Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Da lancheira da Bela Gil ao texto da Maya

Há alguns dias, a Bela Gil publicou no Instagram uma foto da lancheira da filha dela e isso gerou muitos comentários de estranheza que a fez escrever um lindo texto em defesa da lancheira e da alimentação infantil saudáveis. O post no blog de Bela está aqui e a imagem está reproduzida abaixo.

lancheira bela gil

Primeiro, preciso dizer que o texto da Bela é muito inspirador e tem os valores nobres que todo nutricionista deve carregar ao colocar em prática a profissão como incentivo à alimentação regional, à educação nutricional infantil, aborda a importância de uma melhor alimentação escolar e a alimentação com produtos frescos e mais naturais como prevenção de doenças crônicas como obesidade, diabetes, hipertensão, cânceres, entre tantas outras.

Quero deixar bem claro aqui que, o que desejo fazer nesse texto é convidar você a refletir sobre fotos de comidas nas redes sociais e, principalmente, quando elas são postadas por profissionais de saúde, neste caso, por nutricionistas.

Há algum tempo, venho refletindo sobre como mensagens nutricionais são passadas nas redes sociais. Como eu tenho um histórico de trabalho em tecnologia de 15 anos, percebo que houve uma mudança muito grande com o passar dos anos e que se acelerou com os perfis “saudáveis” ou “fit” ou a prática profissional de nutricionistas na internet usando as redes sociais como propagação de mensagens ou informações sobre boa alimentação.

Tão popular nas redes sociais, o clique da foto do prato ou de um alimento pode levar a entender que o que se vê é o modelo de alimentação saudável que o consumidor da informação deve seguir. E, definitivamente, não é.

A foto da lancheira é um bom exemplo disso. O instante captado, pela mãe, da alimentação da filha está recheado de vivência com bons alimentos, histórico de como a criança foi educada nutricionalmente, qual ambiente a estimulou a escolher determinados alimentos, exemplos positivos dos pais que soa natural a lancheira ter batata doce, banana da terra, granola caseira e água.

Quem dera, no Brasil, onde 33,5% das crianças de 5 a 9 anos e 20,5% dos adolescentes estão com excesso de peso, sem contar aquelas que nos primeiros anos de vida já possuem um padrão alimentar prejudicado; que nossas crianças tivessem essa vivência e educação alimentar que tem a filha de Bela. Mas, não é isso o que acontece. E, por isso, a grande estranheza e comentários negativos que essa imagem teve.

No Brasil, metade da população está com excesso de peso. São crianças que possuem pais que não perceberam que o baixo ou nenhum consumo de alimentos fresco e naturais aliado à inatividade física, os colocariam (pais e filhos) em risco levando ao excesso de peso que têm como consequências as suas comorbidades (doenças citadas acima) e a diminuição da qualidade de vida.

O padrão alimentar do brasileiro está baseado em alimentos altamente industrializados onde néctares, biscoitos, bolos, refrigerantes e batata frita fazem parte do dia a dia alimentar. E saltar desse padrão para o que tem batata doce cozida na lancheira de uma criança parece piada, mas não é. Essa estranheza mostra que entre dois momentos que são o padrão alimentar inadequado da população e uma alimentação de qualidade há uma caminho a se percorrer. E quando o paladar, as emoções, a cultura e a disponibilidade de alimentos estão fortemente associadas com os comfort foods, ricos em açúcares, ricos em gorduras saturas e trans, pobres em fibras e vitaminais; é prudente ter o “inimigo”como aliado. E o nome disso é moderação.

E onde entra a Maya?

A Dra. Maya Adam é professora na Universidade de Stanford e leciona sobre alimentação infantil (deixarei no final desse texto o curso dela no Coursera sobre Nutrição Infantil e culinária que recomendo fortemente). E ela tem um post no blog dela com o título: Moderation, Part 1: let them eat cake (just not too much) que traduzindo seria Moderação, Parte 1: deixe-as comer bolo (somente não muito). Nesse post, ela aborda a época de festas (foi escrito em dezembro) e como os pais estão preocupados em afastar os filhos das calorias vazias. E, em determinado ponto ela escreve: “quando nós ensinamos nossas crianças a praticar a moderação, nós damos a elas uma ferramenta de sobrevivência realmente poderosa. (…) Em um país onde o excesso é a norma, ensinar nossas crianças a comer moderadamente pode salvar a vida delas.”

E eu concordo com ela.

Gostaria muito que todos fizessem alguma reflexão sobre o tema e deixo algumas questões para pensar. Se você quiser deixar a sua opinião, adoraria saber qual é ela. Se preferir, você pode me mandar uma email usando robertahstella@gmail.com

Para pensar
– Você quando vê uma foto de um prato saudável pensa que deve ser o padrão e consumir os mesmos alimentos? Em algum momento se sente impotente para começar a mudança? Acha difícil ou inviável quando pensa nos alimentos que vê como parte de sua rotina? Qual seria a transição ou os melhores alimentos que pode ser incorporado na sua rotina e que serão estímulos para a mudança?
– Aos profissionais de saúde: o quanto a foto do seu alimento ou do seu prato indica para o consumidor da informação que é aquilo que ele precisa fazer? Pense na mensagem inconsciente/subjetiva que ele carregará. O estímulo a uma boa alimentação considera que todos os perfis de pessoas estão sendo impactadas, inclusive o perfil de maior risco (excesso de peso)? Você considera esse aspecto na comunicação de seus posts?

Links
Bela Gil (blog): http://www.belagil.com/blog/2015/5/27/merenda-escolar-no-exceo
Bela Gil (Instagram): https://instagram.com/belagil
Dra. Maya Adam (blog): http://justcookforkids.com/blog/moderation-part-1/
Dra. Maya Adam (curso sobre nutrição infantil e culinária, em inglês): https://www.coursera.org/instructor/madam


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O que comer antes e depois do treino ou exercícios

alimentacao_exercicioSe tem uma dúvida muito comum para quem está começando alguma prática de exercício ou até para quem já está há algum tempo praticando é: o que deve comer antes e depois da atividade física.

Pensando nessas duas situações temos:

Pré treino: momento de preparar e abastecer o corpo para ter energia para a contração muscular e dar suporte a todas as reações que ocorrerão no corpo, resultando em um bom rendimento e performance. A foco é fornecer energia para o período em que estiver submetido ao treinamento ou exercícios.

Pós treino: momento de recuperação tanto da energia gasta quanto dos fibras musculares que sofreram microlesões (sim, isso acontece). Assim, o objetivo é fornecer substâncias para construção de outras substâncias ou estruturas.

Falando mais sobre alimentos que devem ser ingeridos.

Pré treino
No pré treino, deve-se ingerir alimentos que fornecem energia rapidamente e que fazem estoques de energia no corpo. O nutriente importante é a glicose que é derivada dos carboidratos. A glicose que não é utilizada imediatamente pelo corpo é estocada no fígado e nos músculos e, durante a prática de exercícios, esse estoque será utilizado para não perder o pique e ter um bom rendimento.

Você já deve ter ouvido falar dos carboidratos simples e dos complexos.

Entre os carboidratos simples estão a sacarose (presente no açúcar refinado), frutose (presente nas frutas) e lactose (leite e derivados). Por serem simples, eles apresentam um absorção mais rápida. Há uma característica que freia ou reduz a velocidade de liberação de glicose no sangue: fibras e gorduras, dando preferência às gorduras insaturadas.

Já, os carboidratos complexos têm uma estrutura química maior e, por isso, leva mais tempo para serem quebrados e metabolizados, aumentando lentamente a taxa de glicose no sangue. Entre os alimentos que fornecem esse tipo de carboidratos estão: arroz, trigo e alimentos feitos a partir dele como pães, massas, torradas; arroz, quinoa, milho, batata, aveia, tapioca, mandioca. Vale lembrar que a fibra – como dito acima – freia a velocidade com que a glicose é jogada no sangue. Isso também vale para os alimentos que fornecem carboidratos complexos. Isso significa que um pão integral (com maior quantidade de fibras) aumenta a glicemia mais lentamente do que um pão branco (com menor quantidade de fibras). O mesmo raciocínio para o arroz integral e branco, para macarrão integral e branco.

No pré treino, é necessário consumir carboidratos que aumentam gradativamente a glicose, ou seja, que demoram mais para serem absorvidos. Entre o momento da ingestão do alimento (45 a 30 minutos antes de começar os exercícios) até o término deles, é o período de, pelo menos, uma hora a uma hora e meia.

Abaixo, lista com exemplos alimentos que podem ser consumidos no pré treino.

Frutas sem casca e iogurtes podem ser consumidos com algum alimento rico em fibras e/ou gorduras insaturadas. A quantidade dos alimentos e combinações dependerá da necessidade individual. Por exemplo: é possível fazer um lanche pré-treino com pão integral, banana e chia.

Pós treino
No pós-treino é o momento de fornecer nutrientes para repor o que foi gasto e para ajudar na construção de novas estruturas musculares. A ingestão de alimentos deve ser feita logo após a prática de exercícios, principalmente, a reposição de carboidratos. Para consumir uma refeição maior, até 2 horas depois do treino.

Como a reposição de carboidratos deve ser feita logo após o exercícios, opte por carboidratos simples. Além dos carboidratos é necessário consumir uma fonte de proteínas. Veja abaixo os alimentos que podem fazer parte do pré treino:

Além do pré e pós treino

É fundamental beber água para manter a boa hidratação. Ela deve ser ingerida durante todo o dia, inclusive, nos intervalos de séries de exercícios ou de mudança de aparelho.

A regra carboidratos complexos no pré treino e carboidratos simples e proteínas com menor quantidade de gorduras com exceção dos peixes que apresentam ômega-3 pode ser alterada conforme características do treino (tipo de exercício, intensidade, horário que pratica, dias de folga, preparação pré-prova).

Suplementação não é fundamental ou essencial para obter bons resultados, mas pode ser usada de acordo com a necessidade.

Além dessas observações feitas acima, vale lembrar que além de se preocupar com o pré e pós treino é importante ter uma boa qualidade alimentar durante todo o dia, se preocupando, também, com a alimentação nos dias de descanso. É fundamental que a alimentação esteja bem adequada para atender todos os objetivos.

Por isso, vale sempre ressaltar: se possível, consulte um nutricionista esportivo para que toda a alimentação seja baseada em suas características e necessidades.


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15 de maio: Dia da Revolução Alimentar (Food Revolution Day)

Revolution_Day_2015Eu acredito que cada criança tem o direito de praticar a educação alimentar nas escolas”. Essas palavras são do chef inglês Jamie Oliver que vem travando uma batalha que começou na Inglaterra, mas que com o seu carisma e apoio dos seus seguidores nas redes sociais, tomou o mundo.

Dia 15 de maio é o dia instituído para a Revolução Alimentar e esse ano será a quarta edição do evento.

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS), em 2013, estimava-se que 42 milhões de crianças abaixo de 5 anos ao redor do mundo estavam com excesso de peso (sobrepeso e obesidade). É sabido que crianças com excesso de peso tem maior chance de se tornarem adultos obesos além de apresentarem maior risco de desenvolverem doenças não transmissíveis como diabetes e doenças cardiovasculares ainda jovens.

No Brasil, de acordo com a Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009, crianças com idade entre 5 a 9 anos, 33,5% delas apresentavam excesso de peso e dessas, 14,3% eram obesas.

Os números são preocupantes, pois impactam na qualidade de vida dessas crianças no futuro, o que significa impactos econômicos e sociais para toda a comunidade e para os indivíduos, por exemplo, o desenvolvimento de doenças como alguns tipos de câncer (esôfago, estômago, intestino, mama, entre tantos outros), além de hipertensão, diabetes, derrame, ataque cardíaco, problemas nas articulações. A lista é grande. E com esses problemas, vêm o aumento de gastos públicos em saúde, invalidez ou ausências no trabalho (diminuindo a produtividade), aumento de gastos com planos de saúde, impactos nas relações pessoais, profissionais, psicológicos. A abrangência das consequências do excesso de peso é muito grande e atinge várias áreas.

A ação encabeçada por Jamie Oliver é importante por várias razões entre elas: exige do Estado ações de saúde pública e educacionais, mas sabe que a sociedade/comunidade (eu, você, todos juntos) têm poder de mudança; a ação atinge o entorno da criança que é muito importante na formação e escolhas que ela faz (a escola); uma criança com boa informação é influenciadora para que os pais passem a fazer escolhas mais saudáveis.

A seguir, vídeo com a participação do Jamie Oliver no TED com legendas em português.

Por isso, fica aqui o convite para você planejar a sexta-feira que se aproxima e passar boas informações para crianças que estão perto de você! Vale lembrar que a ação tem como foco principal as escolas, mas podemos – e devemos – ensinar nossas crianças já que o maior e melhor exemplo, vem de casa, dos pais e cuidadores.

A receita que Jamie Oliver irá ensinar será um sanduíche cheio de sabor, com variedades de legumes e temperos naturais. Deixo, logo abaixo, todos os links de acesso a essa ação do dia 15 de maio como, também, o link para assinar a petição e exigir dos governos de todo o mundo a obrigatoriedade da educação alimentar nas escolas.

Faça parte da mudança. Escolha mais alimentos saudáveis para as crianças e para você. Todos os dias.

Para:
Acessar site oficial do Dia da Revolução Alimentar: clique aqui.
Ver a receita para ensinar as crianças: clique aqui.
Assinar a petição: clique aqui.
Organização Mundial de Saúde: Childhood overweight and obesity
Pesquisa de Orçamentos Familiares (POF) 2008-2009: clique aqui.


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Sopa de canja

Olá!

Existem diversas variações da canja, mas para ser canja mesmo, dois ingredientes não podem faltar: arroz e frango. Alguém um dia me disse: canja é uma sopa de legumes com frango desfiado onde é cozido o arroz. Bem, por aí, já dá pra perceber que é possível fazer muitas receitas e chama-la de canja. Eu, até, já fiz uma há algum tempo (clique aqui e confira).

Canja

Foto: Roberta Stella

Para fazer a receita de hoje, eu dispensei a panela de pressão e a mandioquinha. Gosto sempre de engrossar o caldo e, dessa vez, usei cenoura e batata. Confira a receita a seguir.

Canja
Rendimento: 4 pratos fundos

Ingredientes
– água
– 1 colher (sopa) de azeite
– 1/4 de cebola grande picada
– 1 dente de alho picado
– 2 talos pequenos de aipo picados
– 1/4 de talo de alho poró picado
– 1/2 peito de frango
– 1 1/2 cenoura grande
– 1 batata picada em 4 pedaços
– 1 cenoura grande em cubos médios
– 1 batata em cubos médios
– 10 flores pequenas de brócolis
– 10 vagens em pedaços grandes
– 1/2 abobrinha em pedaços médios
– 1/3 xícara (chá) de arroz
– sal a gosto
– pimenta a gosto

Modo de Preparo
Encha uma chaleira de água e deixe ferver. Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola. Quando ela estiver transparente, acrescente o alho picado. Refogue por 2 minutos e adicione o aipo e o alho poró. Mexa e refogue por mais 2 minutos. Pique o peito de frango em pedaços grandes e coloque na panela para grelhar. Acrescente a água fervida até ficar com 4 dedos acima do refogado. Acrescente a cenoura inteira e a batata picada em 4 pedaços. Deixe cozinhar por 20 minutos. Após esse tempo, coloque a cenoura, a batata e 1 concha do caldo no liquidificador e bata até formar um creme homogêneo. Volte esse creme à panela. Retire o frango da panela e desfie com a ajuda de um garfo. Retorne o frango desfiado à panela. Acrescente todos os demais ingredientes (cenoura, batata, brócolis, vagens e abobrinha). Deixe cozinhar por 5 minutos. Acrescente o arroz e, se necessário, coloque mais água. Tempere com sal e pimenta. Estará pronto quando o arroz estiver cozido. Sirva quente.