Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Além da mensagem: redes sociais e informação sobre emagrecimento e alimentação | Parte 1

Primeira parte do vídeo, que converso com Daiana Garbin do canal Eu Vejo sobre mensagens que postadas nas redes sociais que incentivam mitos e internalizam informações que levam a uma relação ruim com o corpo e com a comida. É um convite para refletir além da mensagem que à primeira vista parece motivadora ou engraçada, mas reforçam hábitos e comportamentos inadequados com a comida, o corpo e a atividade física.


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Além da mensagem: redes sociais e informação sobre emagrecimento e alimentação | Parte 2

Segunda parte do vídeo, que converso com Daiana Garbin do canal Eu Vejo sobre mensagens que postadas nas redes sociais que incentivam mitos e internalizam informações que levam a uma relação ruim com o corpo e com a comida. É um convite para refletir além da mensagem que à primeira vista parece motivadora ou engraçada, mas reforçam hábitos e comportamentos inadequados com a comida, o corpo e a atividade física.


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Foco, fé e força de vontade: a culpa não é sua

Neste post, resolvi falar sobre isso:

Quem frequenta redes sociais já viu musa fitness, muso da mahamudra, quem quer emagrecer, quem quer ficar sarado, nutricionistas, médicos e seja lá quem for com esse discurso fraco e superficial que – disfarçado de motivação – acaba com a autoconfiança de qualquer um.

Foco, fé e força de vontade para quê?

Aqui posso ser bem rápida: para seguir todas as regras.

Não pode comer doce. Pode comer quinoa. Não pode comer pizza. Pode comer pizza feita em casa e tem que trocar a farinha de trigo por couve-flor triturada.

Percebe?

E quando o objetivo é emagrecer é quase inevitável cair nessas regras. O que posso comer? O que é saudável? O que emagrece? O que engorda? Quando devo comer? Quando devo me pesar? Em quanto tempo vou emagrecer?

Todas as respostas somente trarão regras, regras e mais regras.

E quando quebramos a regra? O que sentimos? Frustração, fracasso, tristeza, sensação de incapacidade. E quando isso acontece, vocês entendem que nos culpamos por não ter conseguido ser fortes o suficiente para seguir as regras? As regras são quebradas em algum momento. Isso é certo! Mas, ao invés de questionarmos essas regras, passamos a nos julgar incapazes e elas, as regras, acabam com a nossa autoconfiança.

Digo que focar mais ainda nessa regra só vai trazer mais prejuízos. Fé não adianta (pelo menos para emagrecer) e, a pouca força que nos restar deve ser usada para outra coisa.

Para que então?

Para ouvir os sinais do seu corpo. A que hora comer? Ouça quando o seu corpo diz que está com fome. Que momento parar de comer? Perceba o corpo dizendo que o estômago não está mais vazio e que está no momento de parar.

Posso comer bolo? Eu pergunto: como você come o bolo, hoje? Em qual momento seria o ideal? Qual a quantidade mais adequada?

Tenho que comer frutas? Eu questiono: quantas frutas você come diariamente? Tem alguma fruta preferida? Você acha que precisa melhorar? Como você pode melhorar?

A resposta está em você. Talvez seja necessário direcionamento, ajuda, apoio para que você encontre o SEU caminho e as SUAS respostas.

Como fazer?

Estabeleça metas. Mas metas não são regras?

Nãaaaao!! Regras são impostas e inflexíveis. Não mostram o quanto você evoluiu.

Metas são ajustadas, são estipuladas de acordo com o que você julgar mais adequado e, principalmente, são possíveis. Metas mostram progresso mesmo se você não atingir o objetivo final.

E para saber as suas metas, você precisa avaliar como está e onde pode melhorar. Um passo por vez.


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O que comer antes e depois do treino ou exercícios

alimentacao_exercicioSe tem uma dúvida muito comum para quem está começando alguma prática de exercício ou até para quem já está há algum tempo praticando é: o que deve comer antes e depois da atividade física.

Pensando nessas duas situações temos:

Pré treino: momento de preparar e abastecer o corpo para ter energia para a contração muscular e dar suporte a todas as reações que ocorrerão no corpo, resultando em um bom rendimento e performance. A foco é fornecer energia para o período em que estiver submetido ao treinamento ou exercícios.

Pós treino: momento de recuperação tanto da energia gasta quanto dos fibras musculares que sofreram microlesões (sim, isso acontece). Assim, o objetivo é fornecer substâncias para construção de outras substâncias ou estruturas.

Falando mais sobre alimentos que devem ser ingeridos.

Pré treino
No pré treino, deve-se ingerir alimentos que fornecem energia rapidamente e que fazem estoques de energia no corpo. O nutriente importante é a glicose que é derivada dos carboidratos. A glicose que não é utilizada imediatamente pelo corpo é estocada no fígado e nos músculos e, durante a prática de exercícios, esse estoque será utilizado para não perder o pique e ter um bom rendimento.

Você já deve ter ouvido falar dos carboidratos simples e dos complexos.

Entre os carboidratos simples estão a sacarose (presente no açúcar refinado), frutose (presente nas frutas) e lactose (leite e derivados). Por serem simples, eles apresentam um absorção mais rápida. Há uma característica que freia ou reduz a velocidade de liberação de glicose no sangue: fibras e gorduras, dando preferência às gorduras insaturadas.

Já, os carboidratos complexos têm uma estrutura química maior e, por isso, leva mais tempo para serem quebrados e metabolizados, aumentando lentamente a taxa de glicose no sangue. Entre os alimentos que fornecem esse tipo de carboidratos estão: arroz, trigo e alimentos feitos a partir dele como pães, massas, torradas; arroz, quinoa, milho, batata, aveia, tapioca, mandioca. Vale lembrar que a fibra – como dito acima – freia a velocidade com que a glicose é jogada no sangue. Isso também vale para os alimentos que fornecem carboidratos complexos. Isso significa que um pão integral (com maior quantidade de fibras) aumenta a glicemia mais lentamente do que um pão branco (com menor quantidade de fibras). O mesmo raciocínio para o arroz integral e branco, para macarrão integral e branco.

No pré treino, é necessário consumir carboidratos que aumentam gradativamente a glicose, ou seja, que demoram mais para serem absorvidos. Entre o momento da ingestão do alimento (45 a 30 minutos antes de começar os exercícios) até o término deles, é o período de, pelo menos, uma hora a uma hora e meia.

Abaixo, lista com exemplos alimentos que podem ser consumidos no pré treino.

Frutas sem casca e iogurtes podem ser consumidos com algum alimento rico em fibras e/ou gorduras insaturadas. A quantidade dos alimentos e combinações dependerá da necessidade individual. Por exemplo: é possível fazer um lanche pré-treino com pão integral, banana e chia.

Pós treino
No pós-treino é o momento de fornecer nutrientes para repor o que foi gasto e para ajudar na construção de novas estruturas musculares. A ingestão de alimentos deve ser feita logo após a prática de exercícios, principalmente, a reposição de carboidratos. Para consumir uma refeição maior, até 2 horas depois do treino.

Como a reposição de carboidratos deve ser feita logo após o exercícios, opte por carboidratos simples. Além dos carboidratos é necessário consumir uma fonte de proteínas. Veja abaixo os alimentos que podem fazer parte do pré treino:

Além do pré e pós treino

É fundamental beber água para manter a boa hidratação. Ela deve ser ingerida durante todo o dia, inclusive, nos intervalos de séries de exercícios ou de mudança de aparelho.

A regra carboidratos complexos no pré treino e carboidratos simples e proteínas com menor quantidade de gorduras com exceção dos peixes que apresentam ômega-3 pode ser alterada conforme características do treino (tipo de exercício, intensidade, horário que pratica, dias de folga, preparação pré-prova).

Suplementação não é fundamental ou essencial para obter bons resultados, mas pode ser usada de acordo com a necessidade.

Além dessas observações feitas acima, vale lembrar que além de se preocupar com o pré e pós treino é importante ter uma boa qualidade alimentar durante todo o dia, se preocupando, também, com a alimentação nos dias de descanso. É fundamental que a alimentação esteja bem adequada para atender todos os objetivos.

Por isso, vale sempre ressaltar: se possível, consulte um nutricionista esportivo para que toda a alimentação seja baseada em suas características e necessidades.


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Na época da minha avó…

“Não coma nada que a sua avó não reconheceria como comida”. Essa é a segunda regra que o autor Michael Pollan sentencia em seu livro Regras da comida – um manual da sabedoria alimentar.

Quando pensamos nas nossas avós, pensamos em comida feita em casa, certo? Claro que sim! E é claro que Michael Pollan quer dizer exatamente isso, em sua frase de efeito – que ele explica mais detalhadamente quando se avança na leitura do livro. Evite alimentos altamente processados, com adição de açúcar, cheios de aditivos químicos, com a maioria dos ingredientes impronunciáveis e que não são alimentos mas que fingem ser.

É muito fácil identificar que a partir da industrialização brasileira lá na década de 70, muitas mudanças ocorreram e que passamos por uma transição naquela época. O país rural começava a ter uma migração para os centros urbanos. A mulher que gerenciava a casa e cuidada da alimentação da família passa a deixar o lar para ir trabalhar. O aumento da industrialização juntamente com a mulher longe do fogão (e não quero que soe pejorativo ou ruim estar na frente dele fazendo a comida genuinamente caseira) foi o casamento perfeito para o desenvolvimento da indústria alimentícia.

Produtos jamais imaginados passaram a fazer parte da alimentação do dia a dia. Um exemplo? Refrigerante. Ele era, na época da minha avó, consumindo somente em festas. Muito me lembro dela, em todo o Natal, recordando que beber refrigerante só nessa época do ano! Dá para imaginar isso?

Mas, como somos mais modernos, a alimentação não está somente nas gôndolas do supermercado. Veja nas redes sociais o quanto há de fotos que estão sendo disparadas e rapidamente compartilhadas. Eu mesma sou uma dessas pessoas! O meu Instagram está cheio de fotos de alimentos!

Navegando um pouco mais, comecei a me deparar com algumas combinações inusitadas – mas longe de mim julgá-las não saudáveis! Suco verde todo dia pela manhã em jejum. É pepino, couve, maçã verde, hortelã batidos no liquidificador. Nada de coar. Adoçar? Jamais! Tem que limpar o fígado! Mais tarde, no lanche, é fruta com aveia orgânica e sem glúten para diminuir o índice glicêmico. A insulina ajuda a estocar gordura no corpo. E como gordura corporal é uma praga e sonhamos com a barriga negativa, vamos nos termogênicos. Canela, chá verde, gengibre, chá de hibisco e pimenta. E o glúten? Nem vou falar dele porque já falei demais nesse post aqui.

Fico imaginando a minha avó indo ao supermercado. Ou ela faria cara de dúvida ou ela iria rir! Fico imaginando minha avó navegando pelas redes sociais.

Ela diria: na minha época…

Na época da minha avó, alimento não precisava de justificativa para ser ingerido. A fome bastava. Não se sabia o que era antioxidantes e radicais livres. Fibras e carboidratos complexos passavam longe do vocabulário. Gorduras trans? Termogênicos? E o pH dos alimentos?

Ok, ok! Tá certo que na época da minha avó também não havia pesticidas, organismos geneticamente modificados, o trigo era trigo, e a soja era soja.

O que precisamos resgatar de duas gerações passadas é a simplicidade. Comer tem que ser simples, sem o alimento precisar passar por grandes processos. Você está começando a mudar a sua alimentação? Esqueça os nomes difíceis, uma boa alimentação não precisa disso. Se você come biscoito recheado à tarde e troca-lo por uma fruta – tudo bem se ela não for acompanhada de aveia, chia ou castanhas – você já estará fazendo um bem danado para o seu corpo. Se você deixar nas gôndolas do supermercado a lasanha congelada e for pra casa fazer um macarrão com tomates frescos – tudo bem que macarrão tem glúten – você já estará fazendo um bem danado para o seu corpo.

A alimentação do brasileiro anda tão ruim que se houver a diminuição dos industrializados, aumento dos alimentos frescos; redução de idas aos restaurantes e começar a ir para frente do fogão, isso já fará um bem danado para a saúde!

Aaahhh, na época da minha avó, ela até permitia um bolinho de fubá cremoso de vez em quando! Que saudade!