Roberta Stella | Nutrição sem dieta

O que comer antes e depois do treino ou exercícios

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alimentacao_exercicioSe tem uma dúvida muito comum para quem está começando alguma prática de exercício ou até para quem já está há algum tempo praticando é: o que deve comer antes e depois da atividade física.

Pensando nessas duas situações temos:

Pré treino: momento de preparar e abastecer o corpo para ter energia para a contração muscular e dar suporte a todas as reações que ocorrerão no corpo, resultando em um bom rendimento e performance. A foco é fornecer energia para o período em que estiver submetido ao treinamento ou exercícios.

Pós treino: momento de recuperação tanto da energia gasta quanto dos fibras musculares que sofreram microlesões (sim, isso acontece). Assim, o objetivo é fornecer substâncias para construção de outras substâncias ou estruturas.

Falando mais sobre alimentos que devem ser ingeridos.

Pré treino
No pré treino, deve-se ingerir alimentos que fornecem energia rapidamente e que fazem estoques de energia no corpo. O nutriente importante é a glicose que é derivada dos carboidratos. A glicose que não é utilizada imediatamente pelo corpo é estocada no fígado e nos músculos e, durante a prática de exercícios, esse estoque será utilizado para não perder o pique e ter um bom rendimento.

Você já deve ter ouvido falar dos carboidratos simples e dos complexos.

Entre os carboidratos simples estão a sacarose (presente no açúcar refinado), frutose (presente nas frutas) e lactose (leite e derivados). Por serem simples, eles apresentam um absorção mais rápida. Há uma característica que freia ou reduz a velocidade de liberação de glicose no sangue: fibras e gorduras, dando preferência às gorduras insaturadas.

Já, os carboidratos complexos têm uma estrutura química maior e, por isso, leva mais tempo para serem quebrados e metabolizados, aumentando lentamente a taxa de glicose no sangue. Entre os alimentos que fornecem esse tipo de carboidratos estão: arroz, trigo e alimentos feitos a partir dele como pães, massas, torradas; arroz, quinoa, milho, batata, aveia, tapioca, mandioca. Vale lembrar que a fibra – como dito acima – freia a velocidade com que a glicose é jogada no sangue. Isso também vale para os alimentos que fornecem carboidratos complexos. Isso significa que um pão integral (com maior quantidade de fibras) aumenta a glicemia mais lentamente do que um pão branco (com menor quantidade de fibras). O mesmo raciocínio para o arroz integral e branco, para macarrão integral e branco.

No pré treino, é necessário consumir carboidratos que aumentam gradativamente a glicose, ou seja, que demoram mais para serem absorvidos. Entre o momento da ingestão do alimento (45 a 30 minutos antes de começar os exercícios) até o término deles, é o período de, pelo menos, uma hora a uma hora e meia.

Abaixo, lista com exemplos alimentos que podem ser consumidos no pré treino.

Frutas sem casca e iogurtes podem ser consumidos com algum alimento rico em fibras e/ou gorduras insaturadas. A quantidade dos alimentos e combinações dependerá da necessidade individual. Por exemplo: é possível fazer um lanche pré-treino com pão integral, banana e chia.

Pós treino
No pós-treino é o momento de fornecer nutrientes para repor o que foi gasto e para ajudar na construção de novas estruturas musculares. A ingestão de alimentos deve ser feita logo após a prática de exercícios, principalmente, a reposição de carboidratos. Para consumir uma refeição maior, até 2 horas depois do treino.

Como a reposição de carboidratos deve ser feita logo após o exercícios, opte por carboidratos simples. Além dos carboidratos é necessário consumir uma fonte de proteínas. Veja abaixo os alimentos que podem fazer parte do pré treino:

Além do pré e pós treino

É fundamental beber água para manter a boa hidratação. Ela deve ser ingerida durante todo o dia, inclusive, nos intervalos de séries de exercícios ou de mudança de aparelho.

A regra carboidratos complexos no pré treino e carboidratos simples e proteínas com menor quantidade de gorduras com exceção dos peixes que apresentam ômega-3 pode ser alterada conforme características do treino (tipo de exercício, intensidade, horário que pratica, dias de folga, preparação pré-prova).

Suplementação não é fundamental ou essencial para obter bons resultados, mas pode ser usada de acordo com a necessidade.

Além dessas observações feitas acima, vale lembrar que além de se preocupar com o pré e pós treino é importante ter uma boa qualidade alimentar durante todo o dia, se preocupando, também, com a alimentação nos dias de descanso. É fundamental que a alimentação esteja bem adequada para atender todos os objetivos.

Por isso, vale sempre ressaltar: se possível, consulte um nutricionista esportivo para que toda a alimentação seja baseada em suas características e necessidades.

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