“Não coma nada que a sua avó não reconheceria como comida”. Essa é a segunda regra que o autor Michael Pollan sentencia em seu livro Regras da comida – um manual da sabedoria alimentar.
Quando pensamos nas nossas avós, pensamos em comida feita em casa, certo? Claro que sim! E é claro que Michael Pollan quer dizer exatamente isso, em sua frase de efeito – que ele explica mais detalhadamente quando se avança na leitura do livro. Evite alimentos altamente processados, com adição de açúcar, cheios de aditivos químicos, com a maioria dos ingredientes impronunciáveis e que não são alimentos mas que fingem ser.
É muito fácil identificar que a partir da industrialização brasileira lá na década de 70, muitas mudanças ocorreram e que passamos por uma transição naquela época. O país rural começava a ter uma migração para os centros urbanos. A mulher que gerenciava a casa e cuidada da alimentação da família passa a deixar o lar para ir trabalhar. O aumento da industrialização juntamente com a mulher longe do fogão (e não quero que soe pejorativo ou ruim estar na frente dele fazendo a comida genuinamente caseira) foi o casamento perfeito para o desenvolvimento da indústria alimentícia.
Produtos jamais imaginados passaram a fazer parte da alimentação do dia a dia. Um exemplo? Refrigerante. Ele era, na época da minha avó, consumindo somente em festas. Muito me lembro dela, em todo o Natal, recordando que beber refrigerante só nessa época do ano! Dá para imaginar isso?
Mas, como somos mais modernos, a alimentação não está somente nas gôndolas do supermercado. Veja nas redes sociais o quanto há de fotos que estão sendo disparadas e rapidamente compartilhadas. Eu mesma sou uma dessas pessoas! O meu Instagram está cheio de fotos de alimentos!
Navegando um pouco mais, comecei a me deparar com algumas combinações inusitadas – mas longe de mim julgá-las não saudáveis! Suco verde todo dia pela manhã em jejum. É pepino, couve, maçã verde, hortelã batidos no liquidificador. Nada de coar. Adoçar? Jamais! Tem que limpar o fígado! Mais tarde, no lanche, é fruta com aveia orgânica e sem glúten para diminuir o índice glicêmico. A insulina ajuda a estocar gordura no corpo. E como gordura corporal é uma praga e sonhamos com a barriga negativa, vamos nos termogênicos. Canela, chá verde, gengibre, chá de hibisco e pimenta. E o glúten? Nem vou falar dele porque já falei demais nesse post aqui.
Fico imaginando a minha avó indo ao supermercado. Ou ela faria cara de dúvida ou ela iria rir! Fico imaginando minha avó navegando pelas redes sociais.
Ela diria: na minha época…
Na época da minha avó, alimento não precisava de justificativa para ser ingerido. A fome bastava. Não se sabia o que era antioxidantes e radicais livres. Fibras e carboidratos complexos passavam longe do vocabulário. Gorduras trans? Termogênicos? E o pH dos alimentos?
Ok, ok! Tá certo que na época da minha avó também não havia pesticidas, organismos geneticamente modificados, o trigo era trigo, e a soja era soja.
O que precisamos resgatar de duas gerações passadas é a simplicidade. Comer tem que ser simples, sem o alimento precisar passar por grandes processos. Você está começando a mudar a sua alimentação? Esqueça os nomes difíceis, uma boa alimentação não precisa disso. Se você come biscoito recheado à tarde e troca-lo por uma fruta – tudo bem se ela não for acompanhada de aveia, chia ou castanhas – você já estará fazendo um bem danado para o seu corpo. Se você deixar nas gôndolas do supermercado a lasanha congelada e for pra casa fazer um macarrão com tomates frescos – tudo bem que macarrão tem glúten – você já estará fazendo um bem danado para o seu corpo.
A alimentação do brasileiro anda tão ruim que se houver a diminuição dos industrializados, aumento dos alimentos frescos; redução de idas aos restaurantes e começar a ir para frente do fogão, isso já fará um bem danado para a saúde!
Aaahhh, na época da minha avó, ela até permitia um bolinho de fubá cremoso de vez em quando! Que saudade!
2014 é o ano em que o vulcão chamado glúten entrou em erupção. Não há como sair ileso de qualquer conversa sobre alimentação, passar por uma foto no Instagram ou, ainda, em um post no Facebook sem ouvir ou ler a palavra glúten. E, na era dos alimentos industrializados, a expressão trending topic é gluten-free ou, no bom português, sem glúten.
E as empresas de alimentos estão apostando alto. De acordo com pesquisa feita pela Nielsen, o mercado americano de produtos sem glúten cresceu 20% de junho de 2013 a junho de 2014. Isso representa um salto de 1,46 bilhão para 1,75 bilhão de dólares. Relatório publicado pela Research and Markets projeta o montante de 6,83 bilhão de dólares, o mercado mundial de glúten-free em 2019.
Como sempre a comercialização e apelo “sem [pense em qualquer substância ou nutriente apontados como vilão da saúde]” tem muita força. Exemplos são o “sem açúcar”, “sem gordura”, “sem gordura trans”, “sem aditivos”, “sem lactose” e, agora, “sem glúten”.
Por que o glúten passou a ser o grande vilão e todo mundo precisa excluí-lo da dieta?
Eu tenho uma teoria para ele ser vilão, mas como é uma teoria de minha propriedade, tenho o direito de não compartilha-la. Prefiro, aqui, falar sobre observações relatadas e publicadas na literatura científica, nas sociedades e órgãos de saúde.
Há três condições relacionadas com o glúten e relatadas na literatura. São elas:
1. Doença celíaca
2. Alergia ao trigo
3. Sensibilidade ao glúten não celíaca
1. Doença celíaca
A doença celíaca está muito bem estudada e documentada. Ela é uma doença autoimune, ou seja, ao ingerir o glúten presente no trigo, centeio, cevada, malte e aveia (por contaminação cruzada já que a aveia não contém glúten), o sistema imune o identifica como um corpo estranho e passa a atacar o intestino. Esse ataque acarreta na diminuição das vilosidades (pregas) que compõem as células do intestino delgado, ou seja, há uma diminuição importante no tamanho da área de absorção o que, consequentemente, dificulta que nutrientes que estão no intestino sejam metabolizados e usados por nosso corpo.
Abaixo, a imagem mostra um intestino com as vilosidades (I) e a representação das células do intestino de uma pessoa celíaca (II).
Esse cenário de ataque ao intestino gera um quadro de inflamação local e falta de nutrientes (desnutrição) que levam a sintomas a curto prazo, e outras doenças são relatadas decorrentes do não tratamento da doença celíaca. Entre os sintomas relatados, estão: diarréia, aumento de gases, baixo ganho de peso, baixa estatura, osteoporose, infertilidade, dor de cabeça, depressão, irritabilidade, fadiga.
Como saber se tem doença celíaca ou não? Ao consumir glúten, há um grande desconforto, apresentando diarréia e grande produção de gases. Ao ir ao médico e nutricionista, esses profissionais irão questionar sobre a história, investigando quando sente e quando começaram a surgir esses sintomas. Havendo a suspeita da doença celíaca, o diagnóstico é possível com dois exames: o de sangue que analisará a presença de anticorpos e a endoscopia que irá coletar amostra do intestino com a finalidade de visualizar a presença ou não das vilosidades. Tendo a presença dos anticorpos específicos para detectar a doença celíaca e a ausência das vilosidades é feito o diagnóstico de doença celíaca.
E feito o diagnóstico, como tratar? Simplesmente, excluindo todos os alimentos que contêm glúten. Diferentemente da intolerância à lactose que é possível tratar com a enzima lactase, não existe a possibilidade de usar qualquer tipo de enzima na doença celíaca. Por isso, a necessidade de excluir qualquer tipo e quantidade de alimento que apresente glúten na composição. Pizza, pão, biscoito, sanduíches, barrinha de cereais, todos os alimentos à base de trigo, aveia, cevada, centeio, bolos, tortas, empanados, cerveja, uísque devem ficar de fora do cardápio do celíaco. É fundamental ler o rótulo e verificar se o alimento “contém glúten” e excluí-lo da alimentação. Não é permitido nem em pequenas quantidades.
2. Alergia ao trigo
A alergia ao trigo – assim como todas as alergias – envolve relações do sistema imunológico que, ao ser ingerido, identifica a proteína do trigo como um corpo estranho e, imediatamente, desencadeia várias reações imunológicas que levam ao aparecimento de sintomas em um curto período de tempo.
Agora, começa a complicar. Mas, a doença celíaca não é uma doença do sistema imune? É, também, mas não somente. A doença celíaca é uma doença gastrointestinal (lembra da perda das vilosidades?) que envolve mecanismo imune diferente da alergia ao trigo, agindo localmente (no intestino). Além disso, a intolerância permanente na doença celíaca é causada pelo glúten presente não somente no trigo mas, também, no centeio, cevada, malte e aveia. Já, na alergia ao trigo, outras partes protéicas estão relacionadas como a doença como a albumina e globulina sendo a alergia à gliadina e glutenina (duas parte que compõem o glúten) menos frequente.
Os sintomas da alergia ao trigo são rinite alérgica, asma, eczema, urticária, inchaço da boca e, em casos mais graves, há a dificuldades respiratórias, perda de pressão arterial, dificuldade em comer podendo levar à anafilaxia (quadro extremamente grave).
Os sintomas de alergia ao trigo e da doença celíaca se diferem. Sendo a doença celíaca uma doença gastrointestinal, os sintomas mais comuns nela são diarréia, gases, distensão abdominal, desnutrição. Esses sintomas são incomuns na alergia ao trigo.
A alergia ao trigo é rara. Dados americanos indicam que 0,4% das crianças americanas e 0,5% dos adultos são alérgicos ao trigo. É interessante notar que trabalhadores que estão em contato direto com o trigo (padeiros, trabalhadores de moinhos) apresentam chance maior em desenvolver a alergia ao trigo por contato ou por aspirá-lo.
A suspeita de alergia ao trigo é levantada estudando o histórico familiar, fazendo teste de exclusão e inclusão na dieta e a confirmação é feita através de exame de sangue verificando a presença de anticorpos específicos dessa alergia.
3. Intolerância ao glúten não celíaca
Como se diz lá no interior, é agora que a porca torce o rabo.
Vamos recapitular um pouco para seguirmos em frente. Quem tem intolerância permanente ao glúten (doença celíaca), ou seja, não pode nem consumir uma hóstia porque já desenvolve os sintomas gastrointestinais (gases, diarréia), tem que excluir todos os alimentos que contêm glúten da dieta para sempre. Quem tem alergia ao trigo desenvolve sintomas imediatos ao consumir esse grão ou alimentos que o contenha, apresentando vermelhidão e erupções na pele, por exemplo. Se você ao consumir alimentos com glúten não apresenta nenhum desses quadros, levanta as suas mãos para o céu e agradeça: você não tem essas doenças. Então, até esse momento, não é necessário excluir o nosso delicioso pão de cada dia da alimentação.
Agora, vamos falar da intolerância ao glúten não celíaca.
A intolerância do glúten não celíaca identifica aquelas pessoas que apresentam desconforto ao ingerirem alimentos fontes de glúten mas que exames não mostram alteração na parede do intestino delgado como, também, não são observados anticorpos da doença celíaca e da alergia ao trigo no exame de sangue. Por exclusão, esses indivíduos são diagnosticados com intolerância ao glúten não celíaca.
Os sintomas da intolerância ao glúten não celíaca são semelhantes aos da doença celíaca e, entre eles estão distensão abdominal, dor abdominal e diarréia, além de vários outros não relacionados com os intestinais como dor de cabeça, depressão, fadiga, problemas dermatológicos e dores nas articulações.
Por não haver danos intestinais, não ocorre aumento da permeabilidade do intestino o que levaria a passagem de toxinas, bactérias e proteínas não digeridas para o corpo.
A classificação de intolerância ao glúten não celíaca é recente e recebeu essa nomenclatura em consenso realizado em 2012. A prevalência dessa intolerância foi observada em 6% de uma amostra de 5.896 pacientes de uma clínica nos Estados Unidos.
Por ser uma classificação recente e os seus sintomas se assemelharem com a síndrome do intestino irritável, há muitas perguntas que ainda precisam ser estudadas e analisadas. Dúvidas sobre a possibilidade de ser outra proteína do trigo que leva aos sintomas e não o glúten ainda existem. Além de poder ser outras frações de proteínas, há a sugestão de que carboidratos que sofrem fermentação no intestino delgado conhecidos como FODMAP’s (sacarídeos fermentáveis: oligo, di, monossacarídeos e polióis) – e que também estão presentes no trigo – levam ao desenvolvimento dos sintomas, ou seja, o agente desencadeante pode não ser o glúten mas, ao retirar o glúten da dieta, retira-se os alimentos que contém esses sacarídeos fermentáveis, levando a um erro de avaliação.
Por isso, quando se fala de intolerância ao glúten, há sempre a seguinte questão sendo levantada: será que o problema é o glúten?
Sobre o glúten estar associado ao desenvolvimento de doenças auto-imunes e neurológicas pouco se sabe, não há nenhuma comprovação científica apesar de haver essa suspeita. É fundamental aqui diferenciar associação de causalidade. Parece a mesma coisa, mas estatisticamente, elas tem interpretações diferentes. Por exemplo, não lavar as mãos associa-se (aumenta o risco) com o surgimento de determinada doença, mas não há uma relação de causa e efeito. Apesar do glúten parecer estar associado a determinadas doenças, ele não as causa.
Se eu ou você que lê esse post ingerimos glúten diariamente, podemos ficar tranquilos. Isso não quer dizer que iremos necessariamente desenvolver alguma doença auto imune ou neurológica. Mas, é necessário estudos para identificar associação entre consumir glúten e desenvolver essas doenças em várias populações e, por populações entenda-se amostras de indivíduos sem presença de sintomas, com sintomas, com doença celíaca, com síndrome do intestino irritável e verificar qual é a associação entre elas e o glúten. Por exemplo, pode-se chegar a conclusão que quem tem a intolerância ao glúten não celíaca tem um associação maior de desenvolver determinadas doenças do que pessoas sem sintomas.É necessário ressaltar a dificuldade de metodologia para desenvolver estudos que relacionem a ingestão de glúten com doenças auto imune e neurológicas já que, na maioria dos casos, elas se desenvolvem em idades mais avançadas. E, como dito antes, será uma relação de associação que terá outros fatores envolvidos como, nível sócio econômico, hábitos de vida (dieta, prática de exercícios) e outra variável que os cientistas queiram estudar.
Novamente, é importante ressaltar que se há algum desconforto ou sintoma ao consumir algum alimento – inclusive o glúten – procure a ajuda de um gastroenterologista e nutricionista para estudar, avaliar, diagnosticar e tratar. Se for necessário, serão realizados teste de exclusão e inclusão na dieta, teste de imagem, biópsia e exame de sangue. Retirar por conta própria o glúten pode levar a uma demora ou até a um erro de diagnóstico.
Glúten e Imunidade
Estudo de revisão publicado recentemente (junho, 2014) no Nutrition Journal, analisou vários constituintes da dieta ocidental e os efeitos na imunidade e relação com a disbiose (maior presença de bactérias nocivas do que protetoras no intestino). A imagem abaixo, é um resumo do que foi observado.
Em relação ao glúten, é relatado que estudos realizados em animais e utilizando cultura de células observaram que o glúten pode estimular a inflamação, entretanto, não há nenhuma conclusão definitiva e é necessário estudos analisando a correlação em humanos. O glúten é digerido em nosso intestino, mas em indivíduos celíacos, ele é identificado como um corpo estranho e, consequentemente, iniciam reações imunológicas que destroem as vilosidades das células do intestino delgado (processo discutido no início desse post).
O artigo induz a não necessidade da exclusão do glúten da alimentação em indivíduos não diagnosticados com doença celíaca, citando “especulação”dos resultados dos estudos em animais para a defesa da exclusão do glúten da alimentação.
Mudanças no padrão alimentar
No século passado, intensificou-se a busca na alimentação para os nossos males na saúde. Estudos mostraram relação positiva e, também, negativa de nutrientes com algumas doenças. Gorduras saturadas e trans se associam positivamente com doenças cardiovasculares. Por outro lado, fibras tem uma relação inversa, ou seja, quanto mais presente na dieta, observa-se efeito protetor. Todos esses estudos levaram e levam ao desenvolvimento de guias alimentares para a população, bem como, recomendações nutricionais para indivíduos.
Mas, o que o escritor Michael Pollan em seu manifesto Em defesa da comida cita como nutricionismo, ou seja, a nutrição distorcida e fala até de “pseudociência”, pode ter colaborado para a ingestão do excesso de um grupo alimentar: os cereais, entre eles, o que apresenta maior poder alergênico: o trigo. E, aqui, falar em maior poder alergênico não tem somente a ver com o glúten.
Ao levantar a bandeira de que as gorduras saturadas presentes nos alimentos de origem animal eram as grandes vilãs, infelizmente, não levou a população a comer mais peixes que possuem gorduras protetoras. Houve a substituição da gordura saturada para a maior ingestão de cereais, principalmente, os refinados que possuem menor qualidade nutricional (menos fibras e vitaminas).
O grande vilão nunca foi a gordura saturada (provavelmente, a gordura trans), muito menos o glúten. O grande vilão atende por uma palavra: excesso. Excesso de gordura saturada, excesso de lactose, excesso de proteína do leite, excesso de sódio e, pasmem!, excesso de glúten. E, como se fosse uma balança bem sincronizada, quando de um lado há o excesso, do outro há a falta. Falta de fibras na quantidade adequada, falta de vitaminas, falta de sais minerais e outras substâncias, entre elas, antioxidantes e protetores da nossa saúde.
Por isso, o caminho mais coerente é evitar qualquer um dos pratos dessa balança. Tudo tem que estar em equilíbrio. Se há excesso de cereais refinados, principalmente, o trigo que contém glúten, reduza – mas não exclua – a ingestão desses alimentos. Se há baixa ingestão de fibras, consuma mais cereais integrais (substitua o refinado pelo integral), mais frutas, legumes e verduras. Se consumimos muita carne bovina, diminua e passemos a comer mais sardinha (não precisa ser salmão!).
Agora, eu permito a expor a minha opinião: não torne o seu entendimento sobre a sua alimentação simplista. Nenhum nutriente ou alimento irá ser a causa ou a cura da falta de saúde. A nossa alimentação vai muito além do que colocamos na boca, mas pense o por quê colocamos um alimento para passar por todo o nosso trato digestório até ser aproveitado pelo nosso corpo. Felicidade faz com que desejamos comemorar em torno de uma mesa com a família e os amigos. Felicidade é saúde! Comemos para nos socializar, para ficarmos mais próximos. Isso também é saúde! Mas, assim como não comemoramos todos os dias, os excesso alimentares devem ficar restritos, devem ser esporádicos. Pão, macarrão, croissant são capazes de identificar um povo!
Mas, se você apresenta formação de gases, diarréia, problemas dermatológicos, dor de cabeça ao consumir alimentos fonte de glúten, vá ao gastroenterologista e ao nutricionista. Não exclua o glúten sem consultar e fazer exames para detecção de doença celíaca ou de alergia ao trigo ou de intolerância ao glúten não celíaca ou de síndrome do intestino irritável.
Agora, se há o consumo de pão, macarrão, biscoito, bolo, barrinha de cereais, granola em um mesmo dia, isso é excesso. Que tal em um dia o pão, em outro o macarrão e, talvez, em outro, o biscoito? Isso é ir em direção à moderação.
Foque em uma alimentação que inclua. Inclua mais peixes, inclua mais vegetais, inclua mais alimentos naturais. Aí, sim, aumentará o interesse para um boa alimentação e, a transformação virá.
“Não coma nada que a sua avó não reconheceria como comida”. Essa é a segunda regra que o autor Michael Pollan sentencia em seu livro Regras da comida – um manual da sabedoria alimentar.
2014 é o ano em que o vulcão chamado glúten entrou em erupção. Não há como sair ileso de qualquer conversa sobre alimentação, passar por uma foto no Instagram ou, ainda, em um post no Facebook sem ouvir ou ler a palavra glúten. E, na era dos alimentos industrializados, a expressão trending topic é gluten-free ou, no bom português, sem glúten.
