Começo alertando que esse texto não é para estimular a ingestão de refrigerantes. Ele tem como único objetivo esclarecer sobre a quantidade de sódio presente nesse tipo de bebida.

Se tem uma justificativa para evitar a ingestão de refrigerante, ela é: refrigerante tem muito sódio.

Você já não ouviu isso por aí? Em uma conversa entre amigos e, até, em reportagens sobre o tema é possível encontrar profissionais justificando a não ingestão dessas bebidas por causa da quantidade de sódio. Infelizmente, em todas as conversas e matérias não é explicado o porquê dos refrigerantes serem ricos em sódio. Não falam da quantidade desse nutriente e, muito mesmo, a comparação em relação à recomendação é citada. E o mito vai disseminando. E a argumentação para não beber é errada.

Sim, errada. Isso porque o refrigerante – seja ele qual for – não é rico em sódio. Na verdade, eles apresentam baixa quantidade desse nutriente.

A recomendação para a ingestão de sódio para pessoas adultas é de, no máximo, 2.300 mg por dia. Entretanto, devido à alta ingestão de alimentos industrializados e o excesso de adição de sal (40% dele é composto por sódio) no preparo e tempero dos alimentos, facilmente, essa recomendação é extrapolada. Assim, organismos de saúde orientam para o consumo inferior a 2.300 mg/dia. A American Heart Association indica a quantidade de 1.500 mg/dia e a Organização Mundial de Saúde orienta a ingestão inferior a 2.000 mg/dia.

No Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) responsável pela rotulagem dos alimentos estipula que alimentos ou bebidas que contenham 120 mg de sódio por 100 g ou 100 mL apresentam baixa quantidade desse nutriente, 40 mg de sódio por 100 g ou 100 mL apresentam conteúdo muito baixo e 5 mg de sódio por 100 g ou 100 mL podem ser indicados como isento.

Como exemplo, irei analisar os rótulos da Coca Zero já que ela contém uma quantidade de sódio maior do que a Coca Cola tradicional, e o Guaraná Antarctica Zero.

A Coca Zero apresenta 28 mg por 200 mL da bebida (um copo pequeno). A classificação descrita acima proposta pela ANVISA considera 100 mL de bebida e, nesse exemplo, 14 mg de sódio por 100 mL de Coca Zero, ou seja, estaria no grupo de baixa quantidade do nutriente.

Agora, vamos verificar o Guaraná Zero.

Na imagem abaixo, vemos que essa bebida apresenta 11 mg de sódio por 200 mL da bebida. Ao transformar para 100 mL, o Guaraná Zero contém 5,5 mg de sódio, ou seja, está no limite entre isento e com baixa quantidade.

Uma dúvida que pode surgir é o por quê da Coca Zero apresentar mais sódio do que o Guaraná Zero. Essa diferença se deve aos ingredientes que são utilizados. Na primeira bebida, há 3 contendo sódio: o adoçante ciclamato de sódio, o conservador benzoato de sódio e o regulador de acidez citrato de sódio. Já, no Guaraná Zero há um ingrediente: o conservador benzoato de sódio.

Saber analisar o rótulo dos alimentos é uma ferramenta poderosa para entender a qualidade deles e saber analisar uma informação que é passada por amigos, profissionais e pelas mídias. Esteja sempre bem informado e questione.

Por que ter atenção com a ingestão de refrigerantes

Já vimos que a quantidade de sódio é baixa nos refrigerantes. O sódio não é justificativa para a não ingestão. Curiosamente, somente entre os brasileiros essa bebida leva a fama de ser rica nesse nutriente. Em outros países como, por exemplo, nos Estados Unidos, a preocupação é com a cafeína e, por isso, lá é possível encontrar versões descafeinadas de bebidas. Esse é um bom exemplo de como mitos são propagados sem nenhum respaldo levando em consideração o local, crenças e relacionamentos.

Mas, há alguns argumentos para que a ingestão de refrigerantes seja esporádica, ou seja, na menor quantidade e frequência.

– O consumo regular (1 ou mais lata por dia) de bebidas açucaradas na qual os refrigerantes estão inseridos aumenta o risco de desenvolver diabetes tipo 2. Aqui vale lembrar que aumentar o risco não significa que bebidas açucaradas causam a doença mas, entre as pessoas que ingeriam essas bebidas na quantidade mencionada, elas tiveram impacto no desenvolvimento da doença.
– Beber diariamente refrigerantes aumenta o risco de ter um ataque cardíaco.
– Refrigerantes possuem alta quantidade de fosfato que pode prejudicar a saúde dos ossos se não houver quantidades adequadas de cálcio na alimentação.
– Os refrigerantes incluindo os light e os zero não devem ser utilizados como hidratação, a melhor bebida ainda é a água.
– A baixa quantidade de calorias presentes nos refrigerantes light e zero não indicam qualidade nutricional. Apesar de sucos naturais terem um teor calórico maior, eles também apresentam mais nutrientes importantes para o nosso corpo como fibras, vitaminas e minerais mas, mesmo assim, ingira 1 copo pequeno (200 mL).
– As bebidas açucaradas contribuem para o desenvolvimento de excesso de peso e obesidade.

Vale lembrar que entre as bebidas açucaradas estão, além dos refrigerantes, os néctares (conhecidos, erroneamente, como suco de caixinha, energéticos, isotônicos, chás enlatados e achocolatados em caixinha ou enlatados). Verifique sempre nos ingredientes dos produtos se há açúcar.

Boas opções de substituição para essas bebidas são os chás em infusão evitando o uso de açúcar, café (com moderação), sucos 100% naturais, leites e, claro, água.

Páginas consultadas
American Heart Association (AHA): Sodium and Salt
World Health Organization (WHO): Sodium intake for adults and children
Institute of Medicine (IOM): Dietary Reference Intakes: water, potassium, sodium, chloride, and sulfate
Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA): Teor de sódio dos alimentos processados
Harvard School of Public Health: Soft Drinks and disease
Coca Cola Brasil: Coca Cola Zero
Guarará Antarctica: Produtos

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