Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Quinoa com legumes

quinoaA quinoa é um alimento típico dos Andes e faz parte do hábito alimentar da Bolívia, Peru e Chile. Há alguns anos, esse pseudo cereal ganhou a mesa dos brasileiros que buscam por uma alimentação mais saudável. Rica em proteínas e amino ácidos essenciais como a lisinha, metionina, histidina; além de vitaminas, minerais, gorduras insaturadas e fibras, a quinoa pode ser incorporada ao nosso dia a dia para aumentar a qualidade nutricional das refeições.

Ela é super prática e pode ser utilizadas em vários tipos de preparações: sopas, salada, carnes e dá até para fazer pipoca com quinoa!

Aqui, deixo a sugestão para os iniciantes na categoria alimentar quinoa: Quinoa com legumes. Desfrute a receita logo abaixo.

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Quinoa com legumes
Rendimento: 4 porções

Ingredientes
– 1/2 xícara (chá) de cenoura picada
– 1/2 xícara (chá) de vagem picada
– 1/4 xícara (chá) de quinoa branca
– 1/4 xícara (chá) de quinoa vermelha
– 1 xícara (chá) de água
– sal a gosto
– 5 tomates cereja médios cortados em 4
– 2 colheres (sopa) de amêndoas em lascas assadas

Modo de Preparo
Em uma panela com pouca água, cozinhe os legumes até ficar al dente (evite cozinhar muito). Reserve-os. Coloque a quinoa em uma peneira e lave em água corrente. Em uma panela pequena, coloque a quinoa lavada, acrescente a água e tempere. Quando a água ferver, baixe o fogo e tampe a panela. Espere até a água secar. Desligue o fogo e deixe descansar por 10 minutos. Com a ajuda de um garfo, solte a quinoa. Acrescente os legumes e os tomates. Ao servir, acrescente as amêndoas em lascas para enfeitar.

Dicas
– Utilize a água do cozimento dos legumes para cozinhar a quinoa, aproveitando o sabor e vitaminas que ficaram na água.
– Acrescente temperos frescos como salsinha, cebolinha, coentro ou manjericão.


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Wrap de folha de arroz

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Foto: Roberta Stella

Olá!

Acho super válido tentarmos novos alimentos, principalmente, se um ingrediente incentiva para que toda a receita culmine em um alimento saudável. O que adianta usar um pão 100% integral se o recheio virá com muita maionese, chatchup, carnes gordas ou embutidos? Nada, não é mesmo?

A folha de arroz traz esse desejo de ser mais saudável. Como ela não faz parte da cultura alimentar do brasileiro, ela não é facilmente encontrada, estando restrita aos mercadinhos ou lojas de produtos orientais, grandes redes de supermercados ou em lojas com apelo saudável ou natural.

Além de estimular a ingestão de alimentos mais saudáveis como recheio, a folha de arroz é uma excelente alternativa para quem tem intolerância ou alergia ao glúten já que é livre dessa proteína. Para crianças celíacas, por exemplo, é uma boa alternativa para fazer parte da lancheira escolar.

Recheios
A folha de arroz é fonte de carboidratos e energia não tendo quantidades importantes de proteínas, vitaminas e minerais. Por isso, é importante caprichar nos alimentos que irão fazer parte do recheio. Opte por alimentos naturais; verduras, legumes e até frutas são ótimas opções e irão enriquecer a alimentação com fibras, vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do organismo. Tempere com pouco sal e use temperos naturais como manjericão, alecrim, manjerona.

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Foto: Roberta Stella

Como a ideia é evitar alimentos ricos em sódio e gordura saturada, não use embutidos como peito de peru, presunto ou salame e, também, evite os queijos muçarela, muçarela de búfala, queijo prato, polenguinho.

Opções mais saudáveis são o atum e a sardinha (pode ser enlatada) e que tal fazer uma pasta de ricota bem temperada com cebola, salsinha e pimenta do reino? Fica deliciosa!

Essas são algumas ideias! Você pode criar o sanduíche ou wrap com os ingredientes mais saudáveis que você mais gosta!

Se você tem acesso a esse produto, vale tentar. As embalagens contêm muitas folhas e, por isso, rende bastante. E o tempo de validade é longo, assim, evita o desperdício de alimento e de dinheiro! Não é ótimo?

Vamos à minha sugestão!

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Foto: Roberta Stella

Wrap de folha de arroz

Rendimento: 3 unidades

Ingredientes
– 3 folhas de arroz

Recheio
– 2 folhas de alface picadas
– 0,5 unidade de avocado picado (é o abacate pequeno, mas pode usar o abacate normal)
– 0,25 unidade de cenoura cortada em forma de palitos finos
– 0,25 unidade de erva doce picada em forma de palitos finos
– 3 tomates cereja cortados em 4 pedaços
– 3 colheres (sopa) rasas de creme de queijo

Modo de Preparo
Hidrate a folha de arroz durante um minuto ou de acordo com a embalagem (mais detalhe no final da receita). Coloque a folha hidratada em cima de um pano de prato limpo. Distribua os recheios em uma das pontas da folha de arroz e dobre como se fosse uma panqueca, deixando todos os lados fechados para não cair o recheio na hora de comer. Corte ao meio e sirva.

Como hidratar

Foto: Roberta Stella

Foto: Roberta Stella

 

 

Separe as folhas de arroz.

 

 

 

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Foto: Roberta Stella

 

Em um prato fundo, coloque água. Adicione a folha de arroz e espere 1 minuto. Hidrate uma por vez. Se colocar mais de uma na água, elas irão grudar.

 

 

 

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Foto: Roberta Stell

Ao retirar a folha, ela estará mole mas consistente e, por isso, ela não quebrará tão facilmente. Coloque a folha hidrata com cuidado em cima de um pano de prato limpo. Recheie e dobre como se fosse uma panqueca, tomando o cuidado para fechar todos os lados.

 

 

Dicas:

– Não coloque para secar em cima de papel toalha. Irá grudar.

– Não é necessário uma grande quantidade de recheio. Selecione, no máximo, 4 tipos. Confesso que eu havia selecionado vários que, infelizmente, tive que jogar fora. Então, dica de amiga: não precisa de muito, utilize pequenas quantidades.

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Foto: Roberta Stella

 

 

Eu utilizei essa marca de folha de arroz. Não é publicidade, apenas para você ver como elas vêm. Essa marca é uma caixa com 50 folhas. Vai durar muito!! :D


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Couscous Marroquino

Foto: Roberta Stella

Foto: Roberta Stella

Quem hoje em dia não precisa de uma receita prática e que dá para fazer várias versões usando o que se tem na despensa? Eu, definitivamente, sou esse tipo de pessoa!

A minha receita básica tem o couscous hidratado (claro!), muita cebola e curry. Você pode acrescentar os ingredientes que tiver em casa e de que mais gosta, por exemplo, tomate cereja, milho, coentro, vagem, pimentão, abobrinha…

E o Couscous (ou cuscuz) Marroquino é uma receita muito simples de fazer e não toma muito do nosso tempo. Chegou em casa, está todo atrapalhado, cansado e quer comer algo saboroso? Vai nessa receita que não tem erro!

Foto: Roberta Stella

Foto: Roberta Stella

Couscous Marroquino

Serve 2 – 3 pessoas

Ingredientes
– 0,5 xícara (chá) de couscous marroquino
– 1 xícara (chá) de água quente
– 1 colher (sopa) de óleo
– 0,5 cebola média cortada em fatias finas
– sal a gosto
– pimenta moída na hora a gosto
– 1 colher (chá) cheia de curry
– cebolete picada a gosto
– salsinha picada a gosto
– 2 colheres (sopa) de grão de bico cozido
– 1 banana nanica média em fatias
– 2 colheres (sopa) de amêndoas em lascas torradas

Modo de Preparo
1° Passo: Em um recipiente, coloque o couscous, adicione a água e deixe hidratar por 15 minutos.
2° Passo: Em um frigideira funda, aqueça o óleo e refogue a cebola até ficar transparente e macia.
3° Passo: Com ajuda de um garfo, separe os grãos do couscous que estão hidratados. Adicione às cebolas refogadas e mexa.
4° Passo: Acrescente o restante dos ingredientes e mexa bem. Refogue por 3 minutos.
5° Passo: Transfira para um tigela e sirva ainda quente.


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Granola caseira

Foto: Roberta Stella

Eu sempre adorei granola mas, confesso que ultimamente vinha me incomodando comprar as industrializadas que a maioria contém, entre os ingredientes, gordura vegetal (a gordura é o óleo vegetal que foi modificado, formando uma gordura que apresenta a do tipo trans que é ruim para a nossa saúde), manteiga ou óleo de palma. Além desses ingredientes, elas apresentam grande quantidade de açúcar, açúcar mascavo e mel.

Somando a esse descontentamento crescente, a última que comprei tinha muita, muita, muita uva passa. Não desgosto da frutinha seca, mas foi difícil engolir dessa vez de tanta que tinha.

Então, tomei uma atitude! Sacolinha debaixo do braço, fui comprar os ingredientes para a minha granola. Tão personalizada que só tem o que gosto.

Compartilho com você a minha receita. Os ingredientes: tem que ter aveia em flocos que é a base. O restante deles, você pode escolher os que mais gosta.

Foto: Roberta Stella

Granola caseira

Ingredientes
– 2 xícaras (chá) de aveia em flocos
– 1 colher (sopa) rasa de coco ralado
– 0,25 xícara (chá) de mix de amêndoas inteiras, castanha de caju, amendoim, uva passa
– 2 colheres (sopa) de amêndoas em lâminas
– 1 colher (sopa) sementes de girassol
– 2 colheres (sopa) de banana desidratada sem açúcar
– 1 colher (café) canela em pó
– 1 colher (café) de açúcar mascavo
– 2 colheres (sopa) de mel
– 1 colher (café) de essência de baunilha

Modo de Preparo
1° Passo: Pré-aqueça o forno a 180°C por 15 minutos.
2° Passo: Enquanto aquece o forno, unte uma assadeira com papel manteiga. Por cima, distribua todos os ingredientes com exceção do mel e da baunilha. Misture.
3° Passo: Em uma vasilha, misture o mel com a essência de baunilha.
4° Passo: Despeje a mistura por cima dos ingredientes secos e mexa bem. Deixe a granola bem distribuida na assadeira.
5° Passo: Leve para assar por 10 a 15 minutos.
6° Passo: Retire do forno e espere esfriar (se você conseguir resistir!). ;)

Logo que terminei, preparei tudo para as fotos. E que combinação perfeita foi essa granola com iogurte natural e framboesas frescas. Foi como comer felicidade!


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Águas saborizadas caseiras

Desde quando surgiu a H2OH no mercado prometendo a água com sabor e que, posteriormente, foi reclassificada como refrigerante; o brasileiro começou a buscar uma nova maneira de se hidratar. Deixamos pra trás essas bebidas industrializadas que nada mais são do que um preparado líquido aromatizado e que incluem, entre os ingredientes, um adoçante, e passamos a buscar formas mais naturais e caseiras de colocar sabor onde ele não existe.

Eu bebo água, mas pode ser que a hidratação passe despercebida pelo meu dia! Conhece essa história? Aí, comecei a me aventurar e preparar as minhas águas saborizadas. E não é que deu certo? Siiiim, elas me incentivam a beber mais água durante o dia! E isso é tudo o que preciso para combater o calor que tem feito esses dias. Apesar de usar produtos frescos para fazer a minha água, nela não ficam os nutrientes em quantidade importantes. É mais para dar sabor e aquele empurrão pra beber, pelo menos, 2 litros de água por dia.

Como eu faço: pico as frutas, separo algumas folhinhas de ervas (uso muito a menta) e gosto de usar especiarias como canela em pau ou gengibre. Não, não uso tudo junto porque assim nem ficaria espaço pra água na minha canequinha! Abaixo, estão as que faço mais frequentemente (clique na imagem pra Vê-la maior). Encho a caneca de água e deixo na geladeira para esfriar. Durante o dia, bebo e reponho a água. Uso a combinação de um dia para o outro e, depois, jogo fora tudo o que estiver dentro. Sim, se quiser pode comer as frutas! :)

Que tal tentar a sua combinação? ;)

 

maca_canela

laranja_limao_kiwi_ameixa_gengibre

laranja_limao_abacaxi_menta_gengibre

laranja_limao_menta_canela