festas de final de ano? A alternativa 2 é mais sensata! :) E eu nunca indicaria a primeira opção! ;)

Na festa, ceia ou confraternização
– Se você estiver motivado e for disciplinado; pense na ceia como uma refeição. Então, imagina o prato dividido em 4 partes. Lembra-se do começo dessas dicas? Duas partes para legumes e verduras; uma parte para arroz ou batata ou massa, e uma parte para carne.

Acha difícil? Tudo bem! Você já estava trabalhando a alimentação para que qualquer exagero na hora da ceia não impactasse em seu peso.

É importante lembrar:
– Não ingira bebida alcoólica para se sentir cool, descolado ou aceito;
– Não coma para se sentir feliz;
– Não ingira bebida alcoólica para ficar embriagado;
– Não coma para de sentir empanturrado ou estufado.

O segundo prato já será um excesso, assim, como a segunda taça.

Mais um lembrete: existem exageros e exageeeeeeros. Ficar beliscando a noite inteira, beber e comer sem medida é um grande exagero. Perceba quando estiver comendo se já está satisfeito. Pare nesse momento. Essa percepção, eu acredito, é a maior falha de quem come em excesso. Percebe que já está exagerando e continua e continua. Mas, você deve parar quando tiver essa percepção.

– Não fique mais do que 3 horas sem se alimentar até a ceia. Faça uma mega salada com baixas calorias, mas saborosa e nutritiva. Folhas verdes, cenoura crua ralada, beterraba crua ralada, melão picado, bastante salsinha e uma colher (sobremesa) de granola para dar um croc croc irá te saciar e, acredite, ajudará para que não tenha o pensamento do tudo ou nada na hora da ceia!

Nesse post há muitas dicas que você deve colocar em prática nessa época do ano, mas que, também, poderá usar sempre que perceber que há um evento de risco para o excesso alimentar.

Novamente, deixe o seu comentário ou me encaminha um email que será um prazer poder conversar com você! ;)


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Extremos na dieta e moderação

Vivemos um grande dilema na alimentação. Apesar do aumento do interesse sobre os alimentos, as propriedades e ações deles no corpo, 50,8% dos brasileiros estão com excesso de peso, ou seja, apresentam sobrepeso (IMC de 25,0 a 29,9) ou estão obesos (IMC igual ou superior a 30) de acordo com a pesquisa VIGITEL do Ministério da Saúde de 2013.

Os nutricionistas (e, claro, me incluo entre eles) sempre pedem moderação na alimentação. Mas, sei que essa palavra moderação gera a grande dúvida: mas o que é moderação? Qual é o número de dias que posso comer esse ou outro alimentos? Continuar lendo


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Alimentação na gravidez. Parte II

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Olá!

Finalmente, trago a segunda e última parte sobre alimentação durante a gestação. Espero que seja útil para você e para uma amiga muito querida! :) Aproveite!! ;)

Primeiro Trimestre 
 
Neste período, observam-se mudanças nas preferências alimentares da mulher. Pode ocorrer diminuição do apetite muitas vezes provocado por aversão a certos alimentos que causam enjôo, náuseas e até vômitos. Há também mulheres que apresentam aumento do apetite, relatando desejo por certos alimentos. Isso mostra que já no início da gestação há uma mudança qualitativa e quantitativa na alimentação. 
 
A progesterona causa menor motilidade intestinal, aumentando o tempo de esvaziamento gástrico. Apesar da queixa comum de intestino preso, essa característica aumenta a absorção de nutrientes, ajudando a atingir a recomendação já que os alimentos ficam expostos mais tempo no intestino onde ocorre a absorção de nutrientes. No final da gravidez, a obstinação intestinal é causada pela pressão do útero sobre o intestino, diminuição dos exercícios físicos e suplementação de ferro. 
 
Durante toda a gestação há a diminuição da produção da bile que tem como função metabolizar a gordura, provocando uma menor aceitação de alimentos gordurosos. 

Ganho de peso 
 
No primeiro trimestre, é esperado o ganho de peso de 1,6 Kg para mulheres com peso adequado. 

 

Calorias 

A quantidade de calorias não precisa ser modificada no primeiro semestre. 

 

Folato 
Nas primeiras semanas de gestação há a formação e fechamento do tubo neural do feto que se desenvolverá para formar o cérebro e a medula espinhal. O ácido fólico está envolvido na divisão celular e na síntese protéica. Por isso, a suplementação de ácido fólico deve ser feita no início da gestação, prevenindo a má formação do tubo neural.

 

Proteínas 
A quantidade de proteínas deve ser aumentada nos três trimestres devido ao crescimento do feto. 
No primeiro trimestre o aumento é de 1,2 g de proteínas por dia.

 

Fibras 

Deve-se dar prioridade aos alimentos ricos em fibras para minimizar a constipação intestinal. Assim, legumes, frutas, verduras, cereais integrais devem ser incorporados à alimentação. É necessário uma boa ingestão de água. 
 
 
Segundo Trimestre 
 
Ganho de peso 
Deve ser de 400 gramas por semana para pessoas com peso normal pré-gestacional. 
 
Calorias 
A quantidade de calorias é aumentada em 300 Kcal por dia para suprir as necessidades maternas. 

Ferro 
Suplementação de ferro. No segundo semestre, a necessidade de ferro da gestão duplica, fazendo-se necessária a suplementação. O ferro é fundamental para a transferência de moléculas de oxigênio da mãe para o feto. Alimentos ricos em ferro são as carnes vermelhas e as verduras verde-escuras. 

Proteínas 
O aumento de proteínas passa para 6,1 g por dia. 
 
 
Terceiro trimestre 
 
Calorias 
Continua a quantidade de 300 kcal diária à mais na dieta. 
 
Ganho de peso 
Assim como no segundo trimestre, o ganho de peso deve ser de 400 gramas por semana, totalizando o ganho de peso de 11,5 kg durante toda a gestação para mulheres com peso normal. 
 
Cálcio 
Esse é o período em que ocorre intensa deposição de cálcio no esqueleto do feto. As necessidades desse nutriente estão aumentadas em 50%. Alimentos ricos em cálcio são o leite e seus derivados (queijos, iogurtes).

 

Para toda a gestação

 

Evitar

 
Bebidas alcoólicas 
Doses elevadas podem prejudicar o transporte de oxigênio através do cordão umbilical para o feto. O álcool tem elevada absorção, alto valor calórico e é um vasodilatador, atravessando facilmente a barreira placentária. Ele tem efeito tóxico para o feto, podendo levar a abortos espontâneos, prejuízo do crescimento, entre outros. Deve-se evitar o consumo freqüente, restringindo à ingestão ocasional. 
 
Gorduras 
Como citado anteriormente, a produção de bile é diminuída durante a gestão. Portanto, deve-se evitar alimentos muito gordurosos, evitando a má digestão. 
 
Cafeína 
A cafeína atravessa a placenta e pode causar alterações na freqüência cardíaca e respiratória do feto. A ingestão abusiva (10 – 14 xícaras pequenas diária) de cafeína deve ser evitada. O consumo deve ficar restrito a 2 ou 3 xícaras pequenas de café por dia. Além do café, outras bebidas que contém cafeína (chá, refrigerantes, chocolates) devem ser evitados. 
 
A gestante que fuma apresenta menor disponibilidade de nutrientes e redução na capacidade de transportar oxigênio. Esses fatores podem trazer prejuízos para o desenvolvimento adequado do feto além de aumentar o risco de mortalidade do feto.


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Alimentação na gravidez. Parte I

alimentação-para-gestantes_parte1Durante muito tempo, a alimentação da gestante era acompanhada de mitos que passavam de geração em geração entre as mulheres de uma mesma família.

Hoje em dia, com o desenvolvimento e avanço da ciência, muitos desses mitos caíram por terra. Além disso, a facilidade para acessar informações fez com que as futuras mamães esclarecessem dúvidas importantes relacionadas a uma boa gestação e, a conseqüência disso, são mãe e bebê saudáveis.

Abaixo, dúvidas comuns serão esclarecidas, mas é sempre importante lembrar: o pré-natal e o acompanhamento de perto do andamento da gestação deve ser feito com um profissional de saúde da sua confiança.

A primeira dúvida: quantos quilos posso ganhar? 

O ganho de peso adequado durante a gestação depende do Índice de Massa Corporal (IMC) que possuía antes de engravidar.

Para calcular o IMC são necessários dois dados: o peso antes da gestação (em quilograma) e a estatura (em metros). Utilize a seguinte fórmula:

IMC =

Peso (kg)

Estatura (m) x Estatura (m)

A partir do resultado do IMC, o ganho de peso pode ser:

IMC pré gestacional Estado nutricional de acordo com o IMC Ganho de peso (Kg) total no 1º trimestre Ganho de peso (Kg) semanal médio no 2º e 3º trimestres Ganho de peso (Kg) total na gestação
<19,8 Baixo peso 2,3 0,5 12,5 – 18,0
19,8 – 25,9 Adequado 1,6 0,4 12,5 – 18,0
26,0 – 29,0 Sobrepeso 0,9 0,3 7,0 – 11,5
> 29,0 Obesidade 0,3 7,0

Os valores de IMC acima são diferentes para as mulheres que não estão grávidas. Eles foram estabelecidos pelo Instituto de Medicina dos Estados Unidos e são utilizados para a monitoração do peso da gestante.

Durante toda a gestação, é necessário controlar o ganho de peso. Sabendo o quanto já foi ganho é possível controlar o restante do peso permitido ao longo da gestação.

A gestante pode seguir uma alimentação para eliminar peso? 

Não. Durante a gestação é necessária uma quantidade maior de energia (calorias) para que o bebê seja formado. Por isso, a quantidade de energia que a mãe deve obter através da alimentação deve ser aumentada em 300 calorias. Por exemplo, se antes da gestação a mulher precisava de 2000 calorias para a manutenção do peso, na gestação essa mulher precisará de 2300 calorias.

A gestante pode consumir adoçante?

Durante a gestação é permitido o uso de adoçantes (sugiro a stévia e a sucralose, pois não são metabolizadas pelo organismo). Entretanto, como as gestantes necessitam de uma quantidade de calorias maior, não se faz necessário o uso deles. Eles são recomendados para as mulheres diabéticas pré gestação ou para as que desenvolvem a diabetes gestacional.

É necessário restringir carboidratos, proteínas ou gorduras?

Não é necessário restringir nenhum macronutrientes (carboidratos, proteínas ou gorduras). Todos esses nutrientes devem estar presentes na alimentação, pois além de fornecerem energia, são veículos de substâncias e micronutrientes (vitaminas e minerais) importantes para o desenvolvimento do bebê e a manutenção da saúde da futura mamãe.

Entretanto, existem alguns cuidados que devem ser tomados.

  1. Carboidratos – há dois tipos: os complexos e os simples. Opte sempre pelos alimentos com carboidratos complexos feitos de farinha integral. As melhores escolhas são o pão integral, o arroz integral, bolachas integrais, barrinha de cereais, aveia, entre outros.
  1. Proteínas – os principais alimentos fonte de proteínas são as carnes, as leguminosas (soja, feijão, lentilha) e os leites. Entretanto, as proteínas das carnes e do leite sempre são acompanhadas de gorduras que não são tão boas para a alimentação saudável como o colesterol e as gorduras saturadas. Sabendo disso, é importante escolher as carnes com menos quantidade de gordura, principalmente as aves (sem pele) e os peixes.
  1. Gorduras: importantes para o organismo devem ser consumidas com moderação. São responsáveis pelo transporte das vitaminas A, D, E e K conhecidas como lipossolúveis. Escolha os alimentos que apresentam gorduras boas como abacate, oleaginosas (castanhas, pistache, amendoim), leite e queijos light ou desnatados, peixes e aves sem pele. Para não exagerar, evite alimentos fritos, gratinados, creme de leite, chantilly, entre outros.

As fibras são importantes na alimentação da gestante?

Elas são mais do que importantes. São indispensáveis. É comum as gestantes se queixarem de intestino preso ou prisão de ventre. É aí que a nossa amiga fibra entra em ação. Ingerir alimentos integrais, frutas, legumes e verduras todos os dias e em todas as refeições fará com que esse desconforto se amenize ou até mesmo desapareça. Outro motivo? As fibras fazem com que o processo de esvaziamento gástrico seja mais longo e, a conseqüência, é uma sensação de saciedade mais prolongada. Mas é importante ingerir muita água durante o dia, pelo menos 2 litros ou 8 copos para que possa obter todos os benefícios que a fibra promove.

Por que o ácido fólico é tão importante?

O folato é uma vitamina pertencente ao complexo B e é também conhecido como ácido fólico. Essa vitamina é importante para a divisão celular e para a produção de células sangüíneas. A deficiência desse nutriente durante a gestação está ligada ao surgimento de defeitos no tubo neural do bebê como, por exemplo, espinha bífida (fechamento incompleto da espinha), anencefalia e encefalocele. Por isso, é importante a ingestão diária de alimentos que contém folato como as folhosas verde escuras (espinafre, agrião), lentilha, brócolis e oleaginosas (nozes e castanhas).

Existe um nutriente que é mais importante na gestação?

Não há um nutriente mais importante do que outro. Todos os nutrientes possuem o seu papel e devem ser obtidos pela alimentação. Por isso, apesar de haver uma preocupação com o ácido fólico e com o ferro, por exemplo, a combinação de todos os nutrientes é que fornece uma alimentação adequada.

A suplementação de vitaminas e minerais visa suprir qualquer deficiência que a gestante possa apresentar e ela protege a mãe e o bebê de qualquer problema que a falta de algum nutriente poderia provocar. Mas cuidado: só faça uso do suplemento indicado pelo médico que está acompanhando a gestação.

Há algum nutriente que a gestante deve tomar cuidado?

O sódio é um nutriente que retém líquido e faz com que a pressão aumente. Por isso, durante a gestação, diminua a ingestão de sal e tempere os alimentos com a menor quantidade possível. Use a abuse dos temperos e ervas. É uma boa substituição e dá um sabor especial aos alimentos.


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Compras, compras e mais compras

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Ando achando os preços dos restaurantes um ab-sur-do e, considerando que preciso maneirar e evitar comer demais, hoje, fiz aquela compra no supermercado que há anoooooooos não fazia. Coloquei-me a par dos preços e entendi porque no restaurante está um abuso dos bolsos.

Confesso: nem me lembro da última vez que comprei carne! Ai, preço salgado! Pelo menos, já vem temperado!! Dãaaaa! Hahahaha

Bem, feliz e saltitante, saí do super e vim pra casa. Nossa-mãe-do-cérrrrrr-e-da-terra!! Que trabalhãoooo pra arrumar e organizar tudo!!

Mas, vem cá: tô animada pra fazer meu próprio feijão preto, amanhã!

Iupiiiii!!