Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Óleo de canola é bom ou ruim?

canolaO óleo de canola é desenvolvido a partir do melhoramento de uma planta chamada colza. Como todo óleo vegetal, para ser desenvolvido, as sementes passam passam pelo processo de refinação incluindo o clareamento do óleo e, também, a redução do odor para ficar mais agradável. Apesar de todo esse processo de fabricação, não há risco para a saúde.

Agora, a pergunta é: o óleo de canola é melhor ou pior do que outros óleos vegetais?

Se formos olhar para evidências científicas buscando estudos sobre consumo de óleo de canola e impactos na saúde, não temos respostas. Até porque estudar, coletar dados e analisar o efeito dos alimentos em um período longo (meses, anos) é difícil e muito custoso ($$$$$).

Então, podemos analisar os tipos de gorduras. Continuar lendo


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Peixes gordos: quando a gordura faz bem

atum

Peixes gordos (salmão, atum, sardinha) têm cor escura.

Que os peixes fazem bem à saúde, todo mundo já sabe! Mas, no meio de tantas opções, qual escolher?

Os peixes podem ser classificados em magros e gordos e, claro, o que os diferencia é a quantidade de gorduras que eles apresentam na composição.

Entre os peixes magros estão: bacalhau, badejo, linguado, pescada, robalo, salmonete, cação, namorado, corvina, carpa, garoupa, tainha.

Já, entre os peixes com maior quantidade de gorduras ou peixes gordos figuram a sardinha, atum, salmão, cavala, arenque, truta, anchova, enguia.

Tanto os peixes magros quanto os gordos apresentam uma maior quantidade de gorduras insaturadas (boas para a saúde) e, entre as poli-insaturadas, prevalecem as ômega-3 em relação às ômega-6.

Gorduras ômega-6 e ômega-3
Essas gorduras fazem parte das gorduras poli-insaturadas. Elas participam de processos no organismo, formando outras substâncias que atuam na prevenção de doenças como doenças vasculares e processos inflamatórios. Atualmente, tem sido estudada a razão ômega-6 e ômega-3. A gordura ômega 3 faz parte das membranas das células e é uma substância anti-inflamatória. Entretanto, a gordura ômega-6 compete com a ômega-3 sendo que o excesso dela está relacionado com um quadro pró-inflamatório. E isso pode levar ao desenvolvimento de algumas doenças como obesidade, artrite, doenças cardiovasculares e câncer.

A alimentação atual onde há o uso excessivo de óleos vegetais e produtos industrializados e, ao mesmo tempo, baixo consumo de peixes, legumes, frutas leva à ingestão excessiva de ômega-6 e baixa em ômega-3. De acordo com a Food and Agriculture Organization (FAO/WHO), observações feitas em várias populações ocidentais mostram a relação ômega-6:ômega-3 de 20:1 a 25:1 sendo que a FAO recomenda a razão ômega-6:ômega-3 entre 5:1 a 10:1.

A importância dos peixes gordos
Todo peixe terá uma maior quantidade de ômega-3 do que de ômega-6. Entretanto, a presença de ômega-3 é maior nos peixes gordos. Abaixo, a tabela mostra os valores de gorduras, incluindo os de ômega-3 e 6, em três peixes gordos (atum, salmão e truta) e em três peixes magros (bacalhau, linguado e garoupa).

Os peixes gordos apresentam a cor mais escura (salmão, atum, sardinha) enquanto que os magros (linguado, pescada, robalo, cação, bacalhau) têm a cor clara.

Devido à maior quantidade de gorduras, os peixes gordos são mais indicados para grelhar, preservando a umidade.

Fique atento!
– Os peixes gordos são ótimos para a saúde mas, eles têm uma maior quantidade de gordura total e, consequentemente, são mais calóricos. 100 gramas do peixe variam entre 140 a 200 calorias.
– Os peixes magros também são ótimos para a saúde. E tem menos calorias. 100 gramas deles variam entre 80 e 100 calorias.
– Vale sempre lembrar que alimentação não é somente quantidade de calorias. Por isso, para ter equilíbrio, consuma peixes magros e gordos. Não exclua os gordos da alimentação por causa da quantidade calórica, lembre-se das ômega-3. Precisamos mais delas!!
– Reduza o uso de óleos vegetais, pois eles contém muitas ômega-6. Entre os óleos vegetais, o que possui mais ômega-3 e menos ômega-6 é o de canola. Ele é mais indicado para melhorar a razão ômega-6:3 da alimentação. Saiba mais sobre os óleos vegetais, clique aqui.
– E vale sempre lembrar: alimentação saudável é consumir mais alimentos simples e naturais e menos refinados, doces, carnes vermelhas e ultraprocessados.

Leitura consultada
– FAO/WHO: Fats and oils in human nutrition
Ácidos graxos ômega 3 e ômega 6: importância no metabolismo e na Nutrição
Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência nos alimentos

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Guacamole

guacamole

A base do guacamole é o abacate, fruta conhecida pela quantidade de gorduras. Mas, calma, o tipo de gorduras que ele fornece é monoinsaturado, gorduras que estão inversamente relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e, de quebra, o bom consumo delas reduzem o LDL-colesterol conhecido como colesterol ruim. Mas, de ruim, o abacate não tem nada. Você sabia que em 100 gramas de abacate, 73 gramas são de água? Sim, e isso faz com que a quantidade de calorias dele não seja elevada – infelizmente, a má fama (errônea!!) que a quantidade de gorduras trouxe a ele diz que ele é muito calórico (mentira!) – o que significa que em 100 gramas, o abacate apresenta 160 calorias. Para você ter uma comparação de quantidades, uma xícara (chá) de abacate picado tem 150 gramas.

Quer mais? Fonte de fibras, magnésio, fósforo, potássio, cálcio, e das vitaminas A, D, E e K!

O mais bacana é que o abacate é multiuso: pode ser preparado como vitamina, acompanhamento em saladas ou a estrela da refeição como quando servido o guacamole!

Abaixo, a minha receita! Se você não tem boa aceitação de algum dos ingredientes, use a sua imaginação e faça substituições. Deixo a minha dica: para quem não gosta de coentro (concordo que tem um sabor mais acentuado, forte; substitua-o pela salsinha. ;)

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Coma mais peixes

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Não tem quem não saiba que o peixe é um alimento nutritivo e deve ser consumido, pelo menos, duas vezes por semana, intercalando com outros tipos de carnes como, bovina, suína e aves. Mas, apesar da grande extensão do litoral brasileiro, a ingestão de peixes no Brasil ainda é muito pequena.

Para que a alimentação fique mais rica e nutritiva, deve ser incentivado o consumo de peixe visando a diminuição da ingestão de ácidos graxos saturados e o aumento de poliinsaturados ômega 3, vitaminas e minerais.

A seguir, você conhecerá as principais vantagens para a saúde obtidas através dos nutrientes presentes nos peixes.

 

Os peixes são ricos em proteínas de alta qualidade.

Por serem ricos em aminoácidos essenciais (substâncias não produzidas pelo nosso organismo), os peixes possuem proteínas com valor nutritivo ligeiramente superior às das carnes vermelhas (como as de boi e porco). Além disso, as proteínas dos peixes são de alta digestibilidade, favorecendo o processo de digestão.

 

Em geral, os peixes possuem menos gordura que a maioria das carnes bovinas e suínas.

A porcentagem de lipídeos (gorduras) da maioria dos peixes encontra-se entre 0,2 a 23,7%. Essa quantidade varia de acordo com a espécie, sexo, idade, tipo de alimentação, estação do ano (verão ou inverno) entre outros fatores. Assim, eles podem ser classificados em:

 

Baixo teor de gordura: menor que 2%

Médio teor de gordura: de 2 a 5%

Alto teor de gordura: acima de 5%

 

Os peixes de carne clara como, por exemplo, bacalhau, badejo, corvina, carpa, dourado, garoupa, linguado, pescada; apresentam menor quantidade de lipídeo que os de carne escura como, por exemplo, atum, anchova, arenque, bagre, cavala, sardinha, salmão, tainha.

 

Os peixes são ricos em ômega 3.

O tipo de gordura predominante nos peixes é a poliinsaturada diferentemente das carnes vermelhas, as quais contêm uma alta proporção de gordura saturada. A do tipo saturada, quando consumida em grande quantidade, pode ser prejudicial para o coração.

Dentre as “famílias” de gordura poliinsaturada, destaca-se o ômega 3, devido aos grandes benefícios proporcionados à nossa saúde, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (derrame), redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

O ômega 3 está presente, em maior quantidade, nos peixes de águas salgadas e frias, como: atum, arenque, bacalhau, sardinha e salmão. Os de águas doces, também apresentam ômega 3, mas em quantidade muito inferior quando comparados aos primeiros.

 

Os peixes são boas fontes de vitaminas e minerais.

Eles apresentam boas concentrações de vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras), como A, E e, principalmente, D. Também são ricos em vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) como niacina – presente nas reações químicas de liberação de energia em nosso corpo – e ácido pantotênico – essencial no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras.

Além disso, os peixes contêm vários minerais importantes como, sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro, fósforo, iodo, flúor, selênio, manganês e cobalto.

 

Os peixes são versáteis.

Outra grande vantagem dos peixes em relação às carnes de boi e porco é a facilidade em seu preparo: os frescos cozinham em pouquíssimo tempo e podem ser usados em diversas preparações, como: ao molho, empanado, assado, ensopado, cozido, grelhado, frito e até mesmo cru – desde que seja proveniente de um fornecedor que possua boas condições higiênico-sanitárias e seja de sua confiança.

Também podem ser adquiridos em conserva (enlatados), resfriados, congelados, salgados (bacalhau) e defumados (arenque, salmão ou truta).

Por causa de todas as vantagens descritas, incluir ou aumentar o consumo de peixes é uma boa atitude para obter os benefícios que os seus nutrientes essenciais fornecem.