Roberta Stella | Nutrição sem dieta

O que fazer e o que não fazer

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Dicas para não ganhar peso no Natal e Ano Novo

Sempre quando me perguntam como passar ileso por um feriado que é comemorado em torno de uma mesa farta de delícias, fico me questionando pra quem a minha resposta irá ser direcionada. E, cá entre nós, não existe um único padrão de pessoas, assim como não existe um único padrão alimentar. E com medo de generalizar, é bom deixar aqui situações a evitar e aquelas a adotar.

Quando falo em não exagerar na ceia de Natal, e na passagem e comemorações de Ano Novo, preciso que você traduza esse desejo de controle alimentar em comportamentos que devem ser adotados antes da festa começar, bem antes. Talvez semanas ou dias.

As dicas que deixarei aqui servem para qualquer dia em que, antecipadamente, você já sabe que pode relaxar na alimentação, mas que não quer ter um grande prejuízo. Você poderá adotá-las na Páscoa, em uma festa de aniversário ou casamento, e, ainda, em uma reunião familiar.

O momento da confraternização é muito crítico quando pensamos em qualidade alimentar. Se não tomar muito cuidado, facilmente exagerará. E, cá entre nós, é um momento tão importante, com significados tão fortes e valiosos que tudo bem se cometer alguns deslizes. Quando digo isso, não pretendo estimular o “vale tudo”, mas, sim, o vale a pena focar mais nas pessoas, nas conversas, no amor e na confraternização do que ficar na neurose de contar calorias, de pensar se é gordura saturada, insaturada, trans ou se tem açúcar ou adoçante stevia.

Como dá pra perceber, esse texto é para quem não é radical e se permite escorregar. Se você, ao final da leitura, ficar com dúvidas do que fazer ou precisar de algum apoio, não hesite em me escrever. Deixe um recadinho neste post ou mande um email para [email protected]

Vamos lá:

Tenha em mente: você estará em um ambiente cheio de comidas e bebidas que foram feitas e trazidas por outras pessoas.

Pergunte-se: o quanto que pensar nos alimentos da festa irá fazer eu aproveitar o momento? Estarei feliz e tranquilo ou me sentirei em desespero?

Se pensar no momento da ceia já te deixa inseguro, há duas alternativas:
1. Leve a sua própria alimentação se isso te deixará mais seguro e dentro do controle;
2. Saiba controlar as emoções que vão da ansiedade, insegurança podendo chegar ao desespero. Mas saiba, também, que ficar emocionalmente desconfortável por causa de alimentos não é legal ou desejado. É um aspecto do seu dia a dia que você precisa aprender a trabalhar.

Para se sentir mais auto-confiante, comece a se preparar semanas antes. Como?

- Regra básica da boa alimentação: estabeleça horários para 5 refeições por dia e cumpra-os;

- No almoço e jantar: divida o prato em 4 partes. Duas delas devem ter legumes cozidos e verduras. Uma parte para arroz ou batata ou macarrão com molho vermelho. E, a última parte para uma carne magra. Prefira peixes, depois, aves e, depois do depois, carnes vermelhas com pouca gordura aparente;

- Beba líquido nas refeições. Suco natural (deixe de lado o de caixinha) ou água sem gás. Sim, pode ser água de coco. Quantidade? Um copo pequeno (200 mL);

- Sobremesa: escolha uma fruta. Doces? Nã-nã-nã (pense em seu objetivo);

- Café da manhã: sim, é uma refeição importante e você deve fazê-la. Se não tem o costume, comece aos poucos. O que comer? Um suco natural (não vale o de caixinha) ou uma fruta com casca ou bagaço (maçã, mexerica, ameixa, pera, damasco, nêspera), pão 100% integral, queijo magro (ricota, cottage), ovo mexido, iogurte, aveia. Muitas variações podem ser feitas, mas deixo a dica para evitar os embutidos (presunto, peito de peru, salame), manteiga, margarina, geléia com adição de açúcar, pão branco (francês ou de forma);

- Entre o café da manhã e o almoço, e o almoço e jantar, nem pense em ficar sem comer. E nem pense em ficar beliscando. Faça um pequeno lanche entre elas. O que comer? Castanha do Brasil ou nozes ou castanha de caju (preste atenção quando está escrito OU. Não é E. Escolha um alimento da sua preferência. Quantidade de oleaginosas? Pequena. Duas unidades de castanha do Brasil, 4 nozes ou 4 castanhas de caju. Mais opções: iogurte desnatado ou biscoito de arroz integral com geléia sem adição de açúcar ou uma fruta de sua preferência;

- Durante todo o dia: água, muita água. Beba durante todo o dia, em pequenas quantidades, água. No final do dia, fique atento para que atinja, pelo menos, 2 litros de água (8 a 10 copos por dia);

Dica de não nutrição, mas que te ajudará muito: aumente o seu nível de atividade física. Não precisa ir à academia, mas precisa andar mais, subir mais escadas, na hora do almoço passar 20 minutos caminhando, ir ao parque ou praça e andar por 1 hora.

Dias antes
O que não fazer? Jejum prolongado, restrição excessiva (comer somente saladas, por exemplo).

O que fazer? Siga todas as dicas anteriores e aumente o nível de atividade física (caminhe em uma velocidade maior e/ou em um terreno mais íngreme com subidas e descidas).

No dia da ceia
Aqui, há duas opções:
1. ou come beeeem pouco durante o dia e vai com tudo (e com toda a fome) para a ceia ooouu;
2. Segue todas as dicas anteriores, ou seja, tenha uma rotina alimentar E consuma alimentos saudáveis o dia inteiro;

Você se lembra do objetivo desse post? Ah! O que fazer para não exagerar nas festas de final de ano? A alternativa 2 é mais sensata! :) E eu nunca indicaria a primeira opção! ;)

Na festa, ceia ou confraternização
- Se você estiver motivado e for disciplinado; pense na ceia como uma refeição. Então, imagina o prato dividido em 4 partes. Lembra-se do começo dessas dicas? Duas partes para legumes e verduras; uma parte para arroz ou batata ou massa, e uma parte para carne.

Acha difícil? Tudo bem! Você já estava trabalhando a alimentação para que qualquer exagero na hora da ceia não impactasse em seu peso.

É importante lembrar:
- Não ingira bebida alcoólica para se sentir cool, descolado ou aceito;
- Não coma para se sentir feliz;
- Não ingira bebida alcoólica para ficar embriagado;
- Não coma para de sentir empanturrado ou estufado.

O segundo prato já será um excesso, assim, como a segunda taça.

Mais um lembrete: existem exageros e exageeeeeeros. Ficar beliscando a noite inteira, beber e comer sem medida é um grande exagero. Perceba quando estiver comendo se já está satisfeito. Pare nesse momento. Essa percepção, eu acredito, é a maior falha de quem come em excesso. Percebe que já está exagerando e continua e continua. Mas, você deve parar quando tiver essa percepção.

- Não fique mais do que 3 horas sem se alimentar até a ceia. Faça uma mega salada com baixas calorias, mas saborosa e nutritiva. Folhas verdes, cenoura crua ralada, beterraba crua ralada, melão picado, bastante salsinha e uma colher (sobremesa) de granola para dar um croc croc irá te saciar e, acredite, ajudará para que não tenha o pensamento do tudo ou nada na hora da ceia!

Nesse post há muitas dicas que você deve colocar em prática nessa época do ano, mas que, também, poderá usar sempre que perceber que há um evento de risco para o excesso alimentar.

Novamente, deixe o seu comentário ou me encaminha um email que será um prazer poder conversar com você! ;)

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