Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Alimentação na gravidez. Parte II

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Olá!

Finalmente, trago a segunda e última parte sobre alimentação durante a gestação. Espero que seja útil para você e para uma amiga muito querida! :) Aproveite!! ;)

Primeiro Trimestre 
 
Neste período, observam-se mudanças nas preferências alimentares da mulher. Pode ocorrer diminuição do apetite muitas vezes provocado por aversão a certos alimentos que causam enjôo, náuseas e até vômitos. Há também mulheres que apresentam aumento do apetite, relatando desejo por certos alimentos. Isso mostra que já no início da gestação há uma mudança qualitativa e quantitativa na alimentação. 
 
A progesterona causa menor motilidade intestinal, aumentando o tempo de esvaziamento gástrico. Apesar da queixa comum de intestino preso, essa característica aumenta a absorção de nutrientes, ajudando a atingir a recomendação já que os alimentos ficam expostos mais tempo no intestino onde ocorre a absorção de nutrientes. No final da gravidez, a obstinação intestinal é causada pela pressão do útero sobre o intestino, diminuição dos exercícios físicos e suplementação de ferro. 
 
Durante toda a gestação há a diminuição da produção da bile que tem como função metabolizar a gordura, provocando uma menor aceitação de alimentos gordurosos. 

Ganho de peso 
 
No primeiro trimestre, é esperado o ganho de peso de 1,6 Kg para mulheres com peso adequado. 

 

Calorias 

A quantidade de calorias não precisa ser modificada no primeiro semestre. 

 

Folato 
Nas primeiras semanas de gestação há a formação e fechamento do tubo neural do feto que se desenvolverá para formar o cérebro e a medula espinhal. O ácido fólico está envolvido na divisão celular e na síntese protéica. Por isso, a suplementação de ácido fólico deve ser feita no início da gestação, prevenindo a má formação do tubo neural.

 

Proteínas 
A quantidade de proteínas deve ser aumentada nos três trimestres devido ao crescimento do feto. 
No primeiro trimestre o aumento é de 1,2 g de proteínas por dia.

 

Fibras 

Deve-se dar prioridade aos alimentos ricos em fibras para minimizar a constipação intestinal. Assim, legumes, frutas, verduras, cereais integrais devem ser incorporados à alimentação. É necessário uma boa ingestão de água. 
 
 
Segundo Trimestre 
 
Ganho de peso 
Deve ser de 400 gramas por semana para pessoas com peso normal pré-gestacional. 
 
Calorias 
A quantidade de calorias é aumentada em 300 Kcal por dia para suprir as necessidades maternas. 

Ferro 
Suplementação de ferro. No segundo semestre, a necessidade de ferro da gestão duplica, fazendo-se necessária a suplementação. O ferro é fundamental para a transferência de moléculas de oxigênio da mãe para o feto. Alimentos ricos em ferro são as carnes vermelhas e as verduras verde-escuras. 

Proteínas 
O aumento de proteínas passa para 6,1 g por dia. 
 
 
Terceiro trimestre 
 
Calorias 
Continua a quantidade de 300 kcal diária à mais na dieta. 
 
Ganho de peso 
Assim como no segundo trimestre, o ganho de peso deve ser de 400 gramas por semana, totalizando o ganho de peso de 11,5 kg durante toda a gestação para mulheres com peso normal. 
 
Cálcio 
Esse é o período em que ocorre intensa deposição de cálcio no esqueleto do feto. As necessidades desse nutriente estão aumentadas em 50%. Alimentos ricos em cálcio são o leite e seus derivados (queijos, iogurtes).

 

Para toda a gestação

 

Evitar

 
Bebidas alcoólicas 
Doses elevadas podem prejudicar o transporte de oxigênio através do cordão umbilical para o feto. O álcool tem elevada absorção, alto valor calórico e é um vasodilatador, atravessando facilmente a barreira placentária. Ele tem efeito tóxico para o feto, podendo levar a abortos espontâneos, prejuízo do crescimento, entre outros. Deve-se evitar o consumo freqüente, restringindo à ingestão ocasional. 
 
Gorduras 
Como citado anteriormente, a produção de bile é diminuída durante a gestão. Portanto, deve-se evitar alimentos muito gordurosos, evitando a má digestão. 
 
Cafeína 
A cafeína atravessa a placenta e pode causar alterações na freqüência cardíaca e respiratória do feto. A ingestão abusiva (10 – 14 xícaras pequenas diária) de cafeína deve ser evitada. O consumo deve ficar restrito a 2 ou 3 xícaras pequenas de café por dia. Além do café, outras bebidas que contém cafeína (chá, refrigerantes, chocolates) devem ser evitados. 
 
A gestante que fuma apresenta menor disponibilidade de nutrientes e redução na capacidade de transportar oxigênio. Esses fatores podem trazer prejuízos para o desenvolvimento adequado do feto além de aumentar o risco de mortalidade do feto.


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Alimentação na gravidez. Parte I

alimentação-para-gestantes_parte1Durante muito tempo, a alimentação da gestante era acompanhada de mitos que passavam de geração em geração entre as mulheres de uma mesma família.

Hoje em dia, com o desenvolvimento e avanço da ciência, muitos desses mitos caíram por terra. Além disso, a facilidade para acessar informações fez com que as futuras mamães esclarecessem dúvidas importantes relacionadas a uma boa gestação e, a conseqüência disso, são mãe e bebê saudáveis.

Abaixo, dúvidas comuns serão esclarecidas, mas é sempre importante lembrar: o pré-natal e o acompanhamento de perto do andamento da gestação deve ser feito com um profissional de saúde da sua confiança.

A primeira dúvida: quantos quilos posso ganhar? 

O ganho de peso adequado durante a gestação depende do Índice de Massa Corporal (IMC) que possuía antes de engravidar.

Para calcular o IMC são necessários dois dados: o peso antes da gestação (em quilograma) e a estatura (em metros). Utilize a seguinte fórmula:

IMC =

Peso (kg)

Estatura (m) x Estatura (m)

A partir do resultado do IMC, o ganho de peso pode ser:

IMC pré gestacional Estado nutricional de acordo com o IMC Ganho de peso (Kg) total no 1º trimestre Ganho de peso (Kg) semanal médio no 2º e 3º trimestres Ganho de peso (Kg) total na gestação
<19,8 Baixo peso 2,3 0,5 12,5 – 18,0
19,8 – 25,9 Adequado 1,6 0,4 12,5 – 18,0
26,0 – 29,0 Sobrepeso 0,9 0,3 7,0 – 11,5
> 29,0 Obesidade 0,3 7,0

Os valores de IMC acima são diferentes para as mulheres que não estão grávidas. Eles foram estabelecidos pelo Instituto de Medicina dos Estados Unidos e são utilizados para a monitoração do peso da gestante.

Durante toda a gestação, é necessário controlar o ganho de peso. Sabendo o quanto já foi ganho é possível controlar o restante do peso permitido ao longo da gestação.

A gestante pode seguir uma alimentação para eliminar peso? 

Não. Durante a gestação é necessária uma quantidade maior de energia (calorias) para que o bebê seja formado. Por isso, a quantidade de energia que a mãe deve obter através da alimentação deve ser aumentada em 300 calorias. Por exemplo, se antes da gestação a mulher precisava de 2000 calorias para a manutenção do peso, na gestação essa mulher precisará de 2300 calorias.

A gestante pode consumir adoçante?

Durante a gestação é permitido o uso de adoçantes (sugiro a stévia e a sucralose, pois não são metabolizadas pelo organismo). Entretanto, como as gestantes necessitam de uma quantidade de calorias maior, não se faz necessário o uso deles. Eles são recomendados para as mulheres diabéticas pré gestação ou para as que desenvolvem a diabetes gestacional.

É necessário restringir carboidratos, proteínas ou gorduras?

Não é necessário restringir nenhum macronutrientes (carboidratos, proteínas ou gorduras). Todos esses nutrientes devem estar presentes na alimentação, pois além de fornecerem energia, são veículos de substâncias e micronutrientes (vitaminas e minerais) importantes para o desenvolvimento do bebê e a manutenção da saúde da futura mamãe.

Entretanto, existem alguns cuidados que devem ser tomados.

  1. Carboidratos – há dois tipos: os complexos e os simples. Opte sempre pelos alimentos com carboidratos complexos feitos de farinha integral. As melhores escolhas são o pão integral, o arroz integral, bolachas integrais, barrinha de cereais, aveia, entre outros.
  1. Proteínas – os principais alimentos fonte de proteínas são as carnes, as leguminosas (soja, feijão, lentilha) e os leites. Entretanto, as proteínas das carnes e do leite sempre são acompanhadas de gorduras que não são tão boas para a alimentação saudável como o colesterol e as gorduras saturadas. Sabendo disso, é importante escolher as carnes com menos quantidade de gordura, principalmente as aves (sem pele) e os peixes.
  1. Gorduras: importantes para o organismo devem ser consumidas com moderação. São responsáveis pelo transporte das vitaminas A, D, E e K conhecidas como lipossolúveis. Escolha os alimentos que apresentam gorduras boas como abacate, oleaginosas (castanhas, pistache, amendoim), leite e queijos light ou desnatados, peixes e aves sem pele. Para não exagerar, evite alimentos fritos, gratinados, creme de leite, chantilly, entre outros.

As fibras são importantes na alimentação da gestante?

Elas são mais do que importantes. São indispensáveis. É comum as gestantes se queixarem de intestino preso ou prisão de ventre. É aí que a nossa amiga fibra entra em ação. Ingerir alimentos integrais, frutas, legumes e verduras todos os dias e em todas as refeições fará com que esse desconforto se amenize ou até mesmo desapareça. Outro motivo? As fibras fazem com que o processo de esvaziamento gástrico seja mais longo e, a conseqüência, é uma sensação de saciedade mais prolongada. Mas é importante ingerir muita água durante o dia, pelo menos 2 litros ou 8 copos para que possa obter todos os benefícios que a fibra promove.

Por que o ácido fólico é tão importante?

O folato é uma vitamina pertencente ao complexo B e é também conhecido como ácido fólico. Essa vitamina é importante para a divisão celular e para a produção de células sangüíneas. A deficiência desse nutriente durante a gestação está ligada ao surgimento de defeitos no tubo neural do bebê como, por exemplo, espinha bífida (fechamento incompleto da espinha), anencefalia e encefalocele. Por isso, é importante a ingestão diária de alimentos que contém folato como as folhosas verde escuras (espinafre, agrião), lentilha, brócolis e oleaginosas (nozes e castanhas).

Existe um nutriente que é mais importante na gestação?

Não há um nutriente mais importante do que outro. Todos os nutrientes possuem o seu papel e devem ser obtidos pela alimentação. Por isso, apesar de haver uma preocupação com o ácido fólico e com o ferro, por exemplo, a combinação de todos os nutrientes é que fornece uma alimentação adequada.

A suplementação de vitaminas e minerais visa suprir qualquer deficiência que a gestante possa apresentar e ela protege a mãe e o bebê de qualquer problema que a falta de algum nutriente poderia provocar. Mas cuidado: só faça uso do suplemento indicado pelo médico que está acompanhando a gestação.

Há algum nutriente que a gestante deve tomar cuidado?

O sódio é um nutriente que retém líquido e faz com que a pressão aumente. Por isso, durante a gestação, diminua a ingestão de sal e tempere os alimentos com a menor quantidade possível. Use a abuse dos temperos e ervas. É uma boa substituição e dá um sabor especial aos alimentos.


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O antigo revisitado: melhore o que você começou em 2013

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Pois é… e já estamos em 2014!

E quantas pessoas não estão nesse momento refazendo a promessa de emagrecimento? Ultimamente, tenho pensado muito o porquê de refazermos essa promessa se o que mais lemos é que é fácil emagrecer.

Na teoria dos Guias Alimentares é mOOOOOOito simples, mas simplesdemaisdaconta, sô! ter o corpão dos sonhos.

Uai, é “só” comer verduras, legumes e frutas, inserir alimentos integrais na alimentação, carnes magras no almoço e no jantar, leites e derivados com baixa quantidade de gorduras. Ah, e como para emagrecer é necessário comer, devemos fazer 5 refeições por dia!! E as tentações? A gordura, o açúcar, a farinha refinada e o choppinho é “só” saber controlar a quantidade e a frequência com que comemos! E aí? Não concorda que é mOOOOito simples essa fórmula do corpo magro e saudável?

Pois é… e já estamos em 2014 e esse papinho se repete dia após dia. Ano após ano. Tentativas seguidas de novas tentativas.

Quem convive com o problema do excesso de peso sabe: comer não é difícil! O que é difícil é mudar o comportamento, é ficar de frente com a realidade do sobrepeso e obesidade (quem já  adiou saber o peso atual por mil vezes seguidas?), é ouvir as pessoas sendo sarcásticas, é querer se pesar na farmácia e ter medo do julgamento de quem passa por perto (“mas essa pessoa não sabe que está gorda?”), é se sentir excluído socialmente, é se sentir rejeitado por quem nós esperamos ser amados… Poxa, isso é difícil pra caramba!

Pois é… e já estamos em 2014!

Nesse momento de um desejo forte de mudanças que saibamos amadurecer e mudar como nos comportamos em relação ao nosso peso e, principalmente, às decisões que tomamos para emagrecer.

Você vai começar na próxima segunda-feira mais uma dieta? Óooootemo!! :)

Mas, comece agora a pensar sobre como se comporta em relação aos alimentos. Aproveite esses dias de folia alimentar e passe a questionar alguns pontos:

– Qual a sua relação emocional com os alimentos? Está triste, come? E quando está alegre? E quando está estressado? E quando está irritado? E quando…

– E quando você come, seus problemas são solucionados? O motivo da sua raiva, tristeza, ansiedade são resolvidos, também? ;)

– Se não são resolvidos, por que você vive comendo? O que é tão dolorido enfrentar?

– Quem são as pessoas que te acompanham nas refeições? São aquelas que te fazem comer mais? É o amigo sabotador? A mãe e o pai que você sabe que irão escolher os piores alimentos?

– Você propõe alternativas ao saber que com eles você irá comer mais? Não? Mas por que não?

– Por que é tão difícil enfrentar o seu peso?

– Por que é tão difícil dizer não ao alimentos?

– Por que é tão difícil dizer sim para você?

– Qual é o problema que o seu peso esconde?

Posso listar aqui muitas outras questões. Não importa como você irá se alimentar para emagrecer porque é muito fácil, a regra ainda segue firme: se você consome menos calorias do que consome, você vai emagrecer!!

Mas, você está preparado para enfrentar as barreiras emocionais? As barreiras comportamentais que envolvem o seu comer em excesso?

Que tal começar a pensar diferente para se comportar diferente em relação ao excesso de peso, a maneira como se alimenta, às suas escolhas de “dieta” e parar de uma vez de fazer tentativas para fazer escolhas melhores?

Comece agora a pensar. As escolhas, na verdade, serão consequências! ;)

Um lindo 2014 para todos nós!