As fibras são componentes da parede vegetal que não são digeridas pelas enzimas do intestino. A classificação mais disseminada e que você já deve conhecer divide as fibras de acordo com a solubilidade dela em água. Então, temos a divisão de fibras solúveis e fibras insolúveis. Genericamente, relacionavam as fibras solúveis com sendo as que são fermentadas no intestino grosso pela bactérias presentes nele melhorando a flora (microbiota) intestinal. Já, as fibras insolúveis por ter baixo poder de fermentação estavam relacionadas com a melhoria do funcionamento intestinal.

Devido ao avanço dos estudos das fibras e à observação da importância delas para a saúde, a classificação acima tornou-se muito simples com a variedade das ações no organismo. Chegou-se à conclusão que algumas fibras solúveis não tinham impacto na redução do colesterol sanguíneo e, por outro lado, algumas insolúveis não aumentavam o peso das fezes que leva o intestino a funcionar melhor.

Independente da classificação que as fibras apresentem, você precisa saber que elas são muito importantes para a saúde do corpo. E não tem fibras melhores ou piores. Todas devem estar presentes na alimentação, mesmo por que, alimentos ricos fibras além de fornecerem uma variedade delas, também, carregam outros nutrientes e componentes que só trazem benefícios. Abaixo, deixo os principais benefícios que que o consumo adequado de fibras trazem para o nosso organismo:

1. Aumenta a saciação, ou seja, durante a refeição você irá sentir satisfeito mais rapidamente.
2. Aumenta a saciedade fazendo que você demore mais tempo para voltar a sentir fome.
3. Ajuda no emagrecimento e na manutenção do peso saudável já que alimentos ricos em fibras tem uma menor quantidade de calorias e uma maior qualidade de nutrientes.
4. Controla a glicemia e pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
5. Diminui o risco de desenvolver doenças cardiovasculares, diminuindo a concentração do colesterol “ruim”(LDL-colesterol) no sangue.
6. Fibras com efeito prebiótico aumentam a presença de bactéria com efeitos benéficos no intestino bem como, diminuem as deletérias, tendo, portanto, efeito positivo na microbiota.
7. Melhora a barreira intestinal e a imunidade.

Os brasileiros apresentam uma baixa ingestão de fibras que foi observada na Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF 2008-2009) mostrando que mulheres e homens adultos tinham 71 e 75%, respectivamente, de inadequação no consumo desses nutrientes. Para melhorar esse quadro, é importante aumentar a ingestão de alimentos ricos em fibras. A recomendação de ingestão de fibras feita pela Nacional Academy of Sciences é de 38 gramas por dia para homens adultos e de 25 gramas por dia para mulheres adultas.

Como dito no início desse texto, as fibras estão presentes nos alimentos vegetais. Abaixo, os grupos de alimentos fontes desses nutrientes:

– Leguminosas: feijão, grão de bico, soja, ervilha, lentilha;
– Frutas: todas as frutas dando preferência em consumir com a casca aquelas que permitem isso. Por exemplo, coma maçã, uva e jabuticaba com a casca;
– Legumes;
– Verduras;
– Sementes: girassol, abóbora, chia, gergelim, linhaça;
– Oleaginosas: castanha do pará, nozes, castanha de caju, avelã, amendoim, amêndoas;
– Cereais integrais: arroz integral, milho, pipoca, centeio, cevada, trigo integral. Sempre optar por produtos que contenham cereais integrais como, por exemplo, pão 100% integral, macarrão integral.

Dessa maneira, chegamos à conclusão de sempre: uma boa alimentação é simples. Inclua mais vegetais na alimentação, diariamente, para ter todos os benefícios que eles trazem, incluindo os das fibras apresentadas nesse post.

Para saber mais
Alimentos Funcionais: componentes bioativos e efeitos fisiológicos (livro): ver imagem da capa.
Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits: para ver, clique aqui.
Nacional Academy of Science: Dietary, Functional, and Total Fiber: para ver, clique aqui.