Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Coma mais peixes

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Não tem quem não saiba que o peixe é um alimento nutritivo e deve ser consumido, pelo menos, duas vezes por semana, intercalando com outros tipos de carnes como, bovina, suína e aves. Mas, apesar da grande extensão do litoral brasileiro, a ingestão de peixes no Brasil ainda é muito pequena.

Para que a alimentação fique mais rica e nutritiva, deve ser incentivado o consumo de peixe visando a diminuição da ingestão de ácidos graxos saturados e o aumento de poliinsaturados ômega 3, vitaminas e minerais.

A seguir, você conhecerá as principais vantagens para a saúde obtidas através dos nutrientes presentes nos peixes.

 

Os peixes são ricos em proteínas de alta qualidade.

Por serem ricos em aminoácidos essenciais (substâncias não produzidas pelo nosso organismo), os peixes possuem proteínas com valor nutritivo ligeiramente superior às das carnes vermelhas (como as de boi e porco). Além disso, as proteínas dos peixes são de alta digestibilidade, favorecendo o processo de digestão.

 

Em geral, os peixes possuem menos gordura que a maioria das carnes bovinas e suínas.

A porcentagem de lipídeos (gorduras) da maioria dos peixes encontra-se entre 0,2 a 23,7%. Essa quantidade varia de acordo com a espécie, sexo, idade, tipo de alimentação, estação do ano (verão ou inverno) entre outros fatores. Assim, eles podem ser classificados em:

 

Baixo teor de gordura: menor que 2%

Médio teor de gordura: de 2 a 5%

Alto teor de gordura: acima de 5%

 

Os peixes de carne clara como, por exemplo, bacalhau, badejo, corvina, carpa, dourado, garoupa, linguado, pescada; apresentam menor quantidade de lipídeo que os de carne escura como, por exemplo, atum, anchova, arenque, bagre, cavala, sardinha, salmão, tainha.

 

Os peixes são ricos em ômega 3.

O tipo de gordura predominante nos peixes é a poliinsaturada diferentemente das carnes vermelhas, as quais contêm uma alta proporção de gordura saturada. A do tipo saturada, quando consumida em grande quantidade, pode ser prejudicial para o coração.

Dentre as “famílias” de gordura poliinsaturada, destaca-se o ômega 3, devido aos grandes benefícios proporcionados à nossa saúde, como: diminuição dos riscos de doenças cardiovasculares e acidente vascular cerebral (derrame), redução da pressão arterial, ação anti-inflamatória, diminuição das taxas de triglicérides e colesterol total no sangue.

O ômega 3 está presente, em maior quantidade, nos peixes de águas salgadas e frias, como: atum, arenque, bacalhau, sardinha e salmão. Os de águas doces, também apresentam ômega 3, mas em quantidade muito inferior quando comparados aos primeiros.

 

Os peixes são boas fontes de vitaminas e minerais.

Eles apresentam boas concentrações de vitaminas lipossolúveis (solúveis em gorduras), como A, E e, principalmente, D. Também são ricos em vitaminas hidrossolúveis (solúveis em água) como niacina – presente nas reações químicas de liberação de energia em nosso corpo – e ácido pantotênico – essencial no metabolismo de proteínas, carboidratos e gorduras.

Além disso, os peixes contêm vários minerais importantes como, sódio, potássio, magnésio, cálcio, ferro, fósforo, iodo, flúor, selênio, manganês e cobalto.

 

Os peixes são versáteis.

Outra grande vantagem dos peixes em relação às carnes de boi e porco é a facilidade em seu preparo: os frescos cozinham em pouquíssimo tempo e podem ser usados em diversas preparações, como: ao molho, empanado, assado, ensopado, cozido, grelhado, frito e até mesmo cru – desde que seja proveniente de um fornecedor que possua boas condições higiênico-sanitárias e seja de sua confiança.

Também podem ser adquiridos em conserva (enlatados), resfriados, congelados, salgados (bacalhau) e defumados (arenque, salmão ou truta).

Por causa de todas as vantagens descritas, incluir ou aumentar o consumo de peixes é uma boa atitude para obter os benefícios que os seus nutrientes essenciais fornecem.


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Emoção vesus razão durante a dieta

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Já nos primeiros momentos após o nascimento, se inicia a relação com o alimento através do aleitamento materno. Com o desenvolvimento da criança, o aprendizado e a verbalização das emoções se dá com o contato com a mãe. Se a relação mãe-filho no período em que o bebê não possui a capacidade de verbalização estiver prejudicada, a criança poderá se desenvolver com dificuldades de reconhecimento das emoções.

Quando a mãe apresenta dificuldade de interpretação das reações do filho, ela passa a interpretar o choro como fome, estimulando o bebê a comer em qualquer sensação de desconforto. Como essa criança não foi estimulada a reconhecer as emoções, ela passa a interpretar qualquer desconforto como físico e, portanto, procurará solucioná-lo fisicamente.

Os alimentos trazem um alívio imediato e esse comportamento de buscar neles o alívio para emoções negativas (tristeza, mágoa, estresse) se torna padrão durante a vida. As dietas altamente restritivas tendem a levar a uma atitude de descontrole como sendo um movimento compensatório. Por isso, dietas da moda com elevada restrição alimentar estão relacionadas com momentos de elevada ingestão, fazendo com que haja um maior ganho de peso.

Ao iniciar o emagrecimento e durante o processo de emagrecimento, a sensação de incapacidade de mudança prevalece e, ao mesmo tempo, há uma grande expectativa de chegar ao objetivo de peso proposto. Entretanto, essa grande expectativa é acompanhada de uma falta de responsabilidade em relação ao não sucesso da meta proposta, terceirizando o fracasso do método adotado.

É importante durante a eliminação de peso, o estímulo da responsabilidade de cada um para atingir o objetivo final, aumentando a confiança no processo de transformação e incentivando a adoção de metas realistas como, por exemplo, adotar metas intermediárias até atingir a meta principal e, assim, há a diminuição da frustração e o aumento do engajamento ao programa de emagrecimento.

Para que haja a consciência que leva à transformação das atitudes é importante fazer o exercício de observação e análise das atitudes e, assim, haverá o aprendizado de como lidar com as emoções sem utilizar o alimento como conforto para as emoções.