Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Chocolate! Qual é o melhor?

A quantidade de cacau é que dá qualidade ao chocolate.

A quantidade de cacau é a responsável pela qualidade nutricional do chocolate.

Muito se fala sobre o poder do chocolate na prevenção de doenças. E, claro, que quem adora chocolate dá um sorrisinho de canto de boca como que comemorando a vitória de uma batalha sempre quando ouve isso.

Mas, calma lá! Nem tudo é tão doce assim!

O cacau é a materia prima para tantos benefícios à saúde que o chocolate leva a fama.

As gorduras, principalmente, as do tipo saturadas é a maior fonte de energia do cacau. Mas aí, vem a dúvida: por que dizem que o cacau é bom se ele tem alta quantidade de gordura saturada conhecida como gordura ruim? E a resposta é simples: porque ele possui outros nutrientes e compostos que são protetores da saúde chamados de antioxidantes.

Os principais antioxidantes presentes no cacau são os polifenóis, destacando-se as catequinas, epicatequinas, quercitina e as procianidinas. Essas substâncias antioxidantes estão relacionadas com o efeito protetor para o sistema cardiovascular e, também, aumentam a produção de compostos anti-inflamatórios que ajudam a combater um quadro inflamatório no organismo combatendo doenças ou prevenindo delas.

Além do poder antioxidante que as substâncias presentes no cacau possuem, ele também apresenta outros nutrientes que suportam a fama de bom moço da saúde. Ele é rico em fibras que ajudam o bom funcionamento do intestino e em sais minerais destacando-se o ferro, magnésio, fósforo, potássio, zinco, cobre e manganês.

E tem mais. Ele é fonte de triptofano um amino-ácido envolvido na produção de serotonina, o hormônio do bem estar. Possui, também, dois estimulantes, a cafeína e a teobromina.

OK até agora muito cacau e pouco chocolate.

Vamos falar dos chocolates
O chocolate só é chocolate quando ele apresenta na composição a massa de cacau. E chocolate somente é saudável se a massa de cacau aparecer como primeiro ou segundo ingrediente da lista. Se tiver, também, cacau em pó, ele será ainda melhor.

Abaixo, está a lista dos principais ingredientes que compõem os chocolates. Vale lembrar que eles estão em ordem decrescente no rótulo, ou seja, o primeiro está em maior quantidade do que o segundo, o segundo em maior quantidade do que o terceiro e assim por diante. O último ingrediente da lista é sempre o que está em menor quantidade.

Em todos os chocolates, aparece a manteiga de cacau. Por isso, é necessário saber a diferença entre a manteiga de cacau e a massa de cacau.

Manteiga de cacau e massa de cacau. Qual é a diferença?
Quando o cacau passa pelo processo de prensagem, ele é separado em duas partes. A parte líquida é a gordura do cacau que na lista dos ingredientes do chocolate aparece como manteiga de cacau. A parte sólida é a massa de cacau e é nela que estão presentes as propriedades benéficas do cacau. O cacau em pó é originado a partir da massa de cacau.

Aqui, novamente, vale reforçar que o chocolate somente é chocolate se tiver massa de cacau. Além disso, os melhores chocolates para a saúde apresentam a massa de cacau como sendo o primeiro ou o segundo ingrediente da lista. Se além da massa de cacau também, o chocolate apresentar cacau em pó, ele terá uma melhor qualidade nutricional.

Voltando à tabela acima. Chocolate branco não é chocolate. Ele é uma mistura de açúcar e manteiga de cacau com leite e soro de leite. Nenhum benefício para a saúde, pelo contrário. Fornece açúcar refinado, gorduras saturadas, muitas calorias e nenhum bom nutriente.

O chocolate começa a ficar bom quando apresenta 50% de cacau na composição, sendo a massa de cacau o segundo principal ingrediente. Mas, infelizmente, ele ainda contém muito açúcar adicionado já que a sacarose é o principal ingrediente.

Quanto maior o teor de cacau, maior os benefícios, melhor será o chocolate. Com 70% de cacau, a massa de cacau passa a ser o principal ingrediente e o cacau em pó já entre na lista. Ótimo, mas pode ficar melhor.

Os chocolates contendo 85% de cacau apresentam os dois melhores ingredientes (massa de cacau e cacau em pó) nas duas primeiras posições. O açúcar e a manteiga de cacau que não acrescentam nenhum benefício nutricional caem para o final da lista.

Calorias e macronutrientes
Como vimos acima, o chocolate branco não é nem de longe um chocolate. É um doce e como todo doce tem alta quantidade calórica e nenhum benefício nutricional para a saúde.

Veja a tabela abaixo, com o valor calórico e a quantidade de macronutriente dos diferentes chocolates.

Analisar as diferenças nutricionais e calórica entre os chocolates é um excelente exemplo de como, na hora da compra, verificar somente as calorias e os macronutrientes, principalmente, as gorduras totais e as gorduras saturadas leva a erro de escolha.

Todos os chocolates apresentam valores calóricos semelhantes. Se for escolher pelo menos calórico, o chocolate ao leite diet ganha! Mas, perde em qualidade nutricional. Calorias, aqui, não é um bom parâmetro de escolha do melhor alimento. Se for pela quantidade de gorduras saturadas, as gorduras ruins, o chocolate 85% cacau é o que tem maior quantidade. Se levar em consideração que gordura saturada é ruim, ele jamais seria o escolhido! E é o melhor porque é o que tem maior quantidade de cacau e mais benefícios para a saúde.

A maior quantidade de gorduras saturadas se justifica no chocolate 85% cacau. Como dito no início dessa matéria, a maior fonte de energia do cacau é as gorduras e as do tipo saturadas.

Sem dúvida nenhuma, o melhor chocolate é o 85% cacau. Como ele não tem tanto açúcar como o branco e o ao leite perdendo no quesito palatabilidade e aceitação, comece a transição com o chocolate meio amargo. Depois, passe para o 70% de cacau e, permita-se o de sabor mais amargo e forte, mas que é muito mais saudável, o contendo 85% de cacau.

A lição
Os alimentos processados – e os chocolates são exemplos deles – variam de composição de acordo com a empresa que a produz. Por isso, é importante sempre analisar a tabela de informação nutricional mas, é fundamental, juntamente, verificar os ingredientes que fazem parte do alimento. Forme esse hábito, verificando e comparando as informações dos alimentos.

Saiba mais
Alfarroba ou Cacau? Qual é o melhor?

Leitura consultada
Revisão: Polifenóis em cacau e derivados: teores, fatores de variação e efeitos na saúde.


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Vitaminas antioxidantes

vitaminas_antioxidantesEm nosso corpo, ocorre, constantemente, a produção de radicais livres. A formação deles é um processo natural que se dá quando respiramos ou praticamos alguma atividade física. Entretanto, apesar dos radicais livres terem importância no nosso organismo e, ao mesmo tempo, do nosso corpo possuir um sistema para inativa-los; a alimentação moderna rica em produtos ultraprocessados, gorduras saturadas e trans e, de alimentos refinados como açúcar e farinha de trigo branca, além da ingestão de bebidas alcoólicas somada ao estilo de vida inadequado que inclui o hábito de fumar e exposição a substâncias tóxicas (poluição, pesticidas) fazem com que o corpo produza grande quantidade de radicais livres passando a ser ruim para o organismo. Esse processo é conhecido como estresse oxidativo (saiba mais, clique aqui).

A boa notícia é que os fatores citados que aumentam a formação de radicais livres são modificáveis, ou seja, podemos tomar decisões e ter atitudes que ajudam a prevenir a formação deles, por exemplo, parar de fumar e diminuir o estresse.

A alimentação também é um fator modificável (ainda bem!) e é possível fazer escolhas mais saudáveis.

Existem vitaminas que são antioxidantes e que bloqueiam a ação danosa dos radicais livres. Essas vitaminas são a A, C e E.

Vitamina A
Os carotenóides encontrados nas frutas e legumes são considerados vitamina A, já que estão envolvidos na formação do retinol (pró-vitamina A). A atividade antioxidante está relacionada ao seu fator de proteção contra doenças cardiovasculares como, também, contra alguns tipos de cânceres (próstata e mama).

Alimentos fontes são aqueles que apresentam cor vermelha ou amarelo-alaranjada. Entre esse alimentos estão: abóbora, tomate, cenoura, mamão, melancia, goiaba, manga, pêssego, damasco, batata doce.

Alimentos verde escuros também são fontes de carotenóides sendo a cor mascarada pela clorofila. Espinafre, brócolis, couve estão entre esse alimentos.

Vitamina C
Considerada um antioxidante primário, reagindo com o oxigênio antes da formação do radical livre, ela também tem importância por estar envolvida com a regeneração da vitamina E, outro antioxidante. Além disso, a suplementação dessa vitamina parece estar relacionada com a diminuição de biomarcadores do estresse oxidativo, reduzindo esse quadro. Ela aparece como potencial fator de proteção contra doenças cardiovasculares e contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Vale lembrar que o papel da vitamina C como redução do risco para doenças não está claro. Por isso, qualquer tipo de suplementação deve ser acompanhado por um médico ou nutricionista que analisará individualmente a necessidade do uso dela.

As principais fontes alimentares de vitamina C são: limão, laranja, abacaxi, tomate, morango, acerola, goiaba, kiwi.

Vitamina E
A vitamina E, ao reagir com os radicais livres, se torna instável e precisa ser regenerada, sendo que a vitamina C – além da coenzima Q10 e da enzima glutationa-reduzida; participa desse processo de recuperação do potencial antioxidante da vitamina E.

A deficiência de vitamina E leva a alterações musculares, insuficiência cardíaca e a deficiência do sistema imune. Entretanto, estudos analisando a suplementação de vitamina E como fator protetor de doenças cardiovasculares, neurológicas e de câncer são inconclusivos.

A vitamina E é lipossolúvel e facilmente obtida através da alimentação. Os principais alimentos fontes são óleos vegetais (soja, milho, canola, girassol), oleaginosas (nozes, almôndegas, castanhas, amendoim, pistache) e abacate.

Como deve ser a alimentação
Além de inserir os alimentos citados acima, vale lembrar que é importante reduzir aqueles que estão relacionados com o aumento da formação de radicais livres e que contribuem para o estabelecimento do estresse oxidativo.

Entre esse alimentos que devem ser reduzidos ao máximo estão: alimentos ultraprocessados ricos em sódio, gorduras saturadas e trans, açúcar, farinha refinada.

Exemplos de alimentos ultraprocessados: embutidos (mortadela, presunto, salsinha, linguiça, salame, peito de peru), congelados (lasanha, sanduíches, massas, batata frita, pão de queijo, pizza, nuggets, hambúrgueres), salgadinhos, biscoitos salgados e doces.

Reduzir a ingestão de bebidas alcoólicas também é necessária para a redução da formação de radicais livres.

Assim, além de aumentar o fornecimento de antioxidantes para o corpo ao aumentar o consumo de frutas, legumes, verduras, oleaginosas, cereais integrais; a redução de alimentos com baixa qualidade nutricional auxiliará na redução da formação de radicais livres.

Não basta inserir o que é bom, tem que reduzir/eliminar o que não tem qualidade.

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Vitamina E

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