Roberta Stella | Nutrição sem dieta

Cálcio: recomendação, biodisponibilidade e consumo de leite

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leite_excluirAviso: esse texto está longo. Para quem deseja uma resposta rápida para “sim ou não para o leite na alimentação?” vá ao último item “Afinal, o leite pode fazer parte da alimentação?“.

Nos dias de hoje em que produtos com a chamada “sem lactose” são vistos como mais saudáveis pode parecer desafiador falar do leite. E, na verdade, é, mas não por causa de qualquer pressão de que dietas sem lactose são melhores para a saúde e, sim, porque a ciência é dinâmica fazendo com que novas observações e recomendações surjam. Já presenciamos antes e, mais recentemente, o excesso de colesterol na dieta que era fator de risco para doenças coronarianas deixou de ser pelo fato de não haver observações fortes que justificassem a relação da quantidade de colesterol na dieta com alterações das frações de colesterol no sangue e o desenvolvimento de doenças coronarianas.

Quando falamos de leite, pensamos em algumas características que ele apresenta:
1. Lactose: é o açúcar do leite. O organismo de muitas pessoas não conseguem absorver a lactose devido à ausência ou deficiência da enzima lactase levando a sintomas, principalmente, intestinais como, diarréia e distensão abdominal. É a intolerância à lactose. Assim como todas as intolerâncias, à ao açúcar do leite deve ser investigada para um bom diagnóstico. Ser tolerante não significa, necessariamente, a necessidade da exclusão dos leite e derivados e, por isso, é feito o teste de tolerância para saber qual é a quantidade tolerada pelo paciente.

2. Proteína do leite. O sistema imune de algumas pessoas podem identificar a proteína do leite como um organismo estranho. Imediatamente, ao consumir leites e derivados, o sistema imune passa a atacar a proteína do leite para defender o corpo desse estranho invasor. Como envolve o sistema imune, esse quadro é de alergia. Na alergia à proteína do leite, tanto o leite quanto derivados e produtos que contenham algum ingrediente laticínio devem ser excluídos da alimentação. Não existe quantidade tolerada na alergia como há na intolerância ao leite.

3. Quantidade de cálcio. O cálcio é um nutriente conhecido por ser importante para a formação óssea e, também, para a prevenção de fraturas no esqueleto, principalmente, em idades avançadas. E há dois assuntos interessantes a discutir: recomendação desse nutriente e biodisponibilidade que é a quantidade que o corpo irá absorver já que nem todo nutriente consumido será absorvido pelo organismo.

Nesse texto, não vou falar da intolerância à lactose e nem da alergia à proteína do leite. Falar da quantidade de cálcio já é complexo suficiente para um texto. E qualquer pessoa que apresenta algum mal estar ao consumir um alimento deve procurar ajuda médica e, a partir do diagnóstico positivo, fazer a restrição ou até mesmo a exclusão dele.

Recomendação. Quantidade maior do que a necessária?
A recomendação de cálcio varia entre as faixas etárias. Para as idades na faixa de 19 a 50 anos, a quantidade recomendada é de 1000 mg por dia e, para 51 anos ou mais, 1200 mg por dia.

Especialistas da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Harvard analisaram a recomendação feita pelo governo americano para a população dos Estados Unidos e, a partir dessa análise, desenvolveram orientações para escolhas saudáveis. Para acessar todas as orientações, clique aqui.

Entre essas orientações, há a crítica de que a recomendação oficial de 3 copos de leite por dia pode ser excessiva já que análises mostram que consumo igual ou menor de 1 copo de leite por semana não apresenta risco maior de fraturas quando comparado com 2 ou mais copos de leite por semana. Além dessa observação, os especialistas lembram que em países como Índia, Peru e Japão que recomendam menor quantidade de cálcio (média de 300 mg por dia) não apresentam maior incidência de fraturas ósseas.

Pesquisadores da Agricultural Research Service (ARS) do Departamento de Agricultura americano (USDA, sigla em inglês) indicaram a possibilidade da recomendação de cálcio (confira aqui) estar superestimada sugerindo o valor de 741 mg de cálcio por dia na alimentação para atingir o balanço neutro desse nutriente no corpo (cálcio consumido igual à quantidade eliminada). Já, em outro estudo (veja aqui), também, com a ajuda de pesquisadores do ARS, há a indicação que a ingestão de 566 mg de cálcio por dia para mulheres e de 626 mg por dia para homens não devem ser ultrapassadas priorizando a ingestão adequada de vitamina D que é fundamental para o corpo fazer bom uso do cálcio ressaltando que mais importante do que aumentar o consumo de cálcio é ter a adequação no consumo de vitamina D.

Alimentos fontes de cálcio
Os alimentos que contêm maior quantidade de cálcio são os leites, iogurte natural e queijos. Vale lembrar que independente da quantidade de gordura no leite (integral, semi ou desnatado) não há variação no valor desse micronutriente. Há, ainda, outros alimentos que fornecem cálcio e podem compor uma alimentação variada e equilibrada fazendo com que atinja a recomendação. São eles:
– Leguminosas: grão de bico, ervilhas, lentilhas, soja (tofu), edamame e feijões;
– Brócolis
– Folhosas verde escuras: couve manteiga, espinafre
– Amêndoas
– Sardinha, salmão
– Alimentos enriquecidos ou fortificados

Apesar dos leites e derivados terem uma grande quantidade de cálcio, qual é a biodisponibilidade do cálcio nesses alimentos, ou seja, o quanto do que é ingerido será absorvido? E qual é quantidade dos outros alimentos para se equiparar à quantidade absorvida do leite?

Biodisponibilidade de cálcio
A recomendação diária para cálcio considera a média de absorção entre 25 a 30%. Assim, para a recomendação de jovens adultos de 1000 mg/dia, a absorção de cálcio fica entre 250 e 300 mg/dia. Vale lembrar que alguns fatores estão relacionados com a variação da biodisponibilidade como, por exemplo, em situações de baixa ingestão de cálcio (300 mg) há aumento da porcentagem de cálcio absorvida. Por outro lado, em valores absolutos, quanto maior a quantidade de cálcio na dieta, maior será a quantidade absorvida. Outro fator importante é inerente ao alimento: o teor de cálcio sofre variação, pois tem influência do solo, clima, região em que é cultivado.

Feitas essas duas observações, a questão é: quanto é necessário comer de alimentos vegetais para equiparar ao leite? A tabela abaixo ajuda nessa resposta.
Tabela adaptada do artigo de revisão Biodisponibilidade de Cálcio Dietético. Para acessar o artigo, clique aqui.

Quem apoia a exclusão dos leite e derivados da dieta, argumenta que a biodisponibilidade dos vegetais é maior do que a do leite. Mas, analisando a tabela acima, somente dois alimentos está de acordo com essa afirmação: brócolis (61,3%) e couve manteiga (49,3%) contra 32,1% da biodisponibilidade do leite.

Vale relembrar que biodisponibilidade é a porcentagem que é absorvida da quantidade de cálcio que o alimento fornece. Assim, o teor de cálcio no alimento é, também, importante de ser analisado. O brócolis apresenta quase o dobro de absorção em relação ao leite o que, realmente, parece importante. Por outro lado, ele tem 2,55 vezes menos cálcio. Parece complicado mas, vou tentar simplificar: porcentagem de cálcio absorvido do brócolis é 1,9 maior do que no leite mas, o teor de cálcio é 2,55 menor. A conta não fecha. Soma-se a isso que o leite é uma bebida o que facilita a ingestão em quantidades maiores. Quando é feita a equivalência em medidas caseiras da quantidade de cálcio, 1 copo pequeno (240 mL) de leite equivale a 4,5 xícaras (chá) de brócolis. É muito mais fácil e tem maior aceitação beber 1 copo de leite do que 4 xícaras de brócolis.

Afinal, o leite pode fazer parte da alimentação?
Analisando somente o fator cálcio, sim, podemos beber leite. Mas, parece, que a quantidade recomendada de 3 porções de leite por dia está superestimada. Apesar do leite ter maior quantidade de cálcio que é um fator positivo para a biodisponibilidade, ele não deve ser a única fonte desse nutriente ou de qualquer outro como, por exemplo, proteínas. Além disso, uma dieta variada em tipos de alimentos é a mais adequada e incentiva a ingestão de alimentos vegetais fontes de cálcio.

Pensando uma dieta ideal com equilíbrio e variedade, um copo ou dois de leite é suficiente. Importante, também, incentivar a produção de vitamina D que, em um país como o Brasil não deveria haver deficiência mas, há. Um ou dois copos de leite e exposição solar adequada (15 a 20 minutos por dia com braços ou pernas expostos sem protetor solar). E, novamente, além do consumo de leite, incentivar a ingestão de alimentos vegetais que também fornecem cálcio.

Vale lembrar que existem muitos aspectos relacionados à escolha alimentar. É necessário olhar para o que mostra o novo Guia Alimentar para a População Brasileira. O leite é um alimento frequentemente presente no café da manhã e, o iogurte, é relatado com opção de lanche entre as grandes refeições. É necessário retirar ou excluir o leite desses brasileiros? Não.

Outros aspectos que podem ser citados para a retirada de leite e derivados da dieta são ideológicos, de crenças e significados. E, claro, para essas pessoas a boa notícia é que sim, é possível atingir a recomendação de cálcio até sem precisar suplementar. Mas, é atenção redobrada!

Como disse no início desse grande texto, não falei sobre a intolerância à lactose e sobre a alergia à proteína do leite pois, precisam ser diagnosticados. Se há alguma desconfiança devido sintomas que são apresentados ao ingerir leite e derivados, procure um médico. Não faça decisões alimentares que implicam na sua saúde com base em achismos. Há diagnósticos para as duas condições (intolerância e alergia) e eles dependem da ingestão de leite e derivados para fazer os testes de tolerância e alergia.

E faço um pedido a quem leu esse texto até o final: produtos, alimentos e receitas sem lactose não são sinônimos de mais saudáveis. Está havendo uma grande exploração comercial dessa característica do alimento. No final, somos nós que estamos sendo explorados para que haja o consumo maior deles sem necessidade. Muita atenção!

Páginas consultadas
Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira.
National Institutes of Health. Calcium.
Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes of Calcium and Vitamin D.
Science-Based Medicine. Are guidelines for calcium and vitamin D rooted in evidence, or vested interests?
School of Public Health. Harvard University. Calcium and milk: what’s best for your bones and health?
Biodisponibilidade de Cálcio Dietético.
Calcium bioavailability and absorption: a review.
Agricultural Research Service. United States Department of Agriculture. Calcium requirements may be overestimated.
Agricultural Research Service. United States Department of Agriculture. Vitamin D and Calcium Interplay Explored.

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