Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Sopa de feijão com macarrão

Sopa de feijão com macarrão

Foto: Roberta Stella

Sopa de feijão com macarrão

Ingredientes
– 1,5 xícara (chá) de feijão cru
– 1 colher (sopa) de azeite
– 0,5 cebola corada em meia lua fina
– 4 dentes de alho picados
– sal a gosto
– pimenta moída na hora a gosto
– 1 xícara (chá) de macarrão padre nosso

Modo de Preparo
Selecione o feijão, descartando os quebrados e as pedras. Coloque em uma travessa, lave três vezes. Cubra os feijões com água (dois dedos acima do nível dos feijões) e deixe descansar por 8 horas. Passadas as 8 horas, coloque todo o conteúdo (feijões e água) em uma panela de pressão. Na boca menor do fogão, com a panela tampada, deixe os feijões cozinhar em fogo alto até o momento que a válvula começa apitar. Baixe o fogo e aguarde 30 minutos. Posteriormente, desligue o fogo e espere sair todo o vapor antes de abrir a panela. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola até ela ficar transparente. Acrescente o alho. Com uma escumadeira, coloque os grãos de feijão na panela e refogue por três minutos. Acrescente 2 conchas da água em que o feijão foi cozido. Tempere com sal e pimenta. Transfira o feijão para o liquidificador. Tampe e bata por 2 minutos. Volte o feijão batido no liquidificador para a panela. Acrescente o macarrão. Mexa constantemente. Ferva água separadamente e, se necessário (se a sopa estiver muito grossa), acrescente-a à sopa. Quando o macarrão estiver cozido, a sopa estará pronta.

Dica
– Não precisa gastar muito tempo para picar a cebola e o alho. Eles serão batidos no liquidificador junto com o feijão, por isso, pode picá-los grosseiramente.
– Essa sopa feita com feijão preto fica deliciosa!
– Sirva com lascas de queijão parmesão.


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Omelete delícia com salada

Omelete delíciaSempre tem aquele dia que tudo pode estar à mão: geladeira com verduras limpinhas, legumes fresquinhos, ovos e tem até um pouco de nozes, aquelas que ficaram para o final, todas quebradas. Mas, a preguiça bate forte só em pensar na bagunça da cozinha depois de cozinhar.

Nada disso, se você fizer uma omelete! É muito simples de fazer e trabalho zero. Mas, a minha dica é: coloque mais nutrientes no preparo. Sempre é bem vindo colocar alguns vegetais. E fica uma refeição perfeita se for acompanhada de uma bela e bem temperada salada.

Está perto de comer e já fiquei com água na boa! Melhor passar a receita logo, não é mesmo? ;)

Omelete delícia
Omelete Delícia
Rendimento: 1 porção

Ingredientes
– 2 ovos
– sal a gosto
– pimenta moída na hora a gosto
– 1 colher (chá) rasa de óleo
– 1/4 de cebola média picada
– 1/4 do talo de alho poró fatiado
– 5 tomates cerejas picados em 4 pedaços

Modo de Preparo
Em um prato fundo, bata os ovos temperando com sal e pimenta. Em uma frigideira, aqueça o óleo, adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Acrescente alho poró e refogue mais um pouco, tomando o cuidado para não queimar. Acrescente os ovos batidos. Em fogo médio, deixe cozinhar. Acrescente os tomates cereja picados em uma metade do omelete. Assim que a omelete estiver cozida, feche a omelete pela metade. Sirva quente e acompanhada de uma salada.

Dica
Para não precisar virar a omelete, correndo o risco de quebra-la, escolha um frigideira maior e, assim, a omelete ficará mais fina e irá cozinhar por completo sem precisar vira-la. Claro que é bom lembrar: deixe em fogo médio para fraco. Assim, evita queimar um lado da omelete sem ter cozido a parte de cima.

Salada de rúcula com alface e nozes
Salada simples e crocante

Ingredientes
– ramos de rúcula
– folhas da parte mais interna do pé de alface lisa
– azeite a gosto
– sal a gosto
– pimenta moída na hora a gosto
– nozes picada

Modo de Preparo
Em um prato fundo, misture todos os ingredientes com exceção das nozes. Coloque no prato que irá servir a refeição e salpique as nozes.

Dicas
A pimenta moída na hora apresenta um sabor mais intenso. Se você preferir, pode usar a pimenta do reino.
Cuidado com a quantidade de azeite. Ele é bom na medida certa.
Acrescente outros ingredientes: cenoura ralada, queijo ricota amassada e temperada, salsinha picada são algumas ideias, mas deixe a salada com o sabor que você mais gosta.


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Dietas não funcionam. Não conte calorias. A verdade para emagrecer.

Dietas

Faz parte do aprender a comer saudável entender que a quantidade de calorias é consequência dos nutrientes que o alimento apresenta.

Olá,

Quem é que nunca na vida desejou emagrecer? E não importa a quantidade, de meio quilo a dezenas de quilos, a verdade é que estar satisfeito com o espelho é uma tarefa difícil de alcançar. Mas, para aquelas pessoas que têm um relacionamento antigo com a balança a situação parece não ter fim: um pensar constante em comidas e um engorda-emagrece-engorda sem fim. Não quero aqui, de maneira alguma, prometer o emagrecimento definitivo, mas é possível reverter essa história.

Antigamente, o conceito de emagrecimento era restrição alimentar, não importava qual, indo da retirada total de carboidratos até a retirada total de carnes. E nessa tentativa de 180 graus, o que faltava no meio do caminho era disposição e ânimo em continuar se flagelando por estar acima do peso. Se havia pecado pela gula, a restrição alimentar era o momento da penitência.

Esse conceito de restrição é muito ultrapassado, pois leva a uma relação de culpa com a comida. Por isso, hoje é muito comum a ideia de “não conte calorias”, o que acho válido até a segunda linha. Esse conceito é interessante porque foca na qualidade da alimentação, isso, sem dúvida, é muito importante, mas pode levar a equívocos aquelas pessoas que não sabem por onde começar, como escolher o melhor alimento entre tantas opções.

Se você quer ter uma alimentação saudável e emagrecer, não é opção o vale tudo para eliminar os quilos que deseja. Restrições de grupos alimentares e de nutrientes não é opção saudável. E é aqui que entra o conceito que derruba os regimes e dietas ressaltado na afirmação “dietas não funcionam”.

As afirmações “não conte calorias”e “dietas não funcionam”são divulgadas de maneira incompleta e, certamente, não ajudam muito na hora da escolha alimentar.

Se você quer emagrecer, você precisa sim saber a quantidade de calorias que está alimentando o seu corpo já que o excesso de calorias é estocado em forma de gordura corporal. Isso a ciência ainda não rejeita.

Se você quer ter uma alimentação saudável, você precisará consumir todos os grupos alimentares (nada de restrições!) e dentro de cada grupo escolher os mais ricos em nutrientes porque há diferenças entre o arroz branco e o arroz integral, e entre um suco natural e um suco (néctar!) “de caixinha”. E não ache que o biscoito integral é mais saudável do que o biscoito água e sal! E quem já não comeu aquelas mega saladas com muito molho, sal e até embutidos, e saiu feliz porque acreditou comer algo saudável?

É por essas que o conceito “não conte calorias”e “dietas não funcionam” tem grande efeito na hora da leitura, mas pouco, na prática.

Faz parte da sua educação nutricional entender a qualidade do alimento, como ler o rótulo dos produtos, como escolher o melhor alimento entre tantas opções e o porquê dos alimentos terem determinada quantidade de calorias e como fazer para estar bem nutrido sem consumir um excesso de energia.

Contar calorias até saber fazer as melhores escolhas alimentares é parte do processo de educação nutricional e do emagrecimento saudável. Se as calorias são o resultado da composição nutricional do alimento (quantidades de carboidratos, proteínas, gorduras e porcentagem de água), ou seja, da qualidade dele, faz parte da sua alimentação saudável ter atenção a essa característica dos alimentos.

Para pensar…
– Dietas da moda não funcionam. Se alguma nova dieta aparecer de repente, uma nova restrição, você já sabe: fuja! Se você não apresenta nenhuma intolerância ou alergia alimentar, você pode comer de tudo. Sim, até glúten e lactose, oras! Vale sempre lembrar que dieta significa um padrão alimentar adequado para determinada condição (dieta para hipertenso, dieta para diabético, dieta para manter peso, dieta para ganho de peso), mas, erroneamente, é utilizada para designar alimentação para emagrecer baseada em modismos.
– Não conte calorias se você já tiver adotado um bom hábito alimentar. Se não tem segurança sobre a qualidade do alimento ou não sabe e ainda tem dúvidas qual alimento escolher, contar calorias irá te manter dentro de uma rota, evitando o ganho de peso.

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Risoto de camarão com amêndoas

Risoto de camarãoNão, você não está no site errado. Sim, isso é um blog de uma nutricionista que vai passar a receita de um autêntico e delicioso risoto.

Para mim, não existe risoto sem o arroz arbório, a manteiga, o vinho e o queijo parmesão. Não existe versão fit que, aliás, veio substituir a denominação light nas receitas. Brigadeiro fit, risoto fit, feijoada fit, pão fit (a Pullman e a linha fit dela agradecem!)… Nada contra essas versões, mas dê outro nome às pseudoversões das nossas receitas favoritas! :)

E, cá entre nós, que mal tem? Como uma das leis da Nutrição, o importante é ter equilíbrio, fazer mais boas escolhas do que aquelas equivocadas. E nem acho que seja equivocado comer risoto. Não fazendo isso todo dia, dá sim para incluir o que é julgado como inadequado na alimentação e, ao mesmo tempo, ser saudável.

Vale sempre lembrar que não devemos ser os extremos, mas buscar o equilíbrio nutricional. Se estiver a fim de saber mais sobre o que é e como chegar a esse equilíbrio, leia Extremos na dieta e moderação.

Vamos à receita!

Risoto de Camarão

Risoto de camarão e amêndoas

Rendimento: 2 – 3 porções

Ingredientes
– 1 colher (chá) de azeite
– 12 camarões médios
– 1 colher (sobremesa) de azeite
– 1 colher (sobremesa) de manteiga
– 1/2 cebola pequena bem picada
– 1 xícara (chá) de arroz arbório
– 1/2 xícara (chá) de vinho branco seco
– 1 litro de caldo de legumes
– sal a gosto
– 1 colher (sobremesa) de manteiga
– 1/2 xícara (chá) de parmesão
– 2 colheres (sopa) de amêndoas em lascas torradas
– cebolinha francesa picada

Modo de Preparo
Em uma frigideira, aqueça o azeite e frite os camarões por 4 minutos. Reserve.
Em uma panela, aqueça o azeite e a manteiga. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Em seguida, acrescente o arroz e mexa. Adicione o vinho branco, mexa até evaporar e secar um pouco. Agora, chegou o momento de acrescentar, aos poucos, o caldo de legumes, mexendo sempre. Adicione uma concha. Mexa até reduzir. Acrescente a seguinte, mexendo sempre. Deve inserir o caldo de legumes até quando o arroz ficar al dente. Prove o arroz e verifique se é necessário temperar com sal. Lembre-se que o queijo é salgado. Por isso, cuidado para não deixar muito salgado. Ao chegar nesse ponto, acrescente a manteiga. Mexa bem. Acrescente o queijo, as amêndoas e a cebolinha, e mexa. Coloque no prato e distribua os camarões reservados por cima.

Dica
– O risoto precisa ser servido quente. Por isso, coordene o preparo com o horário em que ele será servido.
– Mexer é importantíssimo para o amido que está sobre o grão deixe o risoto cremoso. Então, mexa, mexa, mexa!
– Pelo motivo anterior, é proibido lavar o arroz para o risoto. Ele não ficará cremoso se for lavado.
– Esse risoto é um prato único. Sirva com um bom vinho branco. Saboreie a refeição, coma com calma e divirta-se!


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Trigo sarraceno: alternativa ao trigo refinado

O sarraceno pode ser utilizado tanto em grãos como em farinha.

O sarraceno pode ser utilizado tanto em grãos como em farinha.

A palavra trigo pode levar ao erro de interpretação. Apesar do sarraceno ser utilizado como um típico cereal na alimentação, ele não pertence às gramíneas, plantas que originam os cereais trigo, aveia, arroz, cevada e milho. As semelhanças entre o sarraceno e os cereais não são somente no uso culinário (grãos ou a farinha como ingredientes) mas, também, nos tipos e quantidades de nutrientes. Devido a essas duas semelhanças (uso culinário e perfil nutricional), o trigo sarraceno é conhecido como um pseudo cereal.

O uso do sarraceno é uma excelente alternativa para substituir a farinha de trigo refinada e, dessa maneira, aumentar a qualidade nutricional da preparação, aumentando a quantidade de fibras, proteínas de alto valor biológico, vitaminas – principalmente, as do complexo B e minerais.

A elevada qualidade protéica do sarraceno está na maior concentração de amino ácidos que o corpo não produz e, por isso, são chamados de essenciais já que são obtidos somente através da alimentação. Os amino ácidos essenciais de destaque no trigo sarraceno são a lisinha, a treonina e o triptofano.

O sarraceno apresenta compostos bioativos em sua composição chamados flavonóides, destacando-se a quercitina e a rutina. A quercitina é um antioxidante que atua para inativar a ação danosa dos radicais livres nas células e, também, uma substância anti-inflamatória. Já, a rutina está sendo estudada devido a sua característica anti-inflamatória e atuação na prevenção da formação de placas de gorduras nos vasos sanguíneos, além do tratamento da artrite, entre outras ações terapêuticas.

Ele não apresenta glúten e, por isso, é indicado para pessoas que precisam limitar ou excluir (intolerância ou alergia) essa fração protéica da alimentação.

As duas tabelas a seguir, mostram em ordem decrescente (do maior para o menor) as principais vitaminas e sais minerais presentes no sarraceno, na farinha de trigo integral e na refinada.

A farinha de trigo refinada durante o processo de refinamento perde a qualidade nutricional, reduzindo a variedade e quantidade de nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo, entre eles, fibras, vitaminas e sais minerais. Assim, a farinha de sarraceno é uma alternativa para o preparo de receitas que utilizam a farinha de trigo refinada, aumento o valor nutricional das preparações.

Vale sempre ressaltar que não existem alimentos completos, ou seja, com quantidades adequadas e necessárias de todos os nutrientes e, por isso, é importante estimular a variedade de alimentos no dia a dia.

Saiba mais
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