Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Peixes gordos: quando a gordura faz bem

atum

Peixes gordos (salmão, atum, sardinha) têm cor escura.

Que os peixes fazem bem à saúde, todo mundo já sabe! Mas, no meio de tantas opções, qual escolher?

Os peixes podem ser classificados em magros e gordos e, claro, o que os diferencia é a quantidade de gorduras que eles apresentam na composição.

Entre os peixes magros estão: bacalhau, badejo, linguado, pescada, robalo, salmonete, cação, namorado, corvina, carpa, garoupa, tainha.

Já, entre os peixes com maior quantidade de gorduras ou peixes gordos figuram a sardinha, atum, salmão, cavala, arenque, truta, anchova, enguia.

Tanto os peixes magros quanto os gordos apresentam uma maior quantidade de gorduras insaturadas (boas para a saúde) e, entre as poli-insaturadas, prevalecem as ômega-3 em relação às ômega-6.

Gorduras ômega-6 e ômega-3
Essas gorduras fazem parte das gorduras poli-insaturadas. Elas participam de processos no organismo, formando outras substâncias que atuam na prevenção de doenças como doenças vasculares e processos inflamatórios. Atualmente, tem sido estudada a razão ômega-6 e ômega-3. A gordura ômega 3 faz parte das membranas das células e é uma substância anti-inflamatória. Entretanto, a gordura ômega-6 compete com a ômega-3 sendo que o excesso dela está relacionado com um quadro pró-inflamatório. E isso pode levar ao desenvolvimento de algumas doenças como obesidade, artrite, doenças cardiovasculares e câncer.

A alimentação atual onde há o uso excessivo de óleos vegetais e produtos industrializados e, ao mesmo tempo, baixo consumo de peixes, legumes, frutas leva à ingestão excessiva de ômega-6 e baixa em ômega-3. De acordo com a Food and Agriculture Organization (FAO/WHO), observações feitas em várias populações ocidentais mostram a relação ômega-6:ômega-3 de 20:1 a 25:1 sendo que a FAO recomenda a razão ômega-6:ômega-3 entre 5:1 a 10:1.

A importância dos peixes gordos
Todo peixe terá uma maior quantidade de ômega-3 do que de ômega-6. Entretanto, a presença de ômega-3 é maior nos peixes gordos. Abaixo, a tabela mostra os valores de gorduras, incluindo os de ômega-3 e 6, em três peixes gordos (atum, salmão e truta) e em três peixes magros (bacalhau, linguado e garoupa).

Os peixes gordos apresentam a cor mais escura (salmão, atum, sardinha) enquanto que os magros (linguado, pescada, robalo, cação, bacalhau) têm a cor clara.

Devido à maior quantidade de gorduras, os peixes gordos são mais indicados para grelhar, preservando a umidade.

Fique atento!
– Os peixes gordos são ótimos para a saúde mas, eles têm uma maior quantidade de gordura total e, consequentemente, são mais calóricos. 100 gramas do peixe variam entre 140 a 200 calorias.
– Os peixes magros também são ótimos para a saúde. E tem menos calorias. 100 gramas deles variam entre 80 e 100 calorias.
– Vale sempre lembrar que alimentação não é somente quantidade de calorias. Por isso, para ter equilíbrio, consuma peixes magros e gordos. Não exclua os gordos da alimentação por causa da quantidade calórica, lembre-se das ômega-3. Precisamos mais delas!!
– Reduza o uso de óleos vegetais, pois eles contém muitas ômega-6. Entre os óleos vegetais, o que possui mais ômega-3 e menos ômega-6 é o de canola. Ele é mais indicado para melhorar a razão ômega-6:3 da alimentação. Saiba mais sobre os óleos vegetais, clique aqui.
– E vale sempre lembrar: alimentação saudável é consumir mais alimentos simples e naturais e menos refinados, doces, carnes vermelhas e ultraprocessados.

Leitura consultada
– FAO/WHO: Fats and oils in human nutrition
Ácidos graxos ômega 3 e ômega 6: importância no metabolismo e na Nutrição
Ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 e ômega-6: importância e ocorrência nos alimentos

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100% integral

Massas e pães 100% integrais apresentam melhor qualidade nutricional.

Para melhorar a qualidade da alimentação, uma recomendação está entre tantas outras: substitua os cereais refinados pelos integrais. Isso significa, por exemplo, trocar o pão branco pelo integral, a massa tradicional pela integral e o arroz branco pelo… integral!

Entretanto, para massas, pães e biscoitos, a inscrição na embalagem “integral”, na maioria das vezes, não significa 100% integral mas, sim, uma mistura da farinha de trigo refinada (a que deve ser restringida da alimentação) com a farinha de trigo integral. Isso acontece porque as definições de rotulagem dos alimentos estabelecidas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (ANVISA) permitem que a indústria de alimentos usem esse termo quando há a mistura dessas duas farinhas.

Como saber se é integral ou 100% integral?
A palavra integral, normalmente, indica que há a mistura de dois cereais: o refinado e o integral. O alimento 100% integral é feito usando somente a farinha de trigo (ou outro cereal com o centeio e a aveia) integral.

Agora, para saber isso, é necessário olhar no rótulo dos alimentos, no item “ingredientes” se há ou não a presença da farinha de trigo refinada. Vale lembrar que para designar essa farinha, a indústria descreve, simplesmente, “farinha de trigo enriquecida com ferro e ácido fólico” para indicar a refinada, ou seja, há omissão da palavra “refinada”.

Para ter a melhor escolha alimentar, você precisa ler o rótulo e ir além da quantidade de calorias. Somente a quantidade de calorias não diz se o alimentos é bom ou ruim.

Veja abaixo a diferença dos ingredientes entre um pão integral e outro 100% integral.
pao_integral_ingredientes

 

 

Pão integral com farinha de trigo refinada.

 

 

 

 

pão_100_integral_ingredientes

 

 

Já, no pão 100% integral, não há farinha de trigo refinada entre os ingredientes. Contendo somente cereais integrais e sementes, esse tipo de pão tem melhor qualidade nutricional, apresentando maior quantidade de fibras, de vitaminas, principalmente, as do complexo B além, de minerais como manganês, selênio, fósforo, magnésio, zinco, cobre e potássio.


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Wrap de folha de arroz

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Foto: Roberta Stella

Olá!

Acho super válido tentarmos novos alimentos, principalmente, se um ingrediente incentiva para que toda a receita culmine em um alimento saudável. O que adianta usar um pão 100% integral se o recheio virá com muita maionese, chatchup, carnes gordas ou embutidos? Nada, não é mesmo?

A folha de arroz traz esse desejo de ser mais saudável. Como ela não faz parte da cultura alimentar do brasileiro, ela não é facilmente encontrada, estando restrita aos mercadinhos ou lojas de produtos orientais, grandes redes de supermercados ou em lojas com apelo saudável ou natural.

Além de estimular a ingestão de alimentos mais saudáveis como recheio, a folha de arroz é uma excelente alternativa para quem tem intolerância ou alergia ao glúten já que é livre dessa proteína. Para crianças celíacas, por exemplo, é uma boa alternativa para fazer parte da lancheira escolar.

Recheios
A folha de arroz é fonte de carboidratos e energia não tendo quantidades importantes de proteínas, vitaminas e minerais. Por isso, é importante caprichar nos alimentos que irão fazer parte do recheio. Opte por alimentos naturais; verduras, legumes e até frutas são ótimas opções e irão enriquecer a alimentação com fibras, vitaminas e minerais importantes para o bom funcionamento do organismo. Tempere com pouco sal e use temperos naturais como manjericão, alecrim, manjerona.

recheios

Foto: Roberta Stella

Como a ideia é evitar alimentos ricos em sódio e gordura saturada, não use embutidos como peito de peru, presunto ou salame e, também, evite os queijos muçarela, muçarela de búfala, queijo prato, polenguinho.

Opções mais saudáveis são o atum e a sardinha (pode ser enlatada) e que tal fazer uma pasta de ricota bem temperada com cebola, salsinha e pimenta do reino? Fica deliciosa!

Essas são algumas ideias! Você pode criar o sanduíche ou wrap com os ingredientes mais saudáveis que você mais gosta!

Se você tem acesso a esse produto, vale tentar. As embalagens contêm muitas folhas e, por isso, rende bastante. E o tempo de validade é longo, assim, evita o desperdício de alimento e de dinheiro! Não é ótimo?

Vamos à minha sugestão!

wrap_folha_arroz

Foto: Roberta Stella

Wrap de folha de arroz

Rendimento: 3 unidades

Ingredientes
– 3 folhas de arroz

Recheio
– 2 folhas de alface picadas
– 0,5 unidade de avocado picado (é o abacate pequeno, mas pode usar o abacate normal)
– 0,25 unidade de cenoura cortada em forma de palitos finos
– 0,25 unidade de erva doce picada em forma de palitos finos
– 3 tomates cereja cortados em 4 pedaços
– 3 colheres (sopa) rasas de creme de queijo

Modo de Preparo
Hidrate a folha de arroz durante um minuto ou de acordo com a embalagem (mais detalhe no final da receita). Coloque a folha hidratada em cima de um pano de prato limpo. Distribua os recheios em uma das pontas da folha de arroz e dobre como se fosse uma panqueca, deixando todos os lados fechados para não cair o recheio na hora de comer. Corte ao meio e sirva.

Como hidratar

Foto: Roberta Stella

Foto: Roberta Stella

 

 

Separe as folhas de arroz.

 

 

 

folha_arroz_agua

Foto: Roberta Stella

 

Em um prato fundo, coloque água. Adicione a folha de arroz e espere 1 minuto. Hidrate uma por vez. Se colocar mais de uma na água, elas irão grudar.

 

 

 

folha_arroz_pronta

Foto: Roberta Stell

Ao retirar a folha, ela estará mole mas consistente e, por isso, ela não quebrará tão facilmente. Coloque a folha hidrata com cuidado em cima de um pano de prato limpo. Recheie e dobre como se fosse uma panqueca, tomando o cuidado para fechar todos os lados.

 

 

Dicas:

– Não coloque para secar em cima de papel toalha. Irá grudar.

– Não é necessário uma grande quantidade de recheio. Selecione, no máximo, 4 tipos. Confesso que eu havia selecionado vários que, infelizmente, tive que jogar fora. Então, dica de amiga: não precisa de muito, utilize pequenas quantidades.

embalagem_folha_arroz

Foto: Roberta Stella

 

 

Eu utilizei essa marca de folha de arroz. Não é publicidade, apenas para você ver como elas vêm. Essa marca é uma caixa com 50 folhas. Vai durar muito!! :D


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Vitaminas antioxidantes

vitaminas_antioxidantesEm nosso corpo, ocorre, constantemente, a produção de radicais livres. A formação deles é um processo natural que se dá quando respiramos ou praticamos alguma atividade física. Entretanto, apesar dos radicais livres terem importância no nosso organismo e, ao mesmo tempo, do nosso corpo possuir um sistema para inativa-los; a alimentação moderna rica em produtos ultraprocessados, gorduras saturadas e trans e, de alimentos refinados como açúcar e farinha de trigo branca, além da ingestão de bebidas alcoólicas somada ao estilo de vida inadequado que inclui o hábito de fumar e exposição a substâncias tóxicas (poluição, pesticidas) fazem com que o corpo produza grande quantidade de radicais livres passando a ser ruim para o organismo. Esse processo é conhecido como estresse oxidativo (saiba mais, clique aqui).

A boa notícia é que os fatores citados que aumentam a formação de radicais livres são modificáveis, ou seja, podemos tomar decisões e ter atitudes que ajudam a prevenir a formação deles, por exemplo, parar de fumar e diminuir o estresse.

A alimentação também é um fator modificável (ainda bem!) e é possível fazer escolhas mais saudáveis.

Existem vitaminas que são antioxidantes e que bloqueiam a ação danosa dos radicais livres. Essas vitaminas são a A, C e E.

Vitamina A
Os carotenóides encontrados nas frutas e legumes são considerados vitamina A, já que estão envolvidos na formação do retinol (pró-vitamina A). A atividade antioxidante está relacionada ao seu fator de proteção contra doenças cardiovasculares como, também, contra alguns tipos de cânceres (próstata e mama).

Alimentos fontes são aqueles que apresentam cor vermelha ou amarelo-alaranjada. Entre esse alimentos estão: abóbora, tomate, cenoura, mamão, melancia, goiaba, manga, pêssego, damasco, batata doce.

Alimentos verde escuros também são fontes de carotenóides sendo a cor mascarada pela clorofila. Espinafre, brócolis, couve estão entre esse alimentos.

Vitamina C
Considerada um antioxidante primário, reagindo com o oxigênio antes da formação do radical livre, ela também tem importância por estar envolvida com a regeneração da vitamina E, outro antioxidante. Além disso, a suplementação dessa vitamina parece estar relacionada com a diminuição de biomarcadores do estresse oxidativo, reduzindo esse quadro. Ela aparece como potencial fator de proteção contra doenças cardiovasculares e contra o desenvolvimento de diabetes tipo 2.

Vale lembrar que o papel da vitamina C como redução do risco para doenças não está claro. Por isso, qualquer tipo de suplementação deve ser acompanhado por um médico ou nutricionista que analisará individualmente a necessidade do uso dela.

As principais fontes alimentares de vitamina C são: limão, laranja, abacaxi, tomate, morango, acerola, goiaba, kiwi.

Vitamina E
A vitamina E, ao reagir com os radicais livres, se torna instável e precisa ser regenerada, sendo que a vitamina C – além da coenzima Q10 e da enzima glutationa-reduzida; participa desse processo de recuperação do potencial antioxidante da vitamina E.

A deficiência de vitamina E leva a alterações musculares, insuficiência cardíaca e a deficiência do sistema imune. Entretanto, estudos analisando a suplementação de vitamina E como fator protetor de doenças cardiovasculares, neurológicas e de câncer são inconclusivos.

A vitamina E é lipossolúvel e facilmente obtida através da alimentação. Os principais alimentos fontes são óleos vegetais (soja, milho, canola, girassol), oleaginosas (nozes, almôndegas, castanhas, amendoim, pistache) e abacate.

Como deve ser a alimentação
Além de inserir os alimentos citados acima, vale lembrar que é importante reduzir aqueles que estão relacionados com o aumento da formação de radicais livres e que contribuem para o estabelecimento do estresse oxidativo.

Entre esse alimentos que devem ser reduzidos ao máximo estão: alimentos ultraprocessados ricos em sódio, gorduras saturadas e trans, açúcar, farinha refinada.

Exemplos de alimentos ultraprocessados: embutidos (mortadela, presunto, salsinha, linguiça, salame, peito de peru), congelados (lasanha, sanduíches, massas, batata frita, pão de queijo, pizza, nuggets, hambúrgueres), salgadinhos, biscoitos salgados e doces.

Reduzir a ingestão de bebidas alcoólicas também é necessária para a redução da formação de radicais livres.

Assim, além de aumentar o fornecimento de antioxidantes para o corpo ao aumentar o consumo de frutas, legumes, verduras, oleaginosas, cereais integrais; a redução de alimentos com baixa qualidade nutricional auxiliará na redução da formação de radicais livres.

Não basta inserir o que é bom, tem que reduzir/eliminar o que não tem qualidade.

Matérias relacionadas
Vitamina A: clique aqui e leia.
Vitamina E: clique aqui e leia.
Antioxidantes, radicais livres e estresse oxidativo: clique aqui e leia.


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Antioxidantes, radicais livres e estresse oxidativo: importância da alimentação

antioxidantesQuero conversar com você sobre a importância dos antioxidantes e como combater os radicais livres que são formados em nosso corpo. Começo explicando o que são os antioxidantes e como são produzidos os temidos radicais livres que têm até ação positiva no organismo.

Como o nome diz, os antioxidantes atuam em substâncias que são formadas a partir de reações de óxido-redução que ocorrem constantemente em nosso organismo e que formam substâncias chamadas de radicais livres. Os radicais livres formados são instáveis e procuram reagir com outras estruturas, por exemplo, proteínas das células ou do material genético danificando-os e formando outros radicais livres. Ao danificar as estruturas do nosso corpo, os nossos órgãos envelhecem.

A formação de radicais livres é um processo natural que ocorre quando respiramos e quando nos exercitamos, por exemplo. Mas, fatores externos relacionados com os alimentos ou não contribuem para a maior produção de radicais livres no nosso corpo. Entre eles, estão:

– Fumo
– Estresse
– Poluição
– Ingestão de bebida alcoólica
– Elevada ingestão de gordura saturada
– Consumo de alimentos contendo pesticidas e aditivos alimentares

Vale lembrar que o organismo sempre irá produzir radicais livres e que eles têm importância positiva como, por exemplo, atuam na ativação do sistema imunológico. Além disso, o corpo possui um sistema antioxidante composto por substâncias e enzimas que atuam na inativação dos radicais livres.

Mas, quando o corpo passa a produzir mais radicais livres do que a sua capacidade antioxidante, ocorre um desbalanceamento chamado de estresse oxidativo que pode estar envolvido, mesmo que de forma secundária, no desenvolvimento de doenças como diabetes, hipertensão, câncer, artrite e doença de Alzheimer.

O estresse oxidativo pode ser “combatido” através da melhora da qualidade da alimentação pois, além de fornecer vitaminas e substâncias antioxidantes, ela também fornece sais minerais que estão envolvidos na ação ou atividade das enzimas antioxidantes.

Assim, para diminuir a produção de radicais livres é necessário:

– Parar de fumar,
– Reduzir o estresse, controlando a ansiedade, nervosismo, melhorar a qualidade do sono,
– Se possível, evitar áreas de concentração de poluentes;
– Evitar a ingestão de bebidas alcoólicas,
– Reduzir ou eliminar a ingestão de alimentos ultra processados;
– Consumir mais legumes, verduras, frutas, cereais integrais, castanhas e nozes que são fontes de vitaminas antioxidantes (vitamina A, vitamina C e vitamina E), substâncias antioxidantes (fitoquímicos) e sais minerais envolvidos na ação de enzimas antioxidantes (selênio, zinco, manganês e cobre).

Nos próximos textos, irei falar mais detalhadamente sobre os componentes antioxidantes encontrados nos alimentos (vitaminas, fitoquímicos e sais minerais).

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