Roberta Stella | Nutrição sem dieta


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Dicas e exemplos de cardápios para quem quer emagrecer

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1-     O que uma pessoa que nunca seguiu um programa de reeducação alimentar precisa saber? Conceitos básicos sobre não se basear só nas calorias, não pular refeições, não cortar todo tipo de gordura do cardápio, etc.

Quem deseja seguir um programa de reeducação alimentar deve, primeiro de tudo, ter a consciência de que os hábitos alimentares serão modificados. Mas, o mais importante, é essa pessoa não ser resistente a essas mudanças. Um exemplo comum: a pessoa diz que não ingere nenhum tipo de legume porque não gosta, passa mal e tem até ânsia de vômito. Quando são analisadas as preferências e a rotina alimentar, percebe-se que não há nenhuma atitude em provar esses alimentos para que o paladar se adapte aos novos sabores.

Assim, é importante saber:

– esteja aberto a provar novos alimentos, várias vezes para que o paladar se acostume aos novos sabores.

– a alimentação adequada pede uma variedade de alimentos. Frutas, legumes, verduras, carne, cereais, leguminosas, leites e derivados deverão fazer parte da alimentação diária.

– não é possível excluir nenhum dos grupos de alimentos citados acima, exceção feita somente em caso de alergia alimentar ou alguma necessidade específica.

– a quantidade de calorias é importante, pois ela vai fazer com que haja a manutenção ou eliminação ou, ainda, ganho de peso. Ela será adequada de acordo com o objetivo.

– as calorias são somente uma característica da dieta. Assim, basear-se somente nela pode levar a erros alimentar, não atingindo a quantidade recomendada de outros nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e sais minerais).

– buscar informações sobre quais alimentos são nutricionalmente melhores. Por exemplo, açúcar, farinha refinada são formados por carboidratos. Mas não os do melhor tipo. Assim, será necessário, dar preferência a alimentos integrais à base de farinha integral. Isso fará com que a quantidade de fibras, minerais e vitaminas seja melhor. A gordura é outro tipo de nutriente que deve-se ter atenção. Evite os alimentos ricos em gorduras saturadas (carnes gordurosas, creme de leite, manteiga) e prefira as carnes magras, óleos e creme vegetais.

– todos os nutrientes são importantes para o organismo. Dessa maneira, não se deve priorizar a ingestão de um em detrimento de outro, mas sempre seguindo a recomendação.

2-     Quais são os erros comuns de quem é iniciante na dieta? Quais são as maneiras ideais de prevenir tais erros ou ainda de corrigi-los?

Os erros mais comuns são:

– elevada restrição calórica;

– pular refeições;

– utilização de produtos como substituto de refeições. Por exemplo: shakes;

– baixa variedade alimentar;

– alta restrição durante a semana e exagero nos finais de semana.

3-     Ter um exemplo de cardápio para seguir à risca é fundamental no início do processo de emagrecimento ou a pessoa pode encarar uma reeducação alimentar apenas com noções básicas sobre boa alimentação? Quais são essas noções sobre boa alimentação? Caso o cardápio seja importante, montar um exemplo de um dia com algumas sugestões de troca.

É importante, inicialmente, que a pessoa tenha um cardápio para seguir, com opções de substituição, fornecendo uma variedade alimentar para que a alimentação não seja monótona. A partir do momento que a pessoa já incorporou bons hábitos alimentares e está segura para sozinha saber escolher os alimentos, ela poderá abrir mão do cardápio determinado previamente e fará as escolhas livremente, pois as chances de errar serão menores. Entretanto, se a pessoa sentir que necessita de orientações e de ter sempre um cardápio como guia, ela poderá utilizá-lo e, assim, manter a alimentação mais adequada possível.

Noções básicas de boa alimentação:

– faça 5 refeições por dia. Café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar.

– estabeleça horários para as refeições e cumpra-os.

– não pule nenhuma refeição.

– consuma diariamente frutas, legumes, verduras. Não é possível ter uma boa alimentação sem esses alimentos.

– consuma, diariamente, leite e derivados. Dê preferência aos produtos semi desnatados ou desnatados.

– prefira cereais integrais como arroz integral, aveia, pão integral.

– restrinja a ingestão de doces e salgadinhos.

– prefira gordura vegetal (óleo, azeite, creme vegetal) ao de origem animal (manteiga e banha de porco).

– prefira cortes de carnes magras aos ricos em gorduras.

– descarte a gordura aparente das carnes e as peles de aves.

– prefira alimentos cozidos ou assados aos fritos.

– ingira sucos naturais. Evite os de caixinha e os refrigerantes.

– beba 1,5 litro ou mais de água por dia.

Exemplo de cardápio de 1.200 calorias

Café da manhã

– 1 xícara (chá) de leite semi-desnatado com café e adoçante

– 2 fatias de pão integral

– 1/2 mamão papaya

Lanche da manhã

– 1 barrinha de cereais

– 1 xícara (chá) de chá com adoçante

Almoço

– 4 colheres (sopa) de arroz integral

– 1/2 concha de feijão cozido

– 1 unidade de bife grelhado

– 1 colher (sopa) beterraba crua ralada

– alface à vontade

– 2 fatias de tomate

– 1/2 colher (sopa) de azeite

Lanche da tarde

– 1 potinho de iogurte

Jantar

– 3 colheres (sopa) de abobrinha cozida

– 1 colher (sopa) de soja cozida

– 4 fatias de cenoura cozida

– 2 fatias de tomate

– agrião à vontade

– 1/2 colher (sopa) de azeite

– 1 maçã

Cardápio de 1.400 calorias

Café da manhã

– 1 xícara (chá) de leite semi-desnatado com café e adoçante

– 2 fatias de pão integral

– 1/2 mamão papaya

Lanche da manhã

– 1 barrinha de cereais

– 1 unidade de leite fermentado

Almoço

– 4 colheres (sopa) de arroz integral

– 1/2 concha de feijão cozido

– 1 unidade de bife grelhado

– 1 colher (sopa) beterraba crua ralada

– alface à vontade

– 2 fatias de tomate

– 1/2 colher (sopa) de azeite

Lanche da tarde

– 1 potinho de iogurte

Jantar

– 4 colheres (sopa) de arroz integral

– 1 colher (sopa) de soja cozida

– 4 fatias de cenoura cozida

– 2 fatias de tomate

– agrião à vontade

– 1/2 colher (sopa) de azeite

– 1 maçã

Cardápio de 1.600 calorias

Café da Manhã

– 1 xícara (chá) de leite semi desnatado

– 2 colheres (sopa) de achocolatado

– 2 fatias de pão integral

– 1/2 unidade de mamão papaya

Lanche da Manhã

– 1 unidade de barrinha de cereais

– 1 xícara (chá) de chá com adoçante

Almoço

– 4 colheres (sopa) arroz integral

– 1/2 concha de feijão cozido

– 1 bife grelhado

– 3 colheres (sopa) de abobrinha cozida

– 1 colher (sopa) de beterraba crua ralada

– 2 fatias de tomate

– alface à vontade

– 1/2 colher (sopa) de azeite

Lanche da Tarde

– 1 potinho de iogurte

– 1 unidade de figo

Jantar

– 4 colheres (sopa) arroz integral

– 1 filé pequeno de peito de frango grelhado

– 1 colher (sopa) soja cozida

– 4 fatias de cenoura cozida

– 2 fatias de tomate

– agrião à vontade

– 1/2 colher (sopa) de azeite

– 1 unidade de maçã

4-     Depois de começar a dieta, como a pessoa deve lidar com as situações fora de casa? Dicas para não deslizar na dieta mesmo não estando em casa.

É possível encontrar opções saudáveis fora de casa. Dessa maneira, deve-se evitar situações de exposição às tentações. Vá a restaurantes que apresente opções saudáveis e que são de boa aceitação. Ter determinação nesse momento é fundamental. Assim, saber de todos os benefícios que a alimentação equilibrada trará é um ponto importante para não colocar o projeto de emagrecimento a perder. Além da informação é necessário colocar em prática. Não vale a pena colocar um esforço a perder por causa de um dia, um evento ou uma refeição. Manter-se determinado e sabendo que irá colher bons resultados é fundamental para o sucesso. Em casa, evite ter os alimentos altamente calóricos disponíveis. Evite estocar doces, salgadinhos, refrigerantes. Evite fazer preparações contendo alto teor de gordura com gratinados, frituras, bolos, tortas, massas com molho branco, entre tantos outros. Lembre-se que quanto mais simples forem os alimentos, mais fácil será controlar a alimentação.

Evento no Skype

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Evento no Skype

Na segunda-feira, dia 06 de janeiro a partir das 19 horas (horário de Brasília) iremos abrir um encontro para falarmos sobre qual é o momento certo para começar a emagrecer e como fazer para mudar o hábito alimento.

Anotem:

1. Acessar o Skype: http://www.skype.com/pt-br/
2. Adicionar titia no seu seleto círculo de contatos: roberta.stella03
3. Entrar no dia 06/01 às 19 horas
4. Mandar mensagem para mim, no horário para eu adicionar ao grupo de discussão.
5. Pronto, aí é só participar! :D Aeeeeee!!!