Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Risoto de camarão com amêndoas

Risoto de camarãoNão, você não está no site errado. Sim, isso é um blog de uma nutricionista que vai passar a receita de um autêntico e delicioso risoto.

Para mim, não existe risoto sem o arroz arbório, a manteiga, o vinho e o queijo parmesão. Não existe versão fit que, aliás, veio substituir a denominação light nas receitas. Brigadeiro fit, risoto fit, feijoada fit, pão fit (a Pullman e a linha fit dela agradecem!)… Nada contra essas versões, mas dê outro nome às pseudoversões das nossas receitas favoritas! :)

E, cá entre nós, que mal tem? Como uma das leis da Nutrição, o importante é ter equilíbrio, fazer mais boas escolhas do que aquelas equivocadas. E nem acho que seja equivocado comer risoto. Não fazendo isso todo dia, dá sim para incluir o que é julgado como inadequado na alimentação e, ao mesmo tempo, ser saudável.

Vale sempre lembrar que não devemos ser os extremos, mas buscar o equilíbrio nutricional. Se estiver a fim de saber mais sobre o que é e como chegar a esse equilíbrio, leia Extremos na dieta e moderação.

Vamos à receita!

Risoto de Camarão

Risoto de camarão e amêndoas

Rendimento: 2 – 3 porções

Ingredientes
– 1 colher (chá) de azeite
– 12 camarões médios
– 1 colher (sobremesa) de azeite
– 1 colher (sobremesa) de manteiga
– 1/2 cebola pequena bem picada
– 1 xícara (chá) de arroz arbório
– 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco
– 1 litro de caldo de legumes
– sal a gosto
– 1 colher (sobremesa) de manteiga
– 1/2 xícara (chá) de parmesão
– 2 colheres (sopa) de amêndoas em lascas torradas
– cebolinha francesa picada

Modo de Preparo
Em uma frigideira, aqueça o azeite e frite os camarões por 4 minutos. Reserve.
Em uma panela, aqueça o azeite e a manteiga. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Em seguida, acrescente o arroz e mexa. Adicione o vinho branco, mexa até evaporar e secar um pouco. Agora, chegou o momento de acrescentar, aos poucos, o caldo de legumes, mexendo sempre. Adicione uma concha. Mexa até reduzir. Acrescente a seguinte, mexendo sempre. Deve inserir o caldo de legumes até quando o arroz ficar al dente. Prove o arroz e verifique se é necessário temperar com sal. Lembre-se que o queijo é salgado. Por isso, cuidado para não deixar muito salgado. Ao chegar nesse ponto, acrescente a manteiga. Mexa bem. Acrescente o queijo, as amêndoas e a cebolinha, e mexa. Coloque no prato e distribua os camarões reservados por cima.

Dica
– O risoto precisa ser servido quente. Por isso, coordene o preparo com o horário em que ele será servido.
– Mexer é importantíssimo para o amido que está sobre o grão deixe o risoto cremoso. Então, mexa, mexa, mexa!
– Pelo motivo anterior, é proibido lavar o arroz para o risoto. Ele não ficará cremoso se for lavado.
– Esse risoto é um prato único. Sirva com um bom vinho branco. Saboreie a refeição, coma com calma e divirta-se!


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Quinoa com legumes

quinoaA quinoa é um alimento típico dos Andes e faz parte do hábito alimentar da Bolívia, Peru e Chile. Há alguns anos, esse pseudo cereal ganhou a mesa dos brasileiros que buscam por uma alimentação mais saudável. Rica em proteínas e amino ácidos essenciais como a lisinha, metionina, histidina; além de vitaminas, minerais, gorduras insaturadas e fibras, a quinoa pode ser incorporada ao nosso dia a dia para aumentar a qualidade nutricional das refeições.

Ela é super prática e pode ser utilizadas em vários tipos de preparações: sopas, salada, carnes e dá até para fazer pipoca com quinoa!

Aqui, deixo a sugestão para os iniciantes na categoria alimentar quinoa: Quinoa com legumes. Desfrute a receita logo abaixo.

quinoa com legumes2

Quinoa com legumes
Rendimento: 4 porções

Ingredientes
– 1/2 xícara (chá) de cenoura picada
– 1/2 xícara (chá) de vagem picada
– 1/4 xícara (chá) de quinoa branca
– 1/4 xícara (chá) de quinoa vermelha
– 1 xícara (chá) de água
– sal a gosto
– 5 tomates cereja médios cortados em 4
– 2 colheres (sopa) de amêndoas em lascas assadas

Modo de Preparo
Em uma panela com pouca água, cozinhe os legumes até ficar al dente (evite cozinhar muito). Reserve-os. Coloque a quinoa em uma peneira e lave em água corrente. Em uma panela pequena, coloque a quinoa lavada, acrescente a água e tempere. Quando a água ferver, baixe o fogo e tampe a panela. Espere até a água secar. Desligue o fogo e deixe descansar por 10 minutos. Com a ajuda de um garfo, solte a quinoa. Acrescente os legumes e os tomates. Ao servir, acrescente as amêndoas em lascas para enfeitar.

Dicas
– Utilize a água do cozimento dos legumes para cozinhar a quinoa, aproveitando o sabor e vitaminas que ficaram na água.
– Acrescente temperos frescos como salsinha, cebolinha, coentro ou manjericão.


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Alimentos que toda despensa deve ter

foto: Roberta Stella

foto: Roberta Stella

Quero compartilhar com vocês, alimentos que eu tenho em casa e que indicaria para quem está buscando se alimentar com melhor qualidade e com mais saúde.

Quem mora em cidades de médio ou grande porte, certamente, não terá nenhuma dificuldade em encontro-los. Já, para quem mora em pequenas cidades, busque uma loja que venda produtos naturais, provavelmente, você irá achar.

Os alimentos são:

1. Aveia: tenho em casa a em flocos. Mas, pode ser o farelo, também. Ela é rica em fibras que estão relacionadas com a melhora do funcionamento do intestino, prevenção de doenças cardiovasculares, liberação mais lenta de insulina no sangue, diminuição do colesterol sanguíneo. Eu a uso, principalmente, para turbinar a granola. Quando a ingiro com leite, deixo uns 15 minutos descansando na geladeira, hidratando. Depois desse tempo, o leite fica mais espesso e, a aveia, mais macia. Aveia com fruta – gosto com mamão papaya, banana (clique aqui e confira) ou melão, ajuda a frutose ser digerida aos poucos, liberando gradualmente açúcar no sangue, evitando picos de insulina. Ela, também, pode ser ingrediente de mingau (eu fiz, veja!), pode ser consumida com iogurte – substituindo a granola que, normalmente, contém muito açúcar; bolos e tortas.

2. Chia: tenho que admitir que a chia é a minha semente favorita. Ela é rica (mas muito rica mesmo!) em fibras solúveis formando um gel quando hidratada. O tipo de gordura predominante é a insaturada (conhecido como gordura boa para a saúde), principalmente, as poliinsaturadas. Também, é fonte de muitos minerais, sendo os principais fósforo, potássio e magnésio. Assim como a aveia, eu a uso para melhorar a qualidade da granola (veja aqui) ou com frutas (confira aqui), consumindo com ou sem a aveia (veja essa). Na verdade, uso muito a dupla aveia-chia ao mesmo tempo. Mas não sempre. Todo café da manhã que faço, não pode faltar a chia que coloco no pão com creme de queijo desnatado (espie aqui). Gosto, também, de usá-la em saladas e nos iogurtes. No leite e no iogurte, deixo sempre descansar alguns minutos para formar o gel e NHAC! Adoro! Se você não vai com a cara da chia ou está com dificuldades em a encontrar no mercado, escolha outra semente. Pode ser a de abóbora, gergelim, linhaça.

3. Nozes: amo, amo amo, nozes na salada (dá uma olhada aqui)! Eu simplesmente, acho abominável salada só com as folhas das verduras ou, no máximo, com tomate. Nãaaaooo!! Salada pode e deve ser saborosa! E eu sempre coloco nozes para dar aquela sensação de crocância ou, como costumo falar, dar aquele croc-croc! Mas, cuidado com a quantidade! Uso, duas ou três unidade no máximo. As nozes são excelentes para um lanchinho entre as refeições principais. Essa delícia toda vem acompanhada de fibras, gorduras insaturadas, principalmente, as mono e muitos minerais (ferro, fósforo, potássio, magnésio, zinco e cálcio).

4. Amêndoas: para quem me conhece e me acompanha no Instagram, sabe que adoro couscous marroquino (aqui) e quinoa (aqui, também). Pelo menos uma vez na semana tem cuscuz ou quinoa! E tenho que colocar as amêndoas neles! Fica di-vi-no! Assim como as nozes, as amêndoas são uma oleaginosa, rica em gordura insaturada, fibras e minerais.

Se você preferir outro tipo de oleaginosa, não tem problema! Todas são ótimas: amendoim, castanha de caju, castanha do Pará, avelã, macadâmia. Opções é o que não faltam. Mas, deixo a dica: as maiores como castanha do Pará, duas unidades por dia. As menores, 5 unidades. E claro, somente tostadas , sem sal ou açúcar porque o objetivo é comer da forma mais saudável!

Escolha o seu cereal integral, semente e oleaginosas preferidas! Descubra novas formas de consumir os alimentos, melhorando a qualidade da alimentação.

Lembre-se que você somente irá mudar se for persistente, tiver curiosidade em conhecer os alimentos e, principalmente, ter os alimentos mais saudáveis por perto! Aos poucos, você irá descobrindo quais são os seus alimentos saudáveis que não podem faltar na sua despensa.