Açúcar adicionado: quanto comer?

 

Açúcar
O açúcar é um ingrediente amplamente utilizado pela indústria alimentícia e está presente tanto em alimentos doces quanto salgados.

Quando uma nova recomendação é feita por algum órgão de saúde, tem um nutriente que sempre está no topo da discussão: o açúcar. Acabou de sair o novo guia alimentar americano que tem como destaque a orientação para que o consumo de açúcar livre – que significa a mesma coisa de açúcar adicionado a um alimento – seja menor do que 10% das calorias contidas na alimentação. Antes de explicar todos esses termos para que fiquem claros, vale lembrar que no começo do ano passado (março, 2015), a Organização Mundial de Saúde lançou essa recomendação e, acrescentou outra: consumo menor do que 5% das calorias do dia em forma de açúcar, ou seja, uma restrição ainda maior, trará benefícios adicionais à saúde como diminuição de cáries dentárias. Eu já escrevi sobre esse tema, veja aqui.

A recomendação norte-americana que, como vimos, está alinhada com a da Organização Mundial de Saúde, leva a algumas dúvidas:

1. O que são 10% das calorias do dia?
As calorias do dia são a somatória das calorias de todos os alimentos que foram consumidos durante o dia. Esse total representa 100%. Dividindo o total das calorias por 10, teremos a décima parte de um total de 100, ou seja, 10%. Abaixo, a tabela mostra o quanto de açúcar representa 10% de acordo com a quantidade de calorias totais que varia, nessa tabela, de 1800 a 3000 calorias por dia, além, da quantidade em colher (chá) que a quantidade em gramas de açúcar representa.

*Quantidade de açúcar = (1800*0,10)/4 onde 0,10 = 10% e 4 representa a quantidade de calorias em um grama de carboidratos. ** 1 colher (chá) de açúcar contém, aproximadamente, 4 gramas.

Assim, para uma alimentação que fornece 2000 calorias no dia, a quantidade de açúcar recomendada é de 55 gramas ou, em medida caseira, 12 colheres (chá) de açúcar.

2. O que significa açúcar livre ou adicionado?
Açúcar livre ou adicionado é aquele que não faz parte naturalmente do alimento. Significa aquele açúcar (açúcar refinado, mascavo, demerara), mel, xarope de milho, rapadura, melaço de cana que é adicionado para preparar uma receita ou adoçar um alimento ou bebida. Por exemplo, o açúcar usado para preparar o café é uma açúcar adicionado ou livre. O açúcar usado para adoçar um suco, também, é um açúcar adicionado.

A maior parte do açúcar consumido e que é adicionado ao alimento, diferentemente daquele que colocamos no café, suco ou no preparo de um doce, é invisível aos nossos olhos. E esse açúcar “invisível”está presente um uma variedade enorme de alimentos industrializados como, por exemplo, néctares de fruta, salsicha, mortadela, bacon, catchup, lasanha congelada, biscoitos, barras de cereais, balas, chicletes, granolas, refrigerantes, pães de forma, iogurtes, bebidas lácteas, leite fermentado. A lista é imensa e, por isso, na hora da compra é preciso tomar cuidado.

3. Como saber a quantidade de açúcar adicionado em um alimento?
A declaração da quantidade de açúcar no rótulo dos alimentos não é obrigatória o que dificulta o entendimento dessa recomendação pelas pessoas leigas e, também, é uma barreira para os profissionais de saúde fornecerem uma resposta simples e rápida. Por não ser obrigatória, dificilmente, encontramos alimentos que tenham a quantidade em gramas de açúcar sendo que é declarado, na maioria dos alimentos, a quantidade de carboidratos totais. Entretanto, é possível fazer uso de uma informação muito importante que está no rótulo dos alimentos: a lista de ingredientes.

Atente para as seguintes palavras: açúcar, açúcar mascavo, açúcar demerara, açúcar invertido, frutose, xarope de milho, mel, rapadura, melado, glicose, dextrose, maltose, concentrado de fruta, xarope. Todas essas palavras indicam que há açúcar adicionado e, portanto, é necessário tomar cuidado.

Vale lembrar que os primeiros ingredientes são os presentes em maior quantidade e, portanto, se uma das palavras acima estiver entre os 4 primeiros ingredientes, a quantidade presente é relevante e o produto deve ser evitado e substituído por outro mais saudável. Por exemplo: substitua o néctar de frutas que tem açúcar entre os primeiros ingredientes por suco natural ou suco pasteurizado 100% fruta.

Para ficar sempre em atenção! Um copo pequeno (200 mL) de néctar de fruta contém 6 colheres (chá) de açúcar já, uma lata (350mL) de refrigerante tradicional fornece 9 colheres (chá) de açúcar adicionado. Basta olhar para a tabela acima para ver que essas quantidades são muito grandes e, claro, é necessário ficar de olho nos rótulos para que não compre um alimento com presença importante de açúcar.

Vale lembrar que essa restrição não é para criar medo ou culpa ao consumir algum alimento rico em açúcar. O que você deve saber é que o consumo frequente excessivo de alimentos com açúcar adicionado está associado com o aumento de peso. A prevalência de excesso de peso na população é preocupante sendo que mais de 50% dos brasileiros estão com peso acima do desejado. O excesso de peso e, mais especificamente, a obesidade estão relacionados com o desenvolvimento de doenças crônicas como diabetes, pressão alta, cânceres, doenças cardíacas e respiratórias, osteoartrite, entre outras.

Em muitos alimentos, o açúcar está presente naturalmente como, por exemplo, leites (o açúcar do leite chama-se lactose) e frutas (o açúcar delas é a frutose) mas, por interagir com outros nutrientes que fazem partem desses alimentos como as fibras e por não apresentar uma alta concentração, o açúcar presente naturalmente nos alimentos não traz prejuízos.

Observação
Para saber a quantidade de calorias e açúcar que você precisa para atingir o seu objetivo de saúde, busque sempre se consultar presencialmente com um nutricionista. As informações contidas aqui são orientações e recomendações feitas para uma população e podem ser diferentes ao considerar características e necessidades individuais.

Leia também
Os nomes do açúcar. Clique aqui.

Páginas consultadas
World Health Organization. Sugars intake for adults and children (guideline). Clique aqui.
Dietary Guidelines for Americans 2015 – 2020. Clique aqui.

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