Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Granola caseira

Foto: Roberta Stella

Eu sempre adorei granola mas, confesso que ultimamente vinha me incomodando comprar as industrializadas que a maioria contém, entre os ingredientes, gordura vegetal (a gordura é o óleo vegetal que foi modificado, formando uma gordura que apresenta a do tipo trans que é ruim para a nossa saúde), manteiga ou óleo de palma. Além desses ingredientes, elas apresentam grande quantidade de açúcar, açúcar mascavo e mel.

Somando a esse descontentamento crescente, a última que comprei tinha muita, muita, muita uva passa. Não desgosto da frutinha seca, mas foi difícil engolir dessa vez de tanta que tinha.

Então, tomei uma atitude! Sacolinha debaixo do braço, fui comprar os ingredientes para a minha granola. Tão personalizada que só tem o que gosto.

Compartilho com você a minha receita. Os ingredientes: tem que ter aveia em flocos que é a base. O restante deles, você pode escolher os que mais gosta.

Foto: Roberta Stella

Granola caseira

Ingredientes
– 2 xícaras (chá) de aveia em flocos
– 1 colher (sopa) rasa de coco ralado
– 0,25 xícara (chá) de mix de amêndoas inteiras, castanha de caju, amendoim, uva passa
– 2 colheres (sopa) de amêndoas em lâminas
– 1 colher (sopa) sementes de girassol
– 2 colheres (sopa) de banana desidratada sem açúcar
– 1 colher (café) canela em pó
– 1 colher (café) de açúcar mascavo
– 2 colheres (sopa) de mel
– 1 colher (café) de essência de baunilha

Modo de Preparo
1° Passo: Pré-aqueça o forno a 180°C por 15 minutos.
2° Passo: Enquanto aquece o forno, unte uma assadeira com papel manteiga. Por cima, distribua todos os ingredientes com exceção do mel e da baunilha. Misture.
3° Passo: Em uma vasilha, misture o mel com a essência de baunilha.
4° Passo: Despeje a mistura por cima dos ingredientes secos e mexa bem. Deixe a granola bem distribuida na assadeira.
5° Passo: Leve para assar por 10 a 15 minutos.
6° Passo: Retire do forno e espere esfriar (se você conseguir resistir!). ;)

Logo que terminei, preparei tudo para as fotos. E que combinação perfeita foi essa granola com iogurte natural e framboesas frescas. Foi como comer felicidade!


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Coma mais peixes

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Não tem quem não saiba que o peixe é um alimento nutritivo e deve ser consumido, pelo menos, duas vezes por semana, intercalando com outros tipos de carnes como, bovina, suína e aves. Mas, apesar da grande extensão do litoral brasileiro, a ingestão de peixes no Brasil ainda é muito pequena.

Para que a alimentação fique mais rica e nutritiva, deve ser incentivado o consumo de peixe visando a diminuição da ingestão de ácidos graxos saturados e o aumento de poliinsaturados ômega 3, vitaminas e minerais.

A seguir, você conhecerá as principais vantagens para a saúde obtidas através dos nutrientes presentes nos peixes.

 

Os peixes são ricos em proteínas de alta qualidade.

Por serem ricos em aminoácidos essenciais (substâncias não produzidas pelo nosso organismo), os peixes possuem proteínas com valor nutritivo ligeiramente superior às das carnes vermelhas (como as de boi e porco). Além disso, as proteínas dos peixes são de alta digestibilidade, favorecendo o processo de digestão.

 

Em geral, os peixes possuem menos gordura que a maioria das carnes bovinas e suínas.

A porcentagem de lipídeos (gorduras) da maioria dos peixes encontra-se entre 0,2 a 23,7%. Essa quantidade varia de acordo com a espécie, sexo, idade, tipo de alimentação, estação do ano (verão ou inverno) entre outros fatores. Assim, eles podem ser classificados em:

 

Baixo teor de gordura: menor que 2%

Médio teor de gordura: de 2 a 5%

Alto teor de gordura: acima de 5%

 

Os peixes de carne clara como, por exemplo, bacalhau, badejo, corvina, carpa, dourado, garoupa, linguado, pescada; apresentam menor quantidade de lipídeo que os de carne escura como, por exemplo, atum, anchova, arenque, bagre, cavala, sardinha, salmão, tainha.

 

Os peixes são ricos em ômega 3.

O tipo de gordura predominante nos peixes é a poliinsaturada diferentemente das carnes vermelhas, as quais contêm uma alta proporção de gordura saturada. A do tipo saturada, quando consumida em grande quantidade, pode ser prejudicial para o coração.

Dentre as “famílias” de gordura poliinsaturada, destaca-se o ômega 3, devido aos grandes benefícios proporcionados à nossa saúde, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (derrame), redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

O ômega 3 está presente, em maior quantidade, nos peixes de águas salgadas e frias, como: atum, arenque, bacalhau, sardinha e salmão. Os de águas doces, também apresentam ômega 3, mas em quantidade muito inferior quando comparados aos primeiros.

 

Os peixes são boas fontes de vitaminas e minerais.

Eles apresentam boas concentrações de vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras), como A, E e, principalmente, D. Também são ricos em vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) como niacina – presente nas reações químicas de liberação de energia em nosso corpo – e ácido pantotênico – essencial no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras.

Além disso, os peixes contêm vários minerais importantes como, sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro, fósforo, iodo, flúor, selênio, manganês e cobalto.

 

Os peixes são versáteis.

Outra grande vantagem dos peixes em relação às carnes de boi e porco é a facilidade em seu preparo: os frescos cozinham em pouquíssimo tempo e podem ser usados em diversas preparações, como: ao molho, empanado, assado, ensopado, cozido, grelhado, frito e até mesmo cru – desde que seja proveniente de um fornecedor que possua boas condições higiênico-sanitárias e seja de sua confiança.

Também podem ser adquiridos em conserva (enlatados), resfriados, congelados, salgados (bacalhau) e defumados (arenque, salmão ou truta).

Por causa de todas as vantagens descritas, incluir ou aumentar o consumo de peixes é uma boa atitude para obter os benefícios que os seus nutrientes essenciais fornecem.